まるわかり！フォドマップ早見表

これは高フォドマップなのか、低フォドマップなのか…

今食べたいものがどちらなのか、わからないことがありますよね。
いちいち食べ物ごとに調べるのも億劫…(._.)

そこで！
わかりやすいように今回は、フォドマップ表を作りました。

※より細かいものを知りたい場合は
ジャンル別のFODMAP分けをご覧ください

野菜、フルーツ、穀類、乳製品、ナッツ、調味料など…

ジャンルごとに分けたので見やすいと思います。
また、あいうえお順なので、探しやすいですよ(*´ω｀*)

※ｇは1食あたりです

ぜひ、普段の食生活に役立ててくださいね！

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個人個人に合わせた食事アドバイスを行っております。

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●穀類●

～高フォドマップ～

・小麦

・小麦粉由来のもの
(パン・パスタ・ラーメン・うどん・そうめん・そば・焼きそば・ピザ・お好み焼き・たこ焼き・クッキー、ケーキ、パンケーキなどの洋菓子)

・シリアル
・ライ麦
・クスクス

～低フォドマップ～

※ｇは1食あたりです

・アラマンサス(10gまでOK)
・キヌア
・ハトムギ(28gまでOK)
・大麦(20gまでOK)
・もち麦(28gまでOK)
・もちきび(150gまでOK)

・オーツ麦、オートミール

・米
・米粉、白玉粉など
・米粉製品(米粉スイーツ、米粉パスタなど)

・片栗粉

・玄米
＊食物繊維を多く含むため、
人により症状が出る場合があります。

・こんにゃく
・こんにゃくめん
・コーンミール
・コーンスターチ

・白滝
・そば(十割のもの)

・タコス
・タピオカ
・とうもろこし(38gまでOK)

・ビーフン
・フォー
・ポテチ(30gまでOK)
・ポップコーン

●野菜・豆類●

※ｇは1食あたりです

～高フォドマップ～

ア行

・アスパラガス
・アーティチョーク
・あずき
・いも類(きくいも、さつまいも、たろいもなど)
・梅干し
・えのき(12gまで低FOD)
・エンドウ豆
・おから
※低FODとされているところもあり

カ行

・カリフラワー
・きくらげ
・きなこ
・きのこ類全般
・絹豆腐
・金時豆
・黒豆
・グリーンピース
・キムチ
・ごぼう
・ごま豆腐

サ行

・さやえんどう
・さといも(90gから中FOD)
・スナップエンドウ
・しいたけ
・しめじ
・セロリ(10gまで低FOD)
・そらまめ

タ行

・大豆
・玉ねぎ
・豆乳

ナ行

・納豆
・なめこ
・にら
・にんにく
・ねぎ

ハ行

・ひよこ豆
・ビート

マ行

・まいたけ
・マッシュルーム
・ミックスビーンズ
・豆類(大豆、さやえんどう、レンズ豆、あずきなど)
・芽キャベツ

ラ行

・らっきょう
・レンズ豆

ワ行

・めかぶわかめ
・わけぎ(白い部分)

～低フォドマップ～

ア行

・赤キャベツ(75gまで)
・厚揚げ
・油揚げ
・インゲン豆(75gまで)

・枝豆(80さやまでOK)
※高FODとされているところもあり

・エシャロット

・オクラ(75gまで)
＊導入期には避ける

・オリーブ（60gまで)

カ行

・かぶ
・かぼちゃ

・キャベツ(75gまで)
＊導入期には避ける

・きゅうり

・高野豆腐(木綿由来のもの)

・昆布
※高FODとされているところもあり

・ゴーヤ(75gまで)

サ行

・さつまいも(70gまで)
・さやいんげん(75gまで)
・じゃがいも(120gまで)
・じねんじょ(75gまで)
・生姜
・スイートコーン(38gまでOK)
・ズッキーニ(75gまでOK)

