【筋トレ】大学生が１年でベンチプレス１００kgを達成した方法と記録

初めまして！
MASABLOGと申します。２０歳の筋トレ好き大学3年生です。
今回は僕が、大学３年の７月にベンチプレス１００kgを約１年で達成するまでにやったことを紹介します。
別にベンチプレス100kg達成のスピードが早いわけではありません。
同年代で自分よりでかい人なんて星の数程いると思いますが、大学生活を謳歌しながら達成した過程をお見せできたらと思っています。
ベンチプレス100kgを目指す方にとって少しでも役立てれば嬉しいです。

◎目次
１．期間ごとの重量とやっていたこと
２．大切だと思うこと
３．やっておけばよかったと思うこと

１．期間ごとの重量とやっていたこと

大学入学前（２０２２年３月）
受験太りと春休みの爆食により自分史上では最高の体脂肪率だったと思う。体重は覚えていないが、友人にはほぼ全員から太ったねと言われた。

大学１年（２０２２年４月〜２０２３年７月）
家で適当に自重トレをやっていた。たまに市営ジムに行ってマシンのチェストプレスとラットプルダウンを適当にやっていた。メトロンブログの３分くらいの胸、腹筋を週４、５回気が向いたらやっていた。
受験太りしていた体は一応引き締まった。
だが、プライベートでの遊びはひどかった。

大学１年（２０２２年８月〜２０２３年３月）

市営ジムでは満足できなくなって、エニタイムフィットネスに通う。ジムに通うのは週１．２回で胸ばかり鍛えていた。他の部位は気が向いたら程度でやっていた。１ヶ月くらいサボる時も何回かあった。この頻度なら全然市営ジムでよかったなと思っている。

種目
・ベンチプレス×１０rep×３
・スミスインクラインベンチプレス×１０rep×３
・ダンベルフライ（ペックフライ）×１０rep×３

他の部位は適当すぎて覚えていない。
胸だけは少しだけデカくなった。
食事は適当で、毎日１杯プロテインを飲んでいた。
この時ベンチプレス７５kg〜８０kgだった。

大学２年（２０２３年４月〜２０２３年１１月）

大学２年生になって５月に８０kgを挙げることができた。食事も睡眠も何もかも適当で、遊びの酷さは変わっていなかったが、週１回胸のトレーニングをやるだけで胸はどんどん大きくなっていった。
諸事情でバイト先の駅にあるゴールドジムに通うことになった。このゴールドジムまでは電車で１時間かかった。バイトがある日は筋トレするということになった。（今考えればあり得ない。）

この期間で始めたこと
・背中と肩のトレーニングを始める。
・ベンチプレスを５rep５setにする。
・コンビニでの間食をできる限りサラダチキンにする。

背中
・ラットプルダウン
・アシストチンニング
・シーテッドロー

肩
・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ
・リアデルト

この時期でも２、３週間筋トレをサボるということはあった。食事も少し気を使い始めたおかげか、ベンチプレスの重量は５rep５setにしたことで２０２３年末には９０kgを挙げることができた。

大学２年〜３年（２０２４年２月〜２０２４年６月）

２０２４年になってジムが遠いことに気付き、地元のエニタイムに再入会。年末年始の影響か、１月はまるで筋トレしなかった。そこでベンチの重量も８５kgまで下がって悔しかったのはとても覚えている。この時期からさらに意識が変わった。

この時期から始めたこと
・ベンチの重量を伸ばすために肩のフロントと三頭もしっかり鍛える。
・背中トレにデッドリフトを取り入れる。
・今までほぼやってこなかった腕トレをなんとなく始める。
・スクワットを始める。
・プロテインを１日３回飲む。
・一回のトレーニング平均セット数が１０から１５に変わる。
・週４回のトレーニング
・トレーニングノートをつけ始める。
・EAAとクレアチンを飲み始める。

BIG３強い人ってかっこいいな、でかい人はBIG３みんな強いな。という思いからBIG３が強くなりたくなった時期。タンパク質を１日体重×２倍とるということも意識した。プライベートの飲みでの振る舞いは全く変えていない。呼んでくれた遊びはほぼ全部行っていた。

胸
・ベンチプレス５rep×３set
　　　　　　　１０rep×２set
・インクラインダンベルプレス２０kg×１０rep×３set
・マシンインクラインプレス５０kg×１０rep×３set
・ペックフライ４５kg×１０rep×３set（ラスト１セットはドロップで追い込む）

このトレーニングを続けて、６月ついに１００kgが挙がった。
この時、ベンチのセットは82.5kgで組んでいた。
めちゃめちゃ嬉しかったが、１００kgあげれるようになってもこんな体なのかとも思った。でも最初に比べれば明らかにデカくなっている。
髪色も金髪になっている。

現在　大学３年（２０２４年８月）

・BIG３合計４００kg
　ベンチプレス：１００kg
　デッドリフト：１６０kg
　スクワット：１４０kg
・懸垂１０回
ができるようになった。いよいよ中級者というところくらいだと思う。久しぶりにあった人にはデカくなったね、と必ずというほど言われるようになった。しかし、ここで昔のように重量が伸びることがなくなった。体重は現在７４kgだが増量しなくてはいけないと感じている。食事、睡眠も見直してさらにデカくなっていきたい。

最後に

ここまで読んでいただいた方、本当にありがとうございます！！
こんなにも拙い文章なのに、、。
少しでも参考になれば嬉しく思います。
自分も本当にまだまだなので筋トレやっている方、一緒に頑張っていきましょう！