肩甲骨・胸郭周りの可動域アップ ~モーションロープを使ったサーキットメニュー~
こんにちは、練習改革 by Mizunoです。
今回は、MOTION ROPE とMOTION ROPE LIGHT に共通する、上半身、特に肩甲骨や胸郭周りの4つのメニューについて解説します。
下半身のメニューはこちらのnoteでご紹介しております。
ウォーミングアップメニュー
本格的な動きやトレーニングをする前にアップとしておすすめします。
簡単な動きで体を動かしやすくするメニューになっています。
1 ラットプルダウンシェイク
ロープを縦に揺らすことで、その重みにより胸周りのストレッチや肩甲骨が背中に寄る動きが出やすくなります。野球の投球時に胸を張ることは重要なので、肩甲骨周りが硬い選手はこのメニューを頻繁に取り組むことをおすすめします。
2 サイドベンド
ロープの重みを用いて、脇腹の可動域を広げます。
脇腹の可動域は、野球の投打動作に非常に重要な上半身の回転の動かしやすさに関係があります。
体が硬い選手は、ロープを倒す逆側に骨盤が動く傾向があるため、骨盤が動かないように体重をかけてください。これにより、脇腹周りの筋肉がより効果的にストレッチされます。
トレーニングとウォーミングアップを兼ね備えたメニュー
体の中心部をより動かすメニューです。
負荷はウォーミングアップメニューよりも強いので、お気を付けください。
3 8の字トレーニング
これはモーションロープ特有のメニューです。
ロープを振る際にしなりと重みによる遠心力が働くため、モーションロープならではの負荷がかかります。肩甲骨や胸郭周りの柔軟性に効果があり、ピッチング・バッティングの両方に効果的です。
8の字トレーニングのやり方は動画の通りです。イメージとしては、メディスンボールを斜め後ろに投げる動作を連続して行う形です。
よくある失敗例はこちらです。このように、ロープを後ろから前に振ると、狙いであるトレーニング効果は得にくくなるので、前から後ろにロープを振ってください。
4 ゴルフスイングトレーニング
主にバッティング前にやるにはもってこいのトレーニングです。
上半身の回転の柔軟性向上や体幹トレーニングの効果があります。
ゴルフスイングトレーニングのやり方は動画の通りです。
ポイントはフォロースルーでも肘をしっかりと伸ばすことです。可動域の増加につながります。
左右両方バランスよく回数をこなしてください！
その他のメニュー
その他上半身のトレーニングメニューは下記の動画を参考にしてください。
トレーニング時間や休憩時間は体の状況に応じて変更してください。
主な上半身メニューについては以上です。