5か月弱で20kg減量した話
2020年1月8日 ～ 2020年5月31日の期間で20kgの減量をした。
減量自体は今後も続けていきたいのだが、一区切りしたので、記録を残そうと思う。
減量のきっかけ
2020年の仕事始めに作業服がちぎれそうになった。
2019年から2020年の年末年始、地元での友人との飲み会や、家族親戚との集まりでブロイラーの如く食べ飲みしていた。そして年始の仕事はじめに出社し、作業服(工場勤務のためスーツは着ない)に着替えようとしたそのとき、作業服のスラックスのフック周辺の繊維が明らかにおかしいレベルでテンションがかかっており、腹をへこませながら着ないとそもそも入らなくなっていた。というより入らなくなっていることに気づいた。
これはヤバい。
作業服は7年前に入社した際に、ちょうどのサイズを選んだはずだ。勤務している会社は、就業に必要な作業服は定期的に支給されるシステムとなっており、イレギュラーな時期に手に入れようとすると多少の時間とお金がかかることになる。
「服が入らないので会社に行けません」
さすがにそんな理由で会社を休むのは無理な話だ。
このままだとダメだと決心し、その日の労働を終え家に帰り、体重計に乗った。
「101.2kg」
いつの間にか、人生で初めての0.1t超えを達成していた。
その日のうちに、減量を開始することを決心した。
減量しよう！～まずは現状把握だ
身長：約180cm
体重：101.2kg
運動：ここ3年ほど通勤が歩きで、片道がおよそ1.5km程度
それ以外の運動はなし。
趣味：ゲームなどインドアのもの
食生活
朝：パスタ乾麺170~200gをゆでて、市販のパスタソースで食う
昼：多くは会社の食堂、ビュッフェスタイルだが、工場で肉体労働者が多く
揚げ物が多いため毎日揚げ物を食う。
夜：炒め物もしくはひとり鍋の素等を用いて適当に食べる
使う肉はほぼ豚バラ、もしくは豚こま肉
それに加えてスーパーの半額総菜の揚げ物も食う。
週3程度、ビールロング缶(500ml)を飲む
間食：なんとなく腹が減ったと感じたらインスタントラーメンを食う。
おわかりいただけただろうか。どう考えても太る食事しかしていない。
そして消費することがないため、太り続ける。
超新塾のコアラ小嵐のチャンネルのトップに貼られていた動画がちょうどサジェストされていたので、観てみたら、まさにそんなことを仰っていた。
「食事を見直せ」「我慢しろ」「なんでもいいからデブを脱出しろ」
というわけで、現状をなんか変えたら痩せ始めるのではと、意外とポジティブな思考で減量を開始しだした。
減量しよう！～目標設定
何かを成し遂げるには目標が必要だと思う。
目標：作業服のスラックスのフック回りがかわいそうなことにならない
随分あいまいな表現であるが、体重の数値を追い求めるのであれば、筋肉量を減らせば良いというのを経験的に知っている(高校野球を引退し、卒業後浪人時代に体重があまり増えてないのに身体が緩んできた経験があった)ので、数値目標を敢えて立てないことにした
入社時の体重を目標にすれば良いと言われても、入社時の体重が何kgか全く覚えていないんだから仕方ない。
ただし、体重に関しては以下のルールを定めた。
・毎日朝起きた直後、および寝る前に体重計に乗る。
・寝る前の体重をアプリに記録する
起きた直後と寝る前の体重を測ることを決めたのは個人的に良かったと思う。
(後になって腰回りの寸法測っておけばよかったと思った)
減量しよう！～食生活の改善
とりあえず食生活を何か変えたいと思っていたが、どうすればいいかと考えたところ、以下の動画に出会った。
なかやまきんに君の毎日絶対これを食えという動画。
なかやまきんに君のyoutubeの他の動画でも食事について言及しており、そのままコピーすることはなかったが、どの説明もわかりやすく非常に参考になった。
ほか、マッスルグリルのチャンネルの動画も大いに参考になった。一升炊きの炊飯器や高級ミキサー、低温調理器が欲しくはなったがまだ買わないでいる。
今回の目標設定はあくまでもスリムになることであって、上記に紹介したチャンネルの方々のようにマッチョになりたいわけではないので、例えばPFC(たんぱく質-脂質-炭水化物)バランスを考える。といったことは基本的にしないようにした。
