トレーナー・トレーニー向け　辛い筋肉痛を早く消すために効果があること〜論文ベースで解説〜

こんにちは！こんばんは！
牛窪逸人です。
普段は整体師、パーソナルトレーナーをしています。
今回は、普段からトレーニングをしていく中で付きまとう疑問を解消シリーズになります。

皆さんは、トレーニング後に筋肉痛を感じたことはあるでしょうか？

筋肉痛になった時に感じるのは

いつとれるのか・・・
早く治したい・・・
とりあえず痛い・・・

こんな状態から早く抜け出せたら嬉しいですよね。

今回は、そんな筋肉痛から早く抜け出す方法を研究や論文からの知見も用いて本当に効果があるものをご紹介していきます。

※今回のものに関してはご紹介するだけであり、個人差などもありますので体調などをみながら実施をお願いいたします。

筋肉痛とは

筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。

以前は、激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉痛を引き起こすと考えられていました。

しかし、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、現在では「乳酸は疲労物質ではない」と認識されています。

そこで、新たに台頭してきたのが、運動による筋繊維の損傷を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こすという説です。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。

傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられています。

筋肉痛による熱感や腫れを伴う痛み

筋肉痛を発症すると、熱感や腫れを伴う痛みが生じます。

筋肉部分に力を加えたり、動かしたりすると痛みを感じるため、日常生活に支障をきたすこともあるでしょう。症状が軽い場合は、運動後から数日で症状が軽減されます。

筋肉痛の種類や加齢との関係

一口に筋肉痛といっても、大きく2種類に分かれています。それぞれの違いをご紹介します。

即発性筋痛 - 急性筋肉痛

急性筋肉痛とも呼ばれる、運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。

激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなるため、筋肉の代謝物である「水素イオン」が溜まりやすくなって筋肉痛が起こります。

遅発性筋痛 - 筋肉痛

運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛。一般的に筋肉痛といわれるのは、この遅発性筋痛を指します。

最も遅発性筋痛になりやすいのが、下り坂を駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性（エキセントリック）運動です。

「年をとると筋肉痛が遅く出る」といわれますが、実は医学的には肯定も否定もできない通説。

普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達しておらず、筋繊維を修復したり、痛み物質を取り除いたりするのに時間がかかります。

年齢を重ねるとからだを動かす機会が減りがちなので、年齢に関わらず適度な頻度で運動するよう心がけましょう。

筋肉痛を早く消すために効果があること
〜論文と共に紹介〜