タ行

・大根
・大豆(43gまで)
※高FODとされているところもあり
・たけのこ
・チンゲン菜(75gまでOK)
・唐辛子(28gまでOK)
・豆苗
・とまと(65gまでOK)
・ミニトマト(45gまでOK)

※トマト水煮缶は100gまでOK

ナ行

・長芋(75gまで)
・なす(75gまでOK)
・人参
・ねぎ(青い部分)
・海苔
※味付け海苔は高、あおさ海苔は中

ハ行

・白菜
・パクチー(16gまで)
・パセリ
・パプリカ(35gまで)※赤は43gまで
・ひじき
・ピーマン(75gまで)
・ブロッコリー(茎以外75gまで)
・ほうれん草

マ行

・みょうが
・めかぶわかめ
・もやし
大豆もやし(75gまで)
緑豆もやし(95gまで)

ヤ行

・焼き豆腐
・山芋(75gまで)
・大和芋(75gまで)

ラ行

・ラディッシュ
・ルッコラ
・レタス
・れんこん(150gまで)

ワ行

・わかめ
・わけぎ(青い部分)

●フルーツ●

～高フォドマップ～

ア行

・アメリカンチェリー
・あんず

・いちご
＊果糖が多いと高フォドマップになります。
甘いものは避けましょう。

・いちじく
・梅干し

・オレンジ
＊果糖が多いと高フォドマップになります。
甘いものは避けましょう。

カ行

・柿
・缶詰フルーツ
・グアバ
・グレープフルーツ

サ行

・さくらんぼ
・ざくろ
・すいか
・すもも

タ行

・ドライフルーツ

ナ行

・梨

ハ行

・パイナップル
＊果糖が多いと高フォドマップになります。
甘いものは避けましょう。

・パパイヤ
＊果糖が多いと高フォドマップになります。
甘いものは避けましょう。

・干しぶどう

・ぶどう
＊果糖が多いと高フォドマップになります。
甘いものは避けましょう。

・ブラックベリー
・プラム
・プルーン

マ行

・マンゴー

・みかん
＊果糖が多いと高フォドマップになります。
甘いものは避けましょう。

・メロン
・もも

ヤ行

・洋ナシ

ラ行

・ライチ

～低フォドマップ～

※ｇは1食あたりです

ア行

・アボカド(30gまで)
・いちご(100gまで)
・オレンジ(130gまで)

カ行

・キウイ
・きんかん
・クランベリー
・ココナッツ

サ行

・スターフルーツ

タ行

・ドラゴンフルーツ
・ドリアン

ハ行

・バナナ(青くないもの)
※青いものは果糖とオリゴ糖が多いため避ける

・パイナップル
・パパイヤ
・ブルーベリー(20粒以下)

マ行

・みかん
※高FODとされているところもあり

ラ行

・ライム
・ラズベリー(60gまで)
・りんご(20gまで)
・レモン

●乳製品●

～高フォドマップ～

※ｇは1食あたりです

ア行

・アイス
・アーモンド飲料

カ行

・カスタード
・牛乳(20gまで低FOD)
・クリームチーズ(22gまで低FOD)
・コンデンスミルク

サ行

・サワークリーム

タ行

・チーズ
ブルーチーズ
プロセスチーズ
ホエイチーズ
マスカルポーネ

ナ行

・乳糖

ハ行

・バターミルク
・ホイップクリーム
・ホエイ
・ホエイチーズ
・ブルーチーズ
・プロセスチーズ
・プリン

マ行

・マスカルポーネ

ヤ行

・ヨーグルト(無糖は20gまで低FOD)

ラ行

・ラッシー
・リコッタチーズ(40gまで低FOD)

～低フォドマップ～

※ｇは1食あたりです

ア行

・アーモンドミルク
・オーツミルク
※ヒマワリ油・食物繊維が添加されたものは注意

カ行

・カッテージチーズ(40gまで)
・カマンベールチーズ(40gまで)
・牛乳(20gまで)
・クリームチーズ(22gまで)
・ゴルゴンゾーラ
・ゴーダチーズ

サ行

・スキムミルク(20gまで)