上記2個の動画でも言われているが、基本的に減量時は食事について手間や思考リソースを割きたくないという意思が見られる。きんに君もシャイニー薊さんも同じものを食べ続けることでコンディションをコントロールするといったことをしている。この点を真似することにした。
【真似した点】
・肉を鶏むね肉、ささみのみとした
・「水分は太らない」ということで、麺類をしらたきに変えた
・野菜類はもともとよく摂っていたいたので、それは継続
・調理方法はほぼ茹でるのみに変更。炒め・焼き・揚げはしない。
【減量開始時のメニュー】
朝：6枚切りパン1枚、鶏肉150～200g、フリーズドライのスープ、ゆで卵2個
昼：会社食堂で450～550kcalの範囲でメニューを選ぶ
夜：鶏肉150～200g、野菜類を摂る。主にコンソメかひとり鍋の素を使う
野菜については、玉ねぎ1/2、ニンジン1/3、キャベツ1/4、ピーマン2個
ほうれん草半袋～一袋やブラウンマッシュルームも入れてたり
コンソメの場合はカットトマト缶一缶を使う場合も
鍋する場合はもやし半袋、水菜一袋、青梗菜2束とか。
しらたきは一袋入れる。
間食：基本的にフリーズドライのカップスープ(たまごスープなど)を飲む
我慢できない場合はキムチを食べたり。
もっとどうしようもない場合はアンパンマンのスティックパンを
買って2、3本食っていた。1本53kcalで計算が楽だからだ。
お酒：基本飲まない(これは酒飲みでないので平気だった)
正確な計算はしていないが、一日およそ1500kcal程度で摂取と消費の収支がとれるように食事を食べていた。夜の食事のとり方を見ればわかるが、食事の重量自体はほとんど減っていない。胃袋のキャパシティは変わらないのだから、たくさん食っても太らないような食材を選んでいくしかない。
あと、早食いを抑えるために熱いものを基本作るようにしていた。麺類のようにすすれてしまうものは熱くてもすぐに食べることができるが、晩御飯は基本コンソメ汁か鍋の素汁(汁と書くのは料理と呼べる代物ではないから)で、熱々につくる。食材も根菜類以外は基本大きく切っていたので、必然的に冷めるまで食べにくく、比較的ゆっくり食べるようになった。
減量しよう！～ビリー隊長を信じろ
正直、食事摂取量のコントロールによる減量だけでやっていける気はしなかった。なぜなら食いたいから。上記に1500kcalで収支を取ると書いてあるが、食事は1500kcalに抑えることがなかなか難しい。なぜなら食いたいから。
じゃあどうするか。カロリーを消費する手段を付けるしかない。
そうだビリー隊長に入隊しよう。
出不精(デブ症ともいう)なのでジムには行きたくない(すぐ近くにあるのにね)
ビリー隊長に入隊するのは人生で2回目である。1回目はちょうど世の中がビリーズブートキャンプのブームだった時期で、浪人時代の運動不足解消でやっていたことがある。当時は高校時代に培ったフィジカルがある程度残っていたのでガンガンやれたが、今はロクに運動しない100kgを超えた30のオッサンである。それでも食いたいからやることにした。
個人的な感想だが、ビリーズブートキャンプは有酸素運動に筋力トレーニングを組み込むという非常に効率が良い運動ができると思っている。カウントをすることで動きと呼吸を意識させるため、真面目に真似すると、動かしている筋肉の意識が強くなる。ただし、ビリーズブートキャンプは膝、腰への負担が大きいため、以下の方針で運用した。
・実施するのは、基本プログラム、および腹筋プログラム
・運動時間は最大で20分程度とする
・各プログラムは交互に実施し、最低週4日(2回ずつ)実施
・平日の勤務を終えて1.5kmの徒歩で帰宅してすぐにやる。
・膝に違和感があるときはすぐやめる(私は右膝靭帯に古傷がある)
基本プログラムを取り入れた理由は、柔軟体操とスクワットが組み込まれていること。腹筋プログラムは、腰回りを締めるのにうってつけであるということ。あとはビリーズブートキャンプをやった日のみ、やりました感を出すためにザバスのウエイトダウンのプロテインを一杯摂取した(効果のほどはわからない)
食事制限と、運動。実に基本的な方法で減量を開始した。
減量しよう！～経過
