サクッとうまうま　米粉で サバ缶チヂミ

グルテンフリークッキング　サバ缶チヂミ
レシピ紹介してます
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以前はツナ缶で作ってましたが、今はもっぱらサバ缶で！
簡単で美味しくて、サバ缶は栄養学的にもオススメ
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焼くのはいつも鉄フライパン
「中火」と少し強め焼きがカリッとして好き
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タレも混ぜるだけ
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美味しすぎて、一枚では足りない😆

｜サバ缶は凄い！

スーパーやドラッグストア、コンビニどこでも買える、種類も豊富なサバ缶は、分子栄養学的にもオススメな食べ物の一つ

忙しい人に便利ですからお気に入りのサバ缶を常備しておくの良いですよね

◇サバ缶の栄養

▷n-3系の不飽和脂肪酸の一種である
DHA（ドコサヘキサエン酸）や
EPA（イコサペンタエン酸）が
沢山含まれてます。
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どちらも体内で合成できないため食品から摂取しなくてはならない「必須脂肪酸」になります
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⚪︎血液をサラサラにする
⚪︎血糖値を下げる働きを高め、糖尿病にかかりにくくする
⚪︎動脈硬化になりにくくする

など生活習慣病やこれから先心配になってくる症状を予防するのに良いこと沢山です

またアトピーやアレルギーのように炎症症状がある方は特に、食事で摂る脂肪酸の種類は気にすると改善に繋がるようです。
このn-3系の摂取割合が他の脂肪酸と比較して増えるほど、炎症を抑制してくれる報告があります

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▷ビタミンDも100g 当たり11.0μg（マイクログラム）と豊富に含まれています。
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⚪︎血液中のカルシウム濃度を高めることで、骨を丈夫にする働きがあります
⚪︎免疫力を高めて病気を予防する働き
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▷ほかにも、たんぱく質やビタミンB群、ビタミンE、ナイアシンなども多く含まれています。

タンパク質は１缶 190g当たり約29gも含まれています⁡。

栄養学的にも優れているから、手軽に食べれてダイエットになったり、体にも良いこと沢山です。

｜グルテンフリーがおすすめな理由

近年増えている、アレルギーやリーキーガットや腸内にガスが発生してしまうシーボなどは腸内環境が良くないことで起きやすくなるそうです。

小麦のグルテンの分解成分が腸の細胞の繋がりを緩める反応に作用する事も報告されてます。繋がりは緩んでいないのが良い状態ですが、緩んでいると、本来なら消化途中の食べ物の成分など腸内から血液中に入っては良くないものまで流れ込み、それらが原因で体内で様々な炎症を引き起こすのではといわれています。

実際にフランスパンを食べた翌日の血液観察すると、未消化の小麦タンパクの破片のようなものが沢山確認されたりしています。

血液がこのような状態では、異物と認識された未消化物などを分解するのにばかりエネルギーを使い、様々な代謝や栄養吸収へ使えるエネルギーが少なくなることは誰でも予想がつくのではないでしょうか。

体質を変えていきたいなら、なんらかの不調症状でているなら、グルテンフリー食を先ずは３週間続けてみて、自分の体や心の観察をしてみることをオススメしたいです

そんな時に米粉の料理をいくつか知っていると楽にグルテンフリー生活を楽しめると思います。

｜チヂミの作り方

◇材料

チヂミ　約３枚分

サバ水煮缶　１缶
ニラ　　　　１袋
卵　　　　　１個（３個）
米粉　　　100g
水　　　　100g（卵３個のときは水なし）

チヂミのタレ

お醤油　　大さじ１
お酢　　　大さじ１
すりごま　大さじ１
ごま油　　小さじ１
ネギみじん切り　お好みで

◇作り方

①サバ缶は汁ごとボウルに入れる。サバを細かくほぐす。ニラは１〜２センチ幅位に切る

②残り全ての材料をボウルにいれ、お箸やスプーンなどでよく混ぜ合わせる

③フライパンをよく温めてから、ごま油など少し多めに入れてなじませ、②の生地を流し入れ、薄く伸ばして広げて、中火で焼く（火は少し強めと感じるくらい）
ひっくり返して両面焼く。

④きつね色に焼き色ついたら、フライパンから取り出して、食べやすい大きさに切る。

⑤タレを混ぜて添える

お皿へ盛り付け

美味しくするポイント

☆サバ水煮缶はお塩が入っている方が美味しいです。生地に味付けしていないので、無塩タイプを使いたい場合には、お塩をお好みで足してください。

☆カリッとさせたい時は中火で、しっとりさせたいなら弱火で焼くのがオススメです。水分を卵だけにすると、さっくり軽い焼き上がりになります。

☆米粉は水に溶いてもサラサラしてるタイプがオススメです。

☆粉っぽいところを残さず、最後にゴムベラでボウルに残った米粉も均一に混ぜ込むこと

グルテンフリー米粉だから、よく混ぜてもモチモチになり過ぎず、失敗なく作れて、美味しいですよ〜