タ行

・チーズ
エメンタールチーズ(40gまで)
カッテージチーズ(40gまで)
カマンベールチーズ(40gまで)
クリームチーズ(22gまで)
ゴルゴンゾーラ
チェダーチーズ(40gまで)
バターチーズ
パルメザンチーズ(40gまで)
ブリーチーズ
モッツァレラチーズ(40gまで)
リコッタチーズ(40gまで)

ナ行

・生クリーム(40gまで)

ハ行

・バター(19gまで)
・バターチーズ
・パルメザンチーズ(40gまで)
・ブリーチーズ

マ行

・マーガリン(牛乳フリーのもの)(19gまで)
・モッツァレラチーズ(40gまで)

ラ行

・ラクトフリー(乳糖フリーのもの)

●たんぱく質(肉・魚・卵)●

～高フォドマップ～

～肉類～
・脂質の多いもの
・からあげ
・天ぷら
・とんかつ
→衣に小麦粉が使われるため

・ソーセージ
・ウィンナー
・ベーコン
・ハム
・ベーコン
※一般的には
ソーセージ、ウィンナー、ベーコンは低FOD
ハムは高FOD、生ハムは中FODとされている

～魚類～
・缶詰の魚
※添加物により高FODになることも

・練り物(ちくわは低FOD)
・佃煮

～低フォドマップ～

～肉類～
・ソーセージ
・ウィンナー
・ベーコン
→導入期は避ける

・牛肉(赤身)
・豚肉
・鶏肉
・羊肉

～魚類～
・魚介類
・わかめ
・ちくわ

※刺身などの生魚は気を付ける
(胃痛や下痢になりやすい傾向)

～卵～
・卵
※生卵はあまりオススメしない

●ナッツ類●

～高フォドマップ～

※ｇや量は1食あたりです

・アーモンド(20粒以上)
・カシューナッツ
・ピスタチオ

～低フォドマップ～

・アーモンド(10粒以下)
・ヘーゼルナッツ(10粒以下)
・ピーナッツ(32粒以下)
・くるみ(30gまで)
・栗
・ごま
・チアシード
・松の実(14gまで)
・マカダミアナッツ(少量)
・かぼちゃの種
・ヒマワリの種

●香辛料・スパイス●

～高フォドマップ～

・コンソメ
・加工しょうが(チューブタイプのもの)
・加工わさび(チューブタイプのもの)
・にんにく
・練りわさび

～低フォドマップ～

※ｇは1食あたりです

・カレー粉(2gまで)
・クローブ
・コリアンダー
・ごま

・サフラン
・シナモン

・チリパウダー
・唐辛子

・バジル
・八角
・パセリ
・パプリカパウダー

・マスタード
・ミント

・ラベンダー
・レモングラス
・ローズマリー

・わさび(生・粉)

●調味料・添加物●

～高フォドマップ～

・アップルソース
・アガベシロップ
・オリゴ糖

・カレーソース
・カレールゥ
・キシリトール
・グルコース
・コンソメ
・ココナッツミルク
＊ソルビトールが含まれる。
※60gまで低FODとしているところもあり

・コーンシロップ
＊果糖ブドウ糖液糖としてジュースに含まれる

・ソルビトール

・豆板醬
・甜菜糖
・トレハロース

・トマトケチャップ
※13gまで低FODとされているところもあり

・トマトソース

・鶏ガラ

・トレハロース
＊乾燥を防ぐ目的で使われる

・はちみつ
・BBQソース
・ブイヨン
※低FODMAPとされているところもあり
・フルクトース
・マンニトール

～低フォドマップ～

※ｇは1食あたりです

・魚油
・ウスターソース
・オイスターソース(20gまで)
・お好み焼きソース
・オリーブオイル(18gまで)

