『自分を変える方法──いやでも体が動いてしまうとてつもなく強力な行動科学』ケイティ・ミルクマン
【概要】
『自分を変える方法──いやでも体が動いてしまうとてつもなく強力な行動科学』は、ペンシルベニア大学ウォートンスクールの教授である行動科学者ケイティ・ミルクマンさんによる自己啓発書です。この本は、最新の行動科学の成果を駆使して、個々人が自己変革を遂げるための具体的な方法を解説しています。著者は世界26カ国で翻訳され、ノーベル賞受賞学者リチャード・セイラーさんやグーグルの元CEOエリック・シュミットさんなどから高く評価されています。特に目標達成や悪習を断つための実践的なアプローチが満載で、多くの読者にとって役立つ内容となっています。
【本のジャンル】
自己啓発、ビジネス、メンタル・マインドフルネス、心理学
【要約】
1. フレッシュスタートの力
本書の第一のポイントは、「フレッシュスタート効果」です。著者は、私たちが新しい始まりを迎えるときにやる気が高まると指摘しています。例えば、年末年始や誕生日、新しい学期や新しい仕事の始まりなどがその一例です。このタイミングで目標を設定すると、それに向かって積極的に取り組む意欲が高まるのです。さらに、日常生活の中でも「初日感」を意識することが推奨されます。例えば、「今日から新しい習慣を始める初日」と自分に言い聞かせることで、フレッシュな気持ちで行動を開始することができます。
日常生活においてフレッシュスタート効果を取り入れるためには、いくつかの具体的な方法があります。例えば、新しい年や月の始まりに新たな目標を設定することや、大きなイベントや変化をフレッシュスタートの契機とすることが挙げられます。引っ越しや新しい職場の始まりなども効果的です。これらのタイミングを活用することで、行動変容が容易になります。
2. 誘惑バンドルの活用
次に、著者は「誘惑バンドル」の活用を提唱しています。人は目の前の楽しさや利益を優先しがちですが、これを逆に利用して行動を促進する方法です。例えば、ジムでの運動を続けるために、好きな映画やテレビ番組をジムで見るようにするなどです。これにより、運動という辛い行動が楽しいことと結びつき、継続しやすくなります。この考え方は、日常生活や仕事の様々な場面で応用できます。例えば、勉強中にお気に入りの音楽を聴く、家事をしながらポッドキャストを楽しむなどです。
誘惑バンドルを効果的に利用するためには、自分が楽しむことと結びつける活動を見つけることが重要です。例えば、料理をしながら新しいレシピを試す、運動をしながら新しい音楽やポッドキャストを楽しむことなどが挙げられます。こうすることで、辛い活動が楽しいものと結びつき、行動を継続しやすくなります。
3. 自己制約の重要性
著者は、先延ばしを防ぐために自己制約を設けることの重要性を強調しています。例えば、強制的に貯金するために、定期的に資金を貯蓄口座に移す仕組みを作ることが挙げられます。このような「コミットメント装置」を利用することで、自分自身の行動を制約し、目標達成を促進します。また、大きな目標を細分化して一口サイズにすることで、取り組みやすくすることも有効です。例えば、「1年間で100冊の本を読む」という目標を、「毎日1冊読む」という小さな目標に分解することで、達成しやすくなります。
自己制約を設ける具体的な方法としては、例えば、毎月一定額を貯金する、ダイエットのために食事を計画する、運動のために定期的なスケジュールを作るなどがあります。これにより、目標に向かって進むための具体的な行動計画が立てられ、実行しやすくなります。
4. リマインダーの活用
リマインダー機能を活用して、やるべきことを忘れずに実行する方法も紹介されています。人は覚えたことの半分を20分で忘れてしまうため、直前にリマインダーを設定することで行動を促進します。例えば、「毎朝起きたらストレッチをする」という目標に対して、毎朝リマインダーを設定することで、習慣化しやすくなります。また、「何かをしたら何かをする」という具体的な計画を立てることも効果的です。例えば、「給料が振り込まれたら貯金する」「夕食を作り終えたら10分間読書する」といった具合です。
リマインダーを効果的に活用するためには、具体的なタイミングや状況を設定することが重要です。例えば、毎朝のルーチンに組み込む、仕事の合間に短い休憩を取る際に設定するなど、自分の日常生活に合わせたリマインダーを設定することで、行動の習慣化が促進されます。
