発達障害児と睡眠②
寝るのが苦手な発達障害児(ASD/ADHD)次男(小５)と上手く眠れるように調整を開始しました(｀･ω･´)ゞ
睡眠について、脳科学者の中野信子先生がおっしゃるには、
起きている間に溜まったキャッシュ、いわゆる脳内のゴミのようなものを捨てる事ができる唯一の方法が睡眠ですので、眠らないと言うことはできない。
と言うような事を説明していらっしゃったのを聞いたことがある。
発達障害はワーキングメモリーに凹みを抱えている場合が多いと聞く。
私の勝手な、非常に個人的な感覚でしかないですが、発達障害のある夫も息子も眠る事がとても下手で、卵が先か鶏が先かはわからないけど、よりパフォーマンスを下げているように思える。眠れないからどんどん脳内にゴミが溜まり、そのゴミがワーキングメモリーの容量を圧迫し、少ない処理領域でサバイバルしている。そんなふうに私の目には映る。
夫はそれに加えて、どうでもよい情報や記憶を都合良く消す。というのが難しいらしく、必要な情報や記憶を溜めておく事が難しいらしい。
睡眠を改善したら、何割か楽になるんじゃないだろうか。
昨日は、次男に2つのことを試してもらいました。
①夕方のサイクリング
夕方になればいくらか暑さも和らぐ7月中旬。昨日はわりと涼しかったので、次男はニコニコ笑顔でサイクリングに出かけた。夕飯時に一度戻って来て、
「ごはんまだ時間かかる？σ(ﾟ∀ﾟ )ｵﾚもう少し遊んでいたいんだけど」
ごはんはできたけど、まだ30分くらいならいいよ〜！
「やった！さっきそこでさ、中学生か高校生くらいのお兄ちゃん達がスケボーやっててさ、σ(ﾟ∀ﾟ )ｵﾚも混ぜてもらうことになったからちょっと行ってくる！」
(о´∀`о)話しかけてる〜wwwさすが次男！いや、それは長男の指導の賜物か？何にしてもボーダレスなわが子たち。楽しく遊んでおいでよ。気のいいお兄ちゃん達がいっぱいいるもんだね。ありがたや〜ありがたや〜！
そんなこんなで、楽しく身体を動かしてきた次男。自転車のオイルと砂？みたいな汚れをいっぱいくっつけて帰宅しましたよ。母ちゃんは、洗濯ババァに変身いたします。
②寝入り前の深呼吸
昨日のnoteにたくさんコメントをいただき、取り入れることにしました！瞑想や深呼吸をしてから入眠する方はけっこう多いのですね。私も深呼吸は眠れない時にやったりします。最近は夜ウォーキングのおかげか、何もせず眠りについてしまいますが、頭の中でぐるぐる考えが巡っちゃう時なんかはとてもいいですよね。
次男に呼吸法を説明してやってもらった所、とても効果があったようで、今朝
「お母さん！あの深呼吸すげぇ！めっちゃすぐに寝れたよ！お母さんもやってみなよ」
と、報告してくれました(о´∀`о)お母さんはやってるんだよ〜www時々だけどね。
呼吸法も多分いろいろあると思うのですが、次男がやれそうな呼吸ってどんなかな？どうやって伝えたら一人でも上手くできるかな？と考えました。
「深呼吸してから寝てね」
こんな感じだと、下手するとやりすぎて過呼吸になる恐れが…何せ何かに「こだわり」をもってしまうと過剰にしてしまうタイプ。息を吸う事に集中して吐く事が疎かになる。吐けないから吸えない…で、プチパニック(((;ꏿ_ꏿ;)))…という事が起こりそうなので、息を吐く事に集中が向くような順番が良さそう。
クリオネさんがコメントに書いて下さったように、息を吐く事を1番目とすると良さそう♫というわけで、こんな感じで説明してみました。
①口から息をふ～っと吐く。
全部全部出し切っちゃうぞ〜！って感じで吐けば、その後自然に吸えるからね。無理に吸おうとしなくても大丈夫。体が勝手に調節してくれるよ。
②息を吸う。
③息を止める。
吸った息を3秒止める。この時にちゃんと頭の中で、カウントしてね。
そしてまた、①に戻って息を吐く。アレコレ考えが湧き出てきて頭がぐるぐるしちゃうと眠れないから、呼吸している事に集中します。だからカウントも忘れずにやってね。試しに今日は、①〜③までを1セットとして10セットやってみて、そしたら「眠ろ〜っと」ってリラックスしてね。しばらくしても眠れそうも無いようなら、後5セット。とかって何回か繰り返してみるといいよ。
「頭がぐるぐるしていろいろ考えちゃって眠れないって、σ(ﾟ∀ﾟ )ｵﾚそれだわー。よし、じゃあベッドでやってみるよ。」
体内に充分な酸素を供給して身体を整えると眠りにつきやすくなるし、呼吸する事に集中する事で頭の中で繰り返される思考を止める事もできる。それから、ふ～っと息を吐ききると言うのは、やってみて分かると思うけど、お腹に力が入るでしょ？
「うん！ぎゅ〜って、ぐ〜ってなるよね」
そうやって力を使った後にリラックスするというのは、とてもやりやすいのよ。上手く力が抜けて、す〜っと眠りにつけるはずだよ！
帰宅した次男に聞いてみました。
何回呼吸したら眠れた？
「5回！それ以上はやれなかった。めっちゃ眠くなって…す〜ってwww(≧∀≦)」
本日もサイクリング&呼吸法で気持ちよく眠れますように。
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