【エアロバイク編】故障中のトレーニングメニュー
こんにちはAyumiです。
１０月下旬に１００kmウォークの大会に出てからアキレス腱を負傷してしまいました（厳密に言うと、アキレス腱周囲炎）
ランオフをしてから約２週間、いまはエアロバイクでのトレーニングを行っています。目標は、年明けのハーフマラソンです。
そこで今回の記事では、故障中に行っているバイクトレーニングについて紹介します。
１．タバタ式トレーニング
タバタ式トレーニングとは、２０秒間の強度の高い運動（最大心拍数に近いレベルの運動）と１０秒間の休息、あるいは負荷の軽い運動を１ラウンドとして、計８セット行うトレーニングです。
立命館大学スポーツ健康科学部・スポーツ健康科学研究科学部長の田畑泉（タバタ・イズミ）氏が考案したもので、彼が科学的に証明したトレーニング方法は、「タバタ・プロトコル（タバタ式トレーニング、タバタトレーニング）」と呼ばれています。
フィットネス業界で「タバタ」という単語を出せば何を指しているのかわかるくらい、かなり浸透したトレーニングです。
■タバタ式トレーニングの目的
このトレーニングの主な目的は、心肺能力の向上です。
長距離走などの有酸素運動エネルギーや短距離などの無酸素運動エネルギーの両方に効果があるとされています。
そして、心肺持久力を高めることでジョギングなどの有酸素運動をより長く行うことが可能です。なので、故障中のトレーニングとして「タバタ式」を取り入れているランナーはとても多いです。
■脚力の強化には物足りない
タバタ式で強化されるのは、心肺能力です。マラソンなどの長距離走に必要なのは①心肺能力と②脚力なので、タバタ式だけですべてをカバーできるわけではありません。（※そこは要注意！）
■実際の練習メニュー
私が実際に行っているエアロバイクでのタバタ式は以下です。
ウォームアップ１０分
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
運動強度９０〜１００％ ２０秒
運動強度０％ １０秒
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
×８セット
クールダウン５分
目標心拍数と１分間の足の回転数（ケイデンス）を示したものが以下です。
◎ウォークアップ１０分 内容
１．運動強度５０〜６０％ ケイデンス８０rpm ３分 １２３bpm
２．運動強度５０〜６０％ ケイデンス９０rpm ３分 １２３bpm
３. 運動強度６０〜７０％ ケイデンス１００rpm ３分 １３６bpm
４. 運動強度６０〜７０％ ケイデンス１２０rpm １分 １３６bpm
負荷３
運動強度９０〜１００％ ケイデンス１００＋rpm ２０秒 １７６bpm
運動強度０％ １０秒
×８セット
◎クールダウン５分 内容
１．運動強度６０〜７０％ ケイデンス１００rpm １分 １３６bpm
２．運動強度５０〜６０％ ケイデンス９０rpm ２分 １２３bpm
３. 運動強度５０〜６０％ ケイデンス８０rpm ２分 １２３bpm
負荷３
※目標心拍数（bpm）とケイデンスは、年齢と安静時心拍数で変わります。計算式を記載しているので詳細なメニューを組みたい方は参考にしてください。
◎計算式
①最大心拍数＝２２０ー年齢
②目標心拍数＝（最大心拍数ー安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数
２．有酸素運動Zone2 イージーライド
タバタ式は運動強度が高いので、心も身体も疲れてしまいます。強度の高いトレーニングを続けて行うと怪我にも繋がるので、そういう時は、イージーライドを行います。
■Zone2 イージーライドの目的
効果としては、基本的な持久力向上。あとは脂肪燃焼です。
心拍ゾーン２、体感的には「楽である」。強度は６０〜７０％です。
■実際の練習メニュー
私が実際に行っている２つ目のメニューは以下です。
ウォームアップ５分
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運動強度６０〜７０％ １分
運動強度６０〜７０％ ３分
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
×６セット
クールダウン５分
目標心拍数と１分間の足の回転数（ケイデンス）を示したものが以下です。
自分に合ったメニューを組みたい方は、先述した計算式を参考にしてください。
◎ウォークアップ５分 内容
運動強度５０〜７０％ ケイデンス９０〜１００rpm ５分 １２３bpm
運動強度６０〜７０％ ケイデンス１２０＋α rpm １分 １３６bpm
運動強度６０〜７０％ ケイデンス９０〜１００rpm ３分 １３６bpm
×６セット
◎クールダウン５分 内容
運動強度５０〜６０％ ケイデンス９０〜１００rpm ５分 １２３bpm
バイクトレーニング後のランニング成果
約2週間ほどバイクトレーニングをして、１１月８日に３９分のランを行いました。練習内容は以下です。
タバタ式で心肺機能を維持できたかなと思ってたのですが、実際に走ってみると結構きつかったです。あれれ・・・？と。
タバタトレーニングについて再度調べてみると以下の内容が書かれていました。
この運動を週４回６週間行なうと最大酸素摂取量と最大酸素借が同時に、飛躍的に増加する。出典：タバタトレーニング
単純に継続期間が短かったようです。ただ、心肺機能が低下していたのは負荷のかけかたが足りなかったかもしれません。あとは疲労抜きが甘い。
まだまだ課題だらけですが、楽しいランニングが再びできるように精進していきます。