身体能力を高めたいアスリート必読！！TK Academy Day 3 (下半身 Pull系)
今回はTKアカデミー3日目に行ったメニューの下半身プル系編です！
前回の2日目下半身プッシュ系をまだやってない人はそれをやってからをおすすめします。
前回同様にメニューそれぞれに動画、アドバイスを付けたので参考にしてみて下さい。
今回も濃いハードなメニューになってます。
Lower body pull
No.1
・スナッチ 5 回
・ボックスバウンドジャンプ 4 回
↓↑ は交互に
・ハードルジャンプ
3セット
Tips
スナッチ
・膝を越えるまでは手は使わない。超えてから使う
ジャンプ
・バウンドを上手く使う、地面から反発をもらう、腕のタイミングを合わせる練習。この腕のタイミングが重要。これを合わせる練習をする事でいつでもジャンプと腕のタイミングを合わせる事が出来る。このタイミングが合わないと全然飛べなくなってしまう
・とにかく早く腕を振る、腕で引き上げる
No.2
・デッドリフト 10回
90kg 120kg 120kg
☆約100kg前後で挙上スピードをとにかく意識
・片足ヒップスラスト 各10回
40kg (重かったらさげてもOK)
3 セット
Tips
デッドリフト
・とにかく上げるスピードを意識
・ジャンプの要領で最後カカトが浮くくらいまで爆発させる
・お腹にしっかり力を入れる
・ジャンプするイメージで足が上がるくらいまで(カーフレイズにはならないように。笑)
ピップスラスト
・足を90度に曲げた状態をキープしながらバーをしっかり両手で支えて上に足を引き上げる
・高く、反り返るくらいまで上げる。これもスピード。上げる足が低くならないように
・上げる足の、引き上げる足の爪先は下がらないようにする。全て引き上げ動作の時は爪先が上がってるように、緊張させるわけではなくあくまですっと爪先が上がるように
No.3
・片足ルーマニアンデッドリフト 各6回
20-40kg 程度
・グルートハムレーズマシンでハム 6 回
ウォーターバッグ持って（重りで代用して下さい）
３セット
Tips
Single leg RDL
・骨盤真っ直ぐ、常にお尻に力入ってるように（身体が斜めにならないように）
・上げる足も真っ直ぐ
・まずはバーベルを持って立ち、足後ろにを伸ばして、そこから戻す
・これもスピードを意識、足の引きつけ
背筋
・片足ずつやる
・上げすぎないで垂直になるくらいでOK
No.4
チューブで引っ張られながら
・立ち幅跳び
・連続立ち幅跳び
・サイドジャンプ
・サイド連続
動画ないので、栗原選手の見本載せました (連続ではないので、これを連続で続くてやるようにして下さい）
Tips
立ち幅跳び
・空中で身体を伸ばす練習
・一回身体全身が伸びそこから縮む
サイド
・蹴り出しの強さを出す必ず動く系のスポーツには必要な動き
・引く足は使わない、蹴り足だけ
・スネの角度、足の内側のエッジを効かせる
・↑角度がある人ほど切り返しが早くステップが強い
このジャンプ系はめちゃくちゃおすすめです。
1人でやる場合は難しいと思いますが、柱にゴム付けたりして外でやるのは出来るかなと思います。
学んだ事
・足のプル系とプッシュ系の違いの意味は、プルは全部引く系
デッドにしてもルーマニアンにしても筋肉を伸ばす、だけど別日のスクワットとかは押す系。だからそうやって分けて違う刺激を入れるようにトレーニングを行っている。
栗原さんの場合はプッシュ、プル、休み、プッシュ、プル、上半身みたいな感じでオフシーズンやっているが、キツい人や合わない人はもちろん色々組み替えてやってもOK。
・怪我をした時の見極めと改善策
競技者として何もしなければ怪我もしないし、筋力も伸びない、何も変わらない。怪我をするのは何もやらないよりも良い事。ただそれは能力が高くなって身体がついてこれなかったのか？それともその部位の筋力不足なのか？そこを見極めてトレーニングしていく。能力が高い選手が怪我をしやすいのは、筋力がないのに動作はできてしまうので、身体がついて来れず怪我をする事が多い。
（例）現在栗原さんはハムの肉離れをしている
怪我をした際に、自身で筋力不足と判断した場合、怪我が治ったらその部分を強くする為にハムに効かせるボディビル的トレーニングで部位を強くするというやり方をしている。
（こうやってボディビル的な、部分に効かせるトレーニングを取り入れているのは、目から鱗でした）
・能力とは、物や重りを早く動かせるという事
基本、トレーニングの時は、どこを鍛えるかは意識しながらも、
常にスピード、身体の連動性、重りをどうやったら早く移動させる事が出来るか、を意識して行う。
・トレーニングを競技へ繋げる思考
競技は基本片足でやる事が多い。両足で力を発揮はしない。だが比較的多くのアスリートが片足の力発揮の際に両足よりも格段に力が落ちる。
アスリートであるならば片足で出力出来る様に、自身のパフォーマンスに繋げられるように鍛えていく必要がある。
（自身も含め、多くの選手が普段のトレーニングを競技に活かせていないことが多いのではないかと思います）
筋力を付ければ、筋肉を付ければ、やっている競技のパフォーマンスが勝手に上がるという事は、ほとんどないと思います。
とにかく目的意識、競技に繋げる意識、を常に持ち、
"なぜこのトレーニングするのか？" 理由を説明出来るトレーニングをしていかなければ正しい努力ではないな、と感じました。
得る事が多すぎて最近楽しすぎます。
もっと早く知りたかったな、とも凄く思いますがこれからの伸びしろを考えるとワクワクします。
次回もお楽しみに！