三日坊主から卒業する方法④ ～良い習慣を身につける4ステップ～

こんにちは。
国際美容コンサルタントのJUNKOです。

今回は、いよいよ「三日坊主から卒業する方法」の第４回目（全４回）として「良い習慣を身につける4ステップ」実践編をお届けします。

これまでの復習はこちらから
１回目）ダイエット習慣が続かないワケ
２回目）習慣化を味方にするマインドセット
３回目）習慣化できる３つの法則
４回目）習慣化のコツは4つステップ

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こんな方にオススメ♪
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・今度こそ習慣化できるようになりたい！
・今度こそ三日坊主から卒業したい！
・今度こそ悪い習慣を断ち切りたい！

さらに今回は、具体的な手順を紹介して参ります。

今回もとても有益な内容となっております。
まだ「三日坊主から卒業する方法➀②③」をご覧になっていない方は併せて是非ご覧ください。

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良い習慣を身につける4ステップ
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ステップ１）行動をハッキリさせる
ステップ２）魅力的なものにする
ステップ３）絶対にできる簡単なものにする
ステップ４）満足度が上がるものにする

ステップ１）行動をハッキリさせる
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　➀「いつ」、「どこで」「何をするのか」をハッキリさせる。
　　いつ：6時
　　どこ：リビング
　　何を：10分ヨガ　休みの日は30分
　　＊時間と場所を決めた方が脳がインプットしやすくなり、回数を重ねると脳が負担なく慣れやすくなる。

　②今まである習慣＋新しい習慣
　・習慣化している行動をしたら次の新しい習慣を行う。
　　例）・歯を磨く＋スクワット
　　　　・コーヒー飲む＋肩甲骨回し１分
　　　　・立ち上がる＋伸び（ストレッチ）をする

ステップ２）魅力的なものにする
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　　➀メリットを書きだして魅力度を認識する。
       →いつでも見返せるようにすることが大切
　　　例）運動するメリット
　　　・頭が良くなる
　　　・痩せる
　　　・引き締まる
　　　・筋力アップ
　　　・体が喜ぶ
　　　・内臓が健康になる
　　　・メンタルが安定する
　　　・ストレス解消に強くなる
　　　・睡眠の質アップ
　　　・ポジティブになる
　　　など

　　②ご褒美を与える。　
        →毎日、もしくは1週間スパン＊詳しくは前回を復習
　　　例）「好きな行動」と「する必要のある行動」をセットにする
　　　・ランニング30分したら　→Netflix2時間見てもいい♪
　　　・ヨガ30分したら　→韓国ドラマを見てもいい♪
　　　・タオル肩甲骨回しが1週間続けたら　→高級パックで肌を癒せる♪
　　　・毎日運動２０分運動できたら　→週に1回だけケーキを食べられる♪
　　　・毎日腹８分目ができたら　→週に１回だけお腹いっぱい食べられる♪

ステップ３）絶対にできる簡単なものにする
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＊人は努力量が少ない選択肢を自然と選ぼうとする性質がある。
　➀短い時間や回数から始める
　　スクワットを１回だけでもやってみる。
　　ここでポイントは、どんなに忙しくてもやらない日をつくらないこと。
　　1回だけでもいいから運動した事実を作ることが大切。
　　→「サボらなかった！」という事実が続けられるようになる。

　②環境を変える（行動のステップ数の管理）
　　行動するステップ数を極力減らす。
　　例）ヨガを続けたい場合
　　・ヨガマットを見えるところに置いておく。
　　・ヨガ着を出しやすいところに置いておく。

　＊逆に習慣化をやめたい時はステップ数を増やす。
　　・ゲームをやめたいとき　→取り出しにくい所に毎回片付けるようにする。
　　・お菓子をやめたいとき　→手の届かないところに片付ける、予備を置いておかない。
　　・ビールを控えたいとき　→冷蔵庫に冷やさない　
     ＊どうしても飲みたい時に買いに行かなければならない面倒な状況を作る

ステップ４）満足度が上がるものにする
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　➀記録やシェアで満足度上げる。
　・習慣化したい行動ができた時に、カレンダーに〇をつける。（〇が並ぶことで達成感が得られる）
　・毎日画像に撮り、成長の確認。（変化を感じることでモチベーションに繋がる）
　・SNSや友人にシェアして褒めてもらう。（モチベーションに繋がる）

　②未来に得られる報酬を優先する。
　「未来に得られる報酬」より、「すぐに得られる報酬（誘惑）」を優先してしまうのが人間です。
　　＜すぐに得られる報酬の例＞　
　　　＊太ると分かっていてもポテチを食べる
　　　＊不健康とわかっていてもお酒を飲む
　　　＊無駄な時間だと思っても携帯を見てしまう
　　「すぐに得られる報酬」より「未来の見返りの得られる習慣」を優先するためには、少しだけすぐに得られる楽しみを付け加えると良いです。

　　例）食事制限
　　・お菓子を買わなかったら　→　貯金する（満足度）
　　・食事制限できた日　→　カレンダーに〇をつける（達成感）
　　・1ヵ月間腹八分目を達成　→　エステにいく（褒美）
　　　＊ポイントは、褒美もアイデンティティ（なりたい自分）に反しないこと

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最後に
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いかがでしたか？

全４回に渡り、習慣化についてお伝えしました。
＜全４回＞
１回目）ダイエット習慣が続かないワケ
２回目）習慣化を味方にするマインドセット
３回目）習慣化できる法則
４回目）習慣化のコツは4つステップ

キレイになるためには習慣化は切っても切り離せませんので、繰り返しご覧になってみてください。
是非、この機会に習得してくださいね。

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