5. デフォルト設定の利用
怠惰を逆利用することで、行動を促進する方法もあります。例えば、健康的な食品しか冷蔵庫に入れないようにする、勉強するための資料を常に目につく場所に置いておくなどの「デフォルト設定」を行うことで、自然に良い行動が習慣化されます。これにより、意識的な努力を必要とせず、自動的に良い行動を取ることができるようになります。また、このデフォルト設定は、職場や家庭での様々な場面で応用できます。例えば、仕事のデスクを常に整理整頓しておく、家事のルーチンを決めておくなどです。
デフォルト設定を効果的に利用するためには、自分の環境や生活習慣を見直し、どのような設定が効果的かを考えることが重要です。例えば、朝起きたらすぐに運動を始めるために運動着を用意しておく、仕事のデスクに必要な資料を常に置いておくなど、環境を整えることで行動の習慣化が促進されます。
6. 自信の持ち方
自信を持つことは、行動変容において非常に重要です。自己効力感を高めるために、自分ができると信じることが大切です。著者は、ホテルの清掃係に対して彼らの仕事が健康に良い影響を与えるという情報を提供した実験を紹介しています。その結果、清掃係は自分たちの仕事に対する見方を変え、体にも良い影響が現れました。これは、自分の行動に対する信念が大きな影響を与えることを示しています。信念が変わることで、心だけでなく体にも良い影響をもたらすことができるのです。
自信を持つためには、自分の成功体験を振り返ることや、ポジティブな自己肯定感を持つことが重要です。また、自分ができると信じる環境を整えることも効果的です。例えば、目標を達成するためのサポートを受ける、ポジティブなフィードバックを得るなど、自信を持つための具体的な方法を取り入れることで、行動変容が促進されます。
7. 信念の力
信念が感情や行動に与える影響についても強調されています。ポジティブな期待を持つことで、ストレスが軽減され、血圧が下がるなどの効果があります。また、信念が注意の対象を変え、モチベーションを高めることができます。例えば、仕事が健康に良いと認識することで、モチベーションが向上し、結果として体にも良い影響が現れます。さらに、信念は私たちの体に感情を通してだけでなく、直接的に影響を与えることができます。例えば、同じ食べ物でも、そのカロリーが高いと信じて食べるのと、そうでないと信じて食べるのでは、体の反応が異なるという研究結果もあります。
信念の力を活用するためには、ポジティブな期待を持つことが重要です。例えば、目標に向かって努力する際に、自分が成功するイメージを持つことや、周囲のサポートを受けることで信念が強化されます。また、自分の信念を見直し、ポジティブな信念に変えるための手段を講じることも効果的です。例えば、自分の成功体験を思い出し、その経験を基に新たな目標に挑戦することで、信念の力を引き出すことができます。
さらに、信念が体に与える直接的な影響を理解することで、健康や幸福に対するアプローチを変えることができます。例えば、ストレス管理や健康的な食事、運動などの習慣を取り入れる際に、自分の信念が行動にどのように影響を与えるかを考慮することで、より効果的な方法を見つけることができます。
【まとめと感想】
『自分を変える方法──いやでも体が動いてしまうとてつもなく強力な行動科学』は、読者が自分の行動を科学的に分析し、合理的に変革するための具体的な手段を提供しています。ケイティ・ミルクマンさんの豊富な研究と経験に基づくアドバイスは、日常生活やビジネスシーンにおいてすぐに取り入れることができるでしょう。特に、フレッシュスタート効果や誘惑バンドル、自己制約の重要性など、行動変容を促進するための有力な手法が多く紹介されています。読者はこの本を通じて、自分自身の行動を科学的に理解し、目標達成に向けた確実なステップを踏むことができます。
著者が強調する信念の力や自己効力感の重要性は、行動変容において非常に有効であると感じました。読者は本書を手に取り、具体的な手法を実践することで、自己変革の一歩を踏み出すことができるでしょう。ネット上の口コミでも非常に評判が良く、リンク先の評価も高いです。興味を持った方は、ぜひリンク先から詳細を確認し、自分を変えるための一歩を踏み出してみてください。
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