ダイエット成功後の体型維持
本日は、体型の維持についてお話していきます。
ダイエットに成功して痩せてもリバウンドしてしまったり、食事制限を続けることも大変ですよね。では、ダイエット終了後にどのように体型を維持していけばよいのでしょうか？
1. 基礎代謝について
-基礎代謝-
まずは、「基礎代謝」について話していきます。基礎代謝とは、人体が生命活動を正常に行うために必要な最低限のカロリーとされています。言い換えると、基礎代謝を下回った食事制限は過度な食事制限と考えることができ、そのような状況下では体温や代謝の低下、消化器系の機能不全や便通の悪化などの体調不良をきたす可能性があります。食事制限に挑戦する際は、ご自身の基礎代謝を基準にどの程度食事を摂るか考えると良いでしょう。
-基礎代謝には個人差がある-
さて、この基礎代謝ですが個人差があります。50歳以下の男性平均で約1,520kcal、女性の平均は約1,130kcalと言われています。その中でも、骨格筋の量が多いほど基礎代謝は高くなり、骨格筋が少ないと基礎代謝は少なくなります。筋肉質な男性であれば、基礎代謝が2,000kcal近くになることもあります。基礎代謝は、ダイエットの際に食事をどれだけ食べるかの基準になるので、基礎代謝が高ければ高いほどたくさん食べても太らないと考えることができます。
-過度な食事制限はNG-
過度な食事制限や誤ったダイエット法をしてしまうと、体重は短期間で落とすことができますが、同時に骨格筋量が減少してしまい、基礎代謝が低下します。そのため、断食や絶食などで体重を落とすのではなく、適切なカロリーコントロールと適度な運動が長い目で見れば一番効果的です。
2. ホルモン
-欲求や感情もホルモンが関係している-
次にホルモンのはたらきについて話していきます。人間の欲求や感情は、何もないところから湧いてくるものではなく、ホルモンの作用によって引き起こされることが多いです。「甘いものが食べたい」、「たくさん食べたい」などはホルモンによる抗ストレス反応であると考えられます。食事制限やストレスに関わるホルモンをいくつか紹介します。
-ホルモンの種類-
・エンドルフィン
脳内で働く神経伝達物質で、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感が得られる。
βエンドルフィンは、長時間息の上がる運動を一定時間以上した際に、そのストレスを軽減するために分泌され、やがて快感や陶酔感を感じる「ランナーズ・ハイ」を引き起こすことで知られる。また、βエンドルフィンは性行為の際やおいしいものを食べた際にも分泌される。
・ドーパミン
快く感じる原因となる、脳内報酬系の活性化において中心的な役割を果たしている。アルコール・麻薬・覚せい剤などの依存を形成する薬物の多くはドーパミンを活発にする作用があり、報酬系が活性化するといわれています。
※報酬系とは、環境の中から生存に必要なもの（食べ物や繁殖の相手など）を見つけ、それに向かって身体を動かすための神経系といわれています。
・セロトニン
脳内神経物質の一つで、ドーパミンやノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする。セロトニンが多く分泌されると満腹中枢が刺激され、満腹感が得られやすい言われています。不足すると精神が不安定になりやすく、食欲を抑えられずに過食などを引き起こしやすくなります。
・オキシトシン
不安や心配などを緩和してくれる抗ストレス作用と摂食抑制作用をもつ。
ストレスホルモンのコルチゾールを制御し、愛情・友情・信頼などの人間関係に関与しているといわれている。
ストレスがたまり、暴飲暴食してしまうのはエンドルフィンがストレスを軽減するために分泌されてしまっているからなんですね。
また、お酒を飲んだ際に普段我慢しているものを食べてしまうのはドーパミンの働きであると考えられます。
-ダイエットに取り組む際は-
まずは、ストレスを抱えないようにダイエットの取り組むことが一番大切ですが、食欲の抑制効果があるとされるセロトニンやオキシトシンの分泌を狙うことでストレスによる食欲を抑制することができるのです。
セロトニンやオキシトシンが分泌されるような生活習慣を意識することが、ダイエット成功に役立つことも考えられますね。では、セロトニンやオキシトシンはどうすれば分泌されるのでしょうか？
♦セロトニン♦
疲労を感じない程度の軽い運動を行うことや太陽光を浴びることで分泌が促進される。
♦オキシトシン♦
人とスキンシップをとったり、他人とポジティブに関わることで分泌が促進される。
これらを意識することで、食べたくなる感情を無理やり押さえつけたり、我慢しなくても食欲をある程度コントロールできるようになるかと思います。
3.まとめ
今回はダイエット後の体型維持において重要な基礎代謝とホルモンについてみていきました。特にホルモンは自分の感情や欲求にも影響し、ストレスのコントロールはカロリーコントロールと同じくらい体系の維持にとって重要なことだと言えますね。