【続けられる】効率厨 × 健康オタク の僕の普段の食事

朝は寝てるので食べません。

本の要約動画で得た情報ですが、人によって向いている生活パターンは違い、自分は朝にめっぽう弱い夜型なので夜遅めに寝て昼前に起きる生活をしています。

起きてすぐ

・水 コップ1杯
ミネラルウォーターだと冷蔵庫から取り出すのが手間なので、ただの水道水です。
寝ている間に失われた水分200mlを補給し、便通を促します。
これを始めてから、必ず昼頃までに便が出る規則的な便通リズムになりました。

・サプリ 2日に1回 1錠ずつ ビタミンD3 5000IU, カルシウム&マグネシウム
ビタミンD3は日光に当たることで生成されますが、日光が嫌いで引きこもりたいので鬱病予防のため摂取しています。
成人男性は1日4000IUが摂取限度と言われているので、2日に1回で調整しています。
カルシウム&マグネシウムはビタミンDをサプリで摂取した場合にリスクになると言われる動脈硬化を防ぐ為です。
メーカーはNowFoods社のものを愛用しています。
日本の会社のサプリは欠乏症予防の為に作られており、含有量がアホほど少ないので、サプリ先進国のアメリカのものを買いましょう。

昼夜の食事

・カット野菜 65g（1袋の半分）
コンビニ等で売っているそのまま食えるアレです。
レタスを買って洗ってちぎり、腐るまでに食べ切るのが面倒で時間の無駄なので利用しています。

・オリーブオイル 2プッシュをサラダにかける
パレオな男のお墨付きとしてお馴染みの、KIRKLANDのオーガニックエキストラバージンオリーブオイルを使っています。
極限まで時間短縮を考えている私はダイソーで売っているシャンプーボトルに詰め替えて、2回プッシュでいつも定量を摂取しています。

・キューピー フレンチドレッシング（白） 6プッシュをサラダにかける
上述のオリーブオイルと同じ形式で時間短縮のために、最愛のごまドレッシングを捨ててフレンチドレッシングに乗り換えました。
ごまドレッシングだと、ごまがポンプに詰まるんですよね。
このドレッシングはかなり美味しいんですが、わりと添加物が入っているのでここは改善の余地ありかもしれません。

・温泉たまご 1個をサラダにのせる
よくゆで卵はたんぱく質摂取にいいと言いますが、ゆで卵は殻を剥くのが面倒くさすぎるので却下です。
なので代替案として、スーパー等で売っている温泉たまごを買ってサラダと一緒に食べています。
一緒に付いているだしは美味しいですが、サラダに合わないし添加物のデパートなので心を鬼にして捨てます。

・玄米ご飯パック 160g
主食は玄米しか食べません。
玄米の方が血糖値が上がる人もいるらしいですが、噛む回数も増えるし食物繊維も摂れるのでまずは試してみる価値ありです。
白米と比べて同じ量の摂取で玄米の方がお腹が空きやすくなる人は、玄米の方が血糖値が上がりやすい人かもしれないので、そういう人は白米でもいいかもしれません。

・コンビニのチルド食品,冷凍食品 1つ
チルドなら肉じゃが、冷凍なら焼き鳥が特にオススメです。
コンビニ食は身体に悪いイメージがあると思いますが、原材料名を見るとコンビニ弁当は予想通り添加物のオンパレードなのに対してチルド食品や冷凍食品は最近のものはかなり抑えられています。
電子レンジで袋のまま加熱するだけで美味しい料理が手に入るので最高です。
ここまで安い！美味い！早い！の三拍子揃った食品はなかなかないと思いますので、ぜひ導入検討してください。

昼の飲み物＝ブラックコーヒー 200ml（コップ1杯）
食後に眠くなるので、その眠気覚ましのため。
糖質や添加物は余計なので、無糖のものです。
摂りすぎはカフェイン中毒になるので、コップ1杯のみ。

夜の飲み物＝食前にプロテイン プレーン味 200ml（コップ1杯）
食前にプロテインを飲むことで血糖値の急上昇を抑えてくれます。
血糖値の急上昇を抑えられれば下降も緩やかになり、深夜にお腹が空いた感覚が無くなります。
夜型人間はついつい深夜に何か食べてしまいがちなので、夕食前のプロテインは一番オススメです。
私はエクスプロージョン社のホエイプロテインのプレーン味を飲んでいます。
プロテインはここの会社のものが圧倒的にコスパがいいです。
最初は独特の香りが少しだけするので気になるかもしれませんが、言うほど不味いものでも無いので慣れればどうって事ないです。

夜の飲み物＝食事中に水 200ml（コップ1杯）
ただの水道水です。
水道水が体に悪いとかいうのは悪徳ウォーターサーバー会社の根拠の無い売り文句なので無視です。

以上で1日に必要なたんぱく質である体重（kg）×1gのたんぱく質（私の場合70g）を摂取できます。

僕は揚げ物がめちゃくちゃ好きですが、揚げ物を食べたくなるのはたんぱく質不足だとネットで見てから食生活の改善を行い、揚げ物を食べたい衝動を抑えることに成功しました。

同じ悩みを抱えている方は、ぜひ僕の食事を真似してみてください。特に卵とプロテインはたんぱく質のアミノ酸スコアも満点なので、どちらかだけでも積極的に取り入れてみてください。

以下は私がこのメニューに辿り着くまでに一番参考にした｢究極の食事｣の要約です。

◎　魚、野菜、果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類


×　赤い肉、白い炭水化物、バターなど飽和脂肪酸、砂糖


赤い肉（牛肉、豚肉、ハムソーセージ等の加工肉）は発がん性物質を含んでいる


白い炭水化物（白米、パン、うどん、パスタ）は茶色い炭水化物（玄米、全粒粉のパン、そば）に置き換える