ウルドゥヴァダヌラーサナ

⚫︎Upward Bow or Wheel Pose
上向きの弓のポーズ
ウルドゥヴァダヌラーサナ

背筋・大腰筋・臀筋・内転筋・
ハムストリングスの強化
股関節の前側を開く
姿勢改善
胸を開く
肩甲骨周りをほぐす

体の前側の全体をストレッチし
胸椎を反らせて胸を開くことで
呼吸が深まる効果も期待できる

1️⃣仰向けになり、両脚を腰幅に開く。膝を曲げ、足をお尻に近づけ、かかとを坐骨の前にセット。両手は、手のひらを床に向けて体の横に。

2️⃣肘を曲げ、指先が肩を向くように両手を耳の横の床につく。肘が外に開かないように、肘を閉じる意識を持つ。

3️⃣手のひらと足裏の拇指球側で床を押し、腰を浮かせ、胸を持ち上げて頭頂を床につける。膝と肘が外に開かないように前後に引っ張り合いながら、下腹部を内側に引き込み、次の動作の準備をする。

4️⃣両手両足で床を同時に強く押し、膝と肘で前後に引っ張り合う。胸の前に壁があるイメージを持ち、壁に向かって胸を押し出すようにしてアーチを作る。余裕があれば、手を足のほうに歩かせ、アーチを深める。