・カレー粉(2gまで)
・ガーリックオイル
・缶詰とまと(100gまで)
・酵母
・ケチャップ(13gまで)
・コーンシロップ(20gまで)
・ココア
・ココナッツオイル(18gまで)
・ココナッツミルク(60gまで)
※高FODとされているところもあり
・ごま油(18gまで)
・胡椒(2gまで)

・砂糖(白砂糖は避けた方が◎)
※甜菜糖は高FOD
・塩
・塩コショウ
・醤油
・酢
※りんご酢は42gまで
バルサミコ酢は21gまで

・甜麺醤

・ナンプラー
・濃厚ソース

・バター(19gまで)
・ブイヨン
※高FODとされているところもあり

・ピーナッツバター
＊原材料がピーナッツ、砂糖、食用油のみのものに限ります。

・ホワイトソース

・マヨネーズ(40gまで)
・マーマレード(40gまで)

・味噌(12gまで)
＊導入期は避けましょう。

・みりん
＊導入期は避けましょう。

・ミートソース
・メープルシロップ
・料理酒

●ドリンク●

～高フォドマップ～

ア行

・アイスティー
・アップルジュース
・アーモンド飲料
・ウーロン茶
・エナジードリンク
・オレンジジュース

カ行

・カモミールティー

サ行

・シリアルコーヒー
・シェリー

タ行

・炭酸飲料
・タンポポ茶
・チャイ

ナ行

・梨ジュース

ハ行

・麦芽コーヒー
・ハーブティー
・フェンネルティー
・フルーツジュース

マ行

・マルチビタミンドリンク
・マンゴージュース

ラ行

・ラム
・りんご酒
・レモネード(加糖)

ワ行

・ワイン(甘いもの)
・ポートワイン

その他

トレハロースを含むもの
はちみつ入りのもの

～低フォドマップ～

※低FODMAPなアルコールでも
お腹に刺激を与えるためなるべく避けた方が良いです
※ｇや量は1食あたりです

ア行

・アーモンドミルク
・ウィスキー
・ウォッカ

カ行

・クランベリージュース
・玄米茶
・紅茶(180mlまで)
・純ココア(乳糖など含まれるものはNG)

・コーヒー(ストレート)(2杯まで)
＊低フォドマップだが、
腸を刺激するため人によっては不調が出る場合も

サ行

・ジン
・焼酎
・煎茶

タ行

・タピオカティー
・タンポポ茶(薄め)
・チャイ(薄いもの)
・デカフェコーヒー
・豆乳(大豆抽出物由来のもの)
＊日本製のものには現時点でありません

ナ行

・日本酒

ハ行

・ハーブティー(薄め)
・番茶
・ビール
・ペパーミントティー
・ほうじ茶
・ホワイトティー

マ行

・抹茶
・水
・ミネラルウォーター
・麦茶
※高FODとされているところもあり

ラ行

・ライムジュース
・緑茶
・ルイボスティー
※高FODとされているところもあり
・レモンジュース
・レモネード(無糖)

ワ行

・ワイン(甘くないもの)

日常的に馴染みあるもの、使うものをまとめてみました。

ぜひ、参考にしてみてくださいね(*´▽｀*)

高フォドマップだからと言って、全ての方に不調が現れるわけではありません。

これは食べれる、これはこの分量までなら食べられる…など

少しずつ食べてみてご自身のベストな量を探してみてくださいね！

LINE@では食事アドバイスもおこなっておりますので、お気軽にご相談ください。

LINE@

過敏性腸症候群だからと言って悲観的にならなくても良いんです(o^^o)

人より少し敏感なだけです。

敏感だからこそ、より健康を意識できるのではないでしょうか？

プラスに考えていきましょう。

あまり神経質にならず、
ご自身と向き合いながら少しずつ挑戦してみてください(｀・ω・´)

なにかあればいつでもご相談に乗ります！

このフォドマップ表がお役に立てば幸いです。
楽しんで食事ができますように(*´ω｀)

IBS料理研究家あゆ