まず、痩せます！と職場で宣言した。仲の良い人間には進捗状況を(相手が求めていないのに)一方的に聞かせるという害悪ムーブをして自身のモチベーションに変えていく(後輩3人が犠牲になった)ことでサボることを抑制。
さらに食べるものを固定化し、毎日朝晩体重を測ることで、夜→朝の体重変化量をある程度予測することができるようになった。朝起きたらこれくらいの体重になってると思う。って感じで。
コアラ小嵐の言うように、すぐに効果が出始めた。最初の2か月で10kgの減量に成功。毎日鏡で自分の身体を見ているので正直その変化はほとんど感じられなかったが、スラックスのきつい感じがなくなってきた。この時点で目標は達成できた。あらやだ簡単！
ということで、もうちょい続けてみるか！と決心。だって180cm90kgって十分デブやん。しかし、若干の体重変化の停滞を感じていたので、3か月目からは負荷を上げることにした。
・通勤時、仕事時に片足に1kgずつの砂バンドを巻いて生活する
・ビリーズブートキャンプ時は手首に砂バンドを巻いて運動する
また、ある程度減量が軌道に乗ってきた(＝この生活に慣れた)ので、食事について以下解禁。
・しらたき→インスタント麺の変更をしても良い
・毎日250kcalまでの間食を許容
・摂取カロリーを1800kcal~2000kcalにあげる
・カロリーの記録をやめる(同じような食事をし続けているので計算不要に)
目に見えて身体の変化が感じられるようになったのは3か月が経過したころ、ある日毎日のように鏡を見て「なんか薄くなった？」と感じるようになった。そしてそのころからたまにすれ違う現場の人に「なんか痩せた？」と言われるようになった。事務所で毎日のように顔を合わせる部署の人たちにも「顔が痩せた」と言われたのもこのころだ。
このあたりで、減量の成功を確信した。スラックスのフックはいつの間にか緩くなっており、ベルトなしでは姿勢によってはフックが抜けてしまうように。入社時より締まった状態になった。腹筋は固くなった。
そしてこの生活をはじめて5か月弱で、タイトルの通り20kgの減量を達成した。現在も基本的に3か月目の生活を続けている。
なお、飲酒についてはオンライン飲み会でビール350ml缶を計4本飲んだ以外は一切摂取していない。そろそろ飲みたい。
減量しよう！～まとめ
・食事を見直し、メニューの固定化をした。
・筋肉を使う運動をした。
・毎日体重を測って記録し、フィードバックをかけた。
・モチベーションを保つために回りに宣言して進捗を報告した。
・さまざまな活動自粛により生活リズムが完全に固定された
上記4点+1が今回うまくいった要因として挙げられる。特に5個目は大きく、今も世の中の脅威である新型ウイルスの影響で、所属している会社も在宅ワークとはならなかったが、業務時間を縮小せざるを得ない状況となり、今まで30時間程度あった残業が0になった。そのため毎日定時で帰ることができ、夜の運動や食事の時間が固定化できたというのが本当に大きい。やはり定時帰りは最高。
今の時代は、自分がもっと若かったころと比べ、必要な情報がたくさん得られる環境にある。減量したいな～と思ってYoutubeで多くのフィットネス系のチャンネルを見たが、みんなしてきっちりと食事と運動をしていることがわかり、逆にそうゆう動画(を調べる層に向け)の広告はクソほど怪しいサプリメントの宣伝ばかりと、なんの苦労もしたくない人に甘い言葉をかける層もたくさんいるのだなあと思った。
減量1か月目の最初のほうは、空腹感との戦いがあったが、慣れてしまってからというもの、減量がつらいという感覚が一切なく、むしろ毎日変化していく体重を見るのが楽しくてしかたなかった。ビリー隊長にも何回も励ましてもらったし。結果が出る努力は本当に楽しい。仕事もそうあってほしい。
今回の減量を通じて、仮に今後リバウンド(正直急激なリバウンドは今後の人生でおそらく起こりえないと思う)しても、もう一度痩せられる自信がついた。もう何も怖くない。
最後に、私はデブはすべからく減量しろとは思っていない。私が減量を決心したのはあくまでも生活に支障をきたすトラブルが発生したからで、逆に言えばそうなるまでは減量なんて頭の片隅にもなかったから。ただ、困ったことが発生したときはすぐに動いたほうがいいと思う。問題は早く解決させるに越したことはない。
これからも健康的な生活を続けたいですね。