【永久保存版】分量記載でわかりやすい！どこよりも細かいFODMAP食品一覧～たんぱく質・乳製品編～
お腹の不調である便秘や下痢、ガス溜まり
腸の疾患IBSの症状でもあります
★IBSとは？
お腹の不調を改善するには
低FODMAP(フォドマップ)生活がよいと
医療でも推奨されています
※低FODMAP生活とは、
FODMAPの含有量が多い
高フォドマップなものを控える
という食生活です
FODMAPとは4種類の糖質を表す言葉で、
これらの糖質を多く含む食品を摂取すると
お腹の不調を引き起こすことがあります
★FODMAPについて詳しく知りたい方はこちら↓
お腹の不調改善に有効とされている
低FODMAP生活ですが、
実践するにあたり
どんな食べ物にFODMAPが含まれているか
知っておく必要があります
FODMAPを多く含む食べ物を高FODMAP
あまり含まずお腹に不調を与えづらいものを
低FODMAPと呼んでいます
こちらの記事では
どんな食品が高FODMAPなのか、
低FODMAPなのかご紹介しています
今回は
たんぱく質と乳製品について見ていきましょう
肉や魚はほとんどが低FODMAPですが、
注意の必要なものがいくつかあります
また、
乳製品はお腹に悪いという
イメージをお持ちの方が多いですが、
意外と低FODMAPなものも多く存在します
(食べれないと思っていたものが食べれるかも？)
ぜひチェックしてみてくださいね
全部覚えようとすると最初は大変なので、
表を見ながら買い物したり食事したりしてみてください
自然と覚えるようになりますよ♪
他にも穀類や野菜類、フルーツの
FODMAP分けも以前ご紹介してるので
併せてご覧ください
♦全食品をまとめたものはこちら↓
訪問ありがとうございます(о´∀`о)
低フォドマップ料理研究家あゆです
こちらのサイトでは、
お腹の不調改善法
簡単&ヘルシーレシピを発信しています
レシピは低FODMAPをメインとした、
・小麦粉不使用(グルテンフリー)
・乳製品不使用(デイリーフリー)
・大豆製品不使用(ソイフリー)
などに特化した内容になっています
"低FODMAPって何？"と思われた方はこちらをご覧下さい↓
・IBS症状を克服したい
・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる
・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい
・アレルギー対応レシピが知りたい
・ヘルシーに興味がある
・健康的な食事が知りたい
そんな方にぜひ見て頂けたらと思います
～FODMAPたんぱく質編～
※大豆製品に関しては野菜編でご紹介しています。
※ｇは1食あたりです
高FODMAP
脂の多いお肉(カルビなど)
揚げ物
→衣に薄力粉やパン粉が使用されているため
ソーセージ、ウィンナー、ハム、ベーコン
→添加物により高FODMAPになることも
※一般的には、ソーセージ・ウィンナー・ベーコンは低FODとされている
ハムは高FOD、生ハムは中FOD
缶詰の魚
→添加物により高FODMAPになることも
基本的には低FODMAP
練り物
→添加物により高FODMAPになることも
ちくわなどは低FODとされている
佃煮
低FODMAP
牛肉(赤身)、豚肉、鶏肉、羊肉
魚介類全般
※ただし刺身など生魚は気を付ける
(胃痛や下痢などになりやすい傾向)
※海外では魚は高FODMAPと言われることも
卵
※生卵はあまりオススメしない
～FODMAP乳製品編～
※ｇは1食あたりです
ア行
高FODMAP
アイスクリーム
低FODMAP
アーモンドミルク(アーモンド飲料はNG)
オーツミルク
※ヒマワリ油・食物繊維が添加されたものは注意
エメンタールチーズ(40gまで)
カ行
高FODMAP
カスタードクリーム→原材料に小麦粉が含まれる
カード
牛乳(20gまで低FODMAP)
クリームチーズ(80gから中FODMAP)
クリームスープ
クリームパスタ
コンデンスミルク
低FODMAP
カッテージチーズ(40gまで)
カマンベールチーズ(40gまで)
牛乳(ラクトースフリーのもの)
→日本では現在販売されていません
クリームチーズ(22gまで)
ゴルゴンゾーラ
ゴーダチーズ
サ行
高FODMAP
サワークリーム
低FODMAP
スキムミルク(20gまで)
タ行
高FODMAP
チーズ
・ブルーチーズ
・プロセスチーズ(スライスチーズetc)
・ホエイチーズ
・マスカルポーネ(80gまで中FODMAP)
低FODMAP
チーズ
・エメンタールチーズ(40gまで)
・カッテージチーズ(40gまで)
・カマンベール(40gまで)
・クリームチーズ(22gまで)
・ゴルゴンゾーラ
・ゴーダチーズ
・チェダーチーズ(40gまで)
・バターチーズ
・パルメザンチーズ(40gまで)
・ブリーチーズ
・モッツァレラチーズ(40gまで)
・リコッタチーズ(40gまで)
ナ行
高FODMAP
乳糖
低FODMAP
生クリーム(40gまで)
ハ行
高FODMAP
バターミルク
バニラソース
ホイップクリーム
ホエイ
ホエイチーズ
ブルーチーズ
プロセスチーズ
プリン
低FODMAP
バター(19gまで)
無縁バター(19gまで)
バターチーズ
パルメザンチーズ(40gまで)
ブリーチーズ
マ行
高FODMAP
ミルクチョコ
マスカルポーネ(80gまで中FOD)
低FODMAP
マーガリン(牛乳フリーのもの)(19gまで)
→健康のためにあまりおすすめはしないです
モッツァレラチーズ(40gまで)
ヤ行
高FODMAP
ヨーグルト(20gまで低FODMAP)
ラ行
高FODMAP
ラッシー
リコッタチーズ(40gまで)
低FODMAP
ラクトフリーのもの(乳糖が含まれないもの)
～注意してほしいこと～
FODMAP分けはあくまで参考程度にするようにしましょう
ストイックになりすぎては
ストレスが溜まり症状が悪化する一方です
高FODMAPなものだから
全て食べていけないという訳ではありません
高FODMAPなものは
お腹の不調を起こしやすいという意味であり
全てが全て全員に当てはまる訳ではないです
色んな食べ物を試しながら、
ご自身に合う食べ物や分量を探してみて下さいね♡
一人じゃ難しい
そんな時は食事アドバイスもおこなっておりますので
お気軽にご相談ください
一緒に楽しくお腹に合う食事を探しましょう♪
LINE＠では悩み相談や質問など随時受け付けております
お気軽にメッセージくださいね！
お腹の不調は日々の生活にも支障をきたしますし、
ストレスにもなります
しかし、病院に頼るにも費用が莫大にかかります
食事は自分次第で改善できます
食事を見直すことは
健康のためにもとても大切なことです
日本はあまりにも医療を頼りすぎています
食事療法は海外では当たり前の考え方です
食事で改善できることは
なるべく実践していきましょう
低フォドマップ料理研究家あゆ
＊IBS改善1週間献立表はこちら↓
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