【前編】うつ状態から回復するための7つの方法

こんにちは！いっちゃんです。
 
すっかり冬ど真ん中ですがいかがお過ごしでしょうか？
 
ちなみにいっちゃんは「通常気分のうつ状態より」です。理由は、日光時間が短くなって、睡眠時間が平均10時間だからです。
 
ですが日常生活で支障が出るほどではない、通常の気分の中の範囲内で収まっています。
 
 
( ・∇・)
《数値化したイメージ》
 
重うつ（×）：ー61〜ー100
軽うつ（×）：−31〜60
通常気分（◎）：ー30〜＋30
軽そう（×）：＋31〜＋60
そう（×）：＋61〜100
 
いっちゃんのいまの気分は、「−10」です。通常気分の範囲内です。って感じですね。人間誰しも浮き沈みはあるよねってレベル。
 
あなたはいま、どんな気分の位置にいますか？
 
 
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さてさて、うつ状態になっているあなたへ
 
一般的にうつ状態を体験している人は、睡眠障害に悩んでいる人も多く、夜にぐっすり寝ることができなかったり朝早く覚醒してしまうことがあります。
 
睡眠障害は、概日リズムの崩れとも言われており、体温や脈拍などの生理現象だけでなく、
 
気分の変化、感情を調整する機能にも影響されていて
 
それは、季節の変化にも関係していると言われています。
 
最近の研究では、気分障害（双極性障害やうつ病）が、睡眠に大きく関わっていることが判明してきています。
 



実際に睡眠外来のクリニックや病院で訪れる人は、睡眠に困っている双極性障害を持っている（もっていた）患者さんが多いと指摘されています。
 
（琉球大学大学院医学研究科精神病態医学講座 准教授より）
 
 
 
そんなつらい「うつの状態」から回復して、穏やかな1日をなるべくはやく取り戻したいですよね。
 
そんな方法を紹介していきます。
 
 
できる範囲から一緒にやっていこうね！
 
 


 
 
 
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1、健康的な習慣を崩さないでね！
 
落ち込んでいたり疲れやすかったりすると、悪い習慣を身につきやすくなります。
例えばお腹が空かないから食べないとか、お菓子ばかり食べるとか。
 
これは睡眠にも当てはまります。ネガティブになっていると、睡眠が少なすぎたり、多すぎたりする可能性が高くなります。
 
不健康な食生活や睡眠習慣は、うつの状態を悪化させる可能性があります。
 
なので、健康的な日常生活、良い習慣を維持していきましょう♪
 
 
 
○1日中決められた時間に食事、睡眠、薬を飲むことをしましょう
 
○ごはんは、タンパク質、魚、野菜など栄養があるものを食べましょう
 
○睡眠は7〜9時間の睡眠はとりましょう
 
○コーヒーなどのカフェインは午後2時まで
 
○毎日同じ時間に起きて、寝ましょう
 
 
 
 
 
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2、やることを決めておこう
 
食事と睡眠のスケジュールを立てることでうつ症状を防ぐことができるのと同じように、1日の活動を習慣化しましょう。
 
なぜかというと、うつ状態になっていると脳が萎縮したり血流が悪くなる影響で正常な判断ができなくなっているからです。
 
それはあなたのせいではありません。うつ状態では正常な気分の時の自分ではないため、重大な決定はなるべく見合わせるようにしましょう。
例えば、受験、結婚、転職、旅行、留学など
 
 
 
 
 
話を戻します。
 
1日の活動を習慣化するには毎日のやることリストを作成し、できたらチェックを入れていきます。
 
予定通りに進むために、カレンダーと付箋を保管しておくと便利です。
 
毎日のタスクをスケジュールするときは、前日の夜寝る前に行うのがベストです。その時は、十分な休憩と、リラックスしながら時間を確保してください。
 
今日からスタートなら、今日のよるに「明日のやることリスト」を作成しましょう。明日、そのリストを見ながらできたところからチェックを入れます。
 
忙しすぎると、うつ症状を悪化させる可能性があります。
 
 
○うつ状態のときは重大な決定はしない
 
 
○日々の生活のやるべきことを習慣化する
 
○やることリストは前日のよるに作成する
 
○スケジュールを立てるときはリラックスしながら取り組む
 
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3、無理はしない
 
通常の気分（いつもの自分）なら楽しんでいた趣味や活動も楽しめなくなるかもしれません。
 
しかし、思い出してほしいですが以前にも「うつ状態」があったとき、また「通常の気分」に戻りましたよね。
 
つらいことがあってもまた時間が経てば気分が戻ることもあります。
 
また、ストレスコーピングといって、ストレスを感じたら、○○をする。と、あらかじめ決めておきます。ストレスコーピングは多ければ多いほどいいですよ！！
 
 
 
Q、うつ状態で楽しいはずだった活動が楽しめないです
 
A、うつ状態のときに楽しめる活動も気付かないだけできっとありますよ
 
 
 
例えば、いっちゃんのうつ状態の場合。
 
《うつ状態（−50）のとき》
 
約2ヶ月間続きます。
 
期間が分かっているからこそ、先を見通すことができます。
 
なので期間がわかるとやがて通常の気分に戻ることがわかっているので安心しています。
 
通常の気分のときはthe makingの動画見てもつまらないのですが、
 
うつ状態のときはthe makingの動画をずっと見てられるんですよね。笑
 
＊the makingは、ひたすらモノを作ったりしてる動画です。
 
ですが、
 
通常気分のときに、この動画を見ても全然楽しくないです。笑
 
 
 
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続きはまた次回！！！
 
 
読んでくれてありがとー
 
 
 
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参考資料
Medical Online
・双極性障害の再発予測因子としての概日リズム睡眠・覚醒障害
healthline
・7 ways to Treat the Depressive Episodes of Bipolar Disorder
 
 

PS☆
うつ状態から脱却するにはまず日々の習慣を正そう！！！