【week7】運動ゼロからのトライアスロン ◎水泳の練習編
今からトライアスロンをめざす方へ
あなたが「トライアスロンできるんじゃね？」と思った時に参考になる記事を。まずはどんな条件がそろえば、トライアスロンのオリンピック・ディスタンスを完走できるのか？ 今回は◎水泳の練習編。
チームに属さず一人で挑戦したい。田舎なのでチームどころか自転車店も限られている。何から手をつけていいのかわからない。今回は水泳の練習やその内容、意識すること、プールでの注意点について書こうかと。
前回 week6自転車の装備編①
50代市民トライアスリートがお送りしております。トライアスロンは遅くても完走したら皆勝者！ 自分も速くないけど完走を重ねて10年以上。noteも週イチ更新90以上。皆さんどの年代もコツコツ行きましょう！
何はともあれ 伏し浮き
⇧水泳初心者には是非読んでもらいたい。伏し浮きや蹴伸びで足が沈みませんか？ どうやったら沈まなくなるのか、その方法と理由について解説してあります。これができたら泳ぎは半分マスターしたも同然です。
水泳はやみくもに手足をバタバタさせるのではなく、胴体をボートのように水に浮かせつつ手足で水をつかんで進みます。意外と同じ動きの繰り返しですが、そこが難しい。筋力に加えて柔軟性がカギとなります。
自分の練習例：①20分水中ウォーク
完全に自分なりの練習と狙いを紹介します。個人の事情によりアレンジしてください。自分は最初泳がずに、歩くコースでウォークから入ります。体をほぐしつつの心肺機能のウォーミングアップを行います。
歩き方は別に指定はありません。日ごろ自転車こいだり走ったりして疲れた体を癒やすように歩きます。クーリングも兼ねるので時々頭も水中に沈めましょう。だんだん歩く動作を大きくしていき、20分で終了です。
自分の練習例：①同時にプール観察
結構これ大事です。実はプールごとに個別のルールがありまして、プールに浸かったまま水分補給は不可とか、腕時計は不可だけどリストバンドで巻いたら可とか、知らずに注意されたらテンション下がります。
コース内のメンバー状況も確認しましょう。男性が多いとか女性がいるとか、やたら速く泳ぐレーンやヘビみたいな泳ぎで（わかる？）ちっとも進まないとか。泳ぐレーンなのにウォークするマナー違反の方とか。
自分の練習例：②20分バタ足
ウォークと観察が済んだら、持参したプルブイにつかまり足をバタバタさせ往復します。自分はゴーグルと耳栓をつけて顔を沈ませ、時々息継ぎをします。フォームの好みからか自分はあまり波がたちません。
気をつかうのはコースです。地元プールは、遊びもウォークも泳ぎも可というフリーレーンがありますが県外の出張先プールではウォークor泳ぐの2択しかない時あり。バタ足は遅いので泳ぐレーンでは迷惑かけます。
プルブイでバタ足の狙い
冒頭の伏し浮きに必要な柔軟性をつけます。まずは肩から手の先までピンと伸ばし、左右の肩甲骨が背中側の中心に寄るようにフォームを作ります。伏し浮き記事にあるように、沈めた頭の上に上腕をのせ腕を浮かせます。
この状態でバタ足しますが、肩甲骨後ろにかなりの負担感が出たら正しいフォームです。10分続けると背骨の隙間が開いて腰の回転がスムーズになります。胸から下が2つに裂けてるような意識で大きくバタ足しましょう。
40分でまぁまぁ疲れます
40分たってまだまともに泳いでいませんw。ですが、いきなり全力で泳ぐと20分くらいで疲労困憊するので手順をしっかりふんで練習するのがいいです。この時点で自分でも結構いい感じの疲労感がきて、ひと休みします。
プルブイのバタ足は慣れるまで25m連続で進むのもキツいです。ただ体が温まり、肩周りや腰周りの柔軟性が出てくると泳ぎやすくなります。特に走る時に重力で狭くなった背骨の間隔が広がる感じは気持ちいいです。
自分の練習例：③泳ぐレーンに入る
ここからはクロールの練習。自分はまず足先にプルブイをはさんで、上半身の動きだけで往復します。息継ぎは手のかき3回に対し1回左右交互ですが、本番は手1回に対し息継ぎ1回左のみです。このへんはご自由に。
スピードはバタ足より出るので、さほど迷惑はかけません。本番前は25m✕6往復＝300mくらい。次に太ももの間にプルブイをはさんで同じくらい。あとは気分でプルブイなしで普通にクロールの練習をします。
自分の練習例：④ヘッドアップの練習
トライアスロンで泳ぐ時は、オープンウォーターと言ってコースロープがなく目印となるブイを目指して泳ぎます。前を泳ぐ人がうまく目標に向かっているとは限りません。自分で顔を水面から上げて目標物を確認します。
練習最後は、息継ぎする時に水面から顔を正面に上げてプールのスタート位置を目視で確認しながら泳ぎましょう。自分の場合、息継ぎ左⇨左⇨顔上げ⇨左・・の間隔です。最後なので100mを全力で泳ぎます。
練習の意識：①泳ぐよりも水に浸かる
通い始めるとわかりますが、意外とプールは気軽に行けないです。寒気がするような体調不良や連絡を待っている時（スマホは撮影機能があるため持ち込み禁止）、水着を忘れた時（アルアルです）、お金がないなど。
そしてあまりキツい思いをすると嫌になるので、あー気持ちよかったという程度で練習を終わることも大切です。プールは私達が生まれる前、お母さんの羊水に浸かっている感覚に似てるから気持ちがいいそうですよ。
練習の意識：②イメージをつかむ
ネットの動画を見て、手足の動きをイメージするといいです。自分の場合、研究熱心&ハイレベルなnoteトライアスリート⇨Watanabeさん紹介の動画でフォームをかえて改善しました。皆さんも研究しましょう。
手足を速く動かせば1.5kmを速く泳げるとは限りません。力が入り過ぎると呼吸が浅くなり、沈みやすくなるのでリラックスすることが大切です。適切なストロークと頻度、力の入れ方で楽に進む方法を見つけましょう。
練習の意識：③繰り返し実践する
Youtube動画などでいいなと思った注意点を忘れずに繰り返し実践しましょう。自分も動画で手の薬指と小指をくっつけて水をかくことや、手の入水は勢いよく水面を叩きつけていいことを学び実践してます。
バタ足もマスターに時間はかかりますが、手のかき2回にバタ足2回する技術があります。勢いで足をバタバタさせると足攣ったり、次の自転車や走る前に足が疲れてしまいます。これも徐々に練習していきましょう。
（次回予告）◎トレーニングの考え方編
次はweek8 ◎トレーニングの考え方をお伝えしたいと思います。今後この記事ではトライアスロン先輩方からの意見を募集しています。初心者の頃知りたかった！ことなどコメントください。