【永久保存版】分量も記載！どこよりも細かいFODMAP食品一覧～ナッツ類・香辛料・調味料・甘味料編～
あなたが良かれと思って食べてるものが、
実はお腹の健康を害すかも知れません…
ナッツやオリゴ糖、発酵調味料…
腸内環境良くするからとたくさん摂ってませんか？
頑固な便秘や下痢、ガス溜まり
実はそれらの食べ物が原因で起きています
食べ物や調味料には、
お腹の不調をもたらすものが多く存在します
それらはFODMAP(フォドマップ)
という成分が原因なのですが、
FODMAPを過剰に摂りすぎると
腸内環境を逆に悪化させてしまう可能性があるのです
FODMAPとは4種類の糖質を意味しているのですが、
ここ最近注目を浴びています
※FODMAPについて詳しく知りたい方はコチラ↓
というのも
IBSという腸の疾患が有名になってきたからです
IBSの症状として、
便秘や下痢、ガス溜まりといったものが挙げられます
IBS症状の発症は
FODMAPが原因であると言われており
現在7人に1人がIBSと言われるほど
重大な病気になってきました
※IBSについてはこちら↓
こちらのページでは、
便秘や下痢、ガス溜まりなど、
お腹の不調を緩和するもの、
逆に悪化させるものをご紹介しています
お腹の不調を緩和させる、改善するためには
食事がとても肝心になってきます
(薬は逆に悪化させることも)
ダイエットで有名なカロリーやGI値のように
FODMAPリストも頭に入れておくことで
普段の食生活にとても役立ちますよ☘
お腹の不調を悪化させるものを高FODMAP、
緩和に良いものを低FODMAPと分類しています
始めは覚えようとせず、リストを見ながら
買い物や食事の選択をしてみて下さい
自然と覚えるようになりますよ！
今回は、
ナッツ類、香辛料、調味料、甘味料の分野をご紹介します
その他の分野は以前ご紹介しているので、
併せてご覧ください
穀類編
野菜・豆類・いも類編
フルーツ編
たんぱく質・乳製品編
飲み物編
全ての食品をまとめたものはコチラ↓
FODMAPナッツ類編
※ｇや量は1食あたりです
ア行
高FODMAP
アーモンド(20粒以上)
低FODMAP
アーモンド(10粒以下)
アーモンドプードル
カ行
高FODMAP
カシューナッツ
低FODMAP
かぼちゃの種
栗(生皮つき)(168gまで)
甘栗
くるみ(30gまで)
ごま
練りごま
※ごま油は18gまで低FODMAP
タ行
低FODMAP
チアシード
ハ行
高FODMAP
ピスタチオ
低FODMAP
バターピーナッツ(28gまで)
ひまわりの種(少量)
※ひまわり油は18gまで
ピーナッツ(28g(32粒)まで)
ピーナッツバター
(原材料がピーナッツ、砂糖、食物油のみの場合)
(32gまで)
※高FODとされているところもあり
※ピーナッツオイルは18gまで低FODMAP
フラックスシード(少量)
ヘンプシード(少量)
ヘーゼルナッツ(10粒以下)
マ行
低FODMAP
マカダミアナッツ(少量)
松の実(14gまで)
FODMAP香辛料・スパイス編
※ｇは1食あたりです
チューブタイプのわさび、生姜以外はほとんどが低FODMAPです。
しかし、唐辛子など辛いもの、スパイスの使い過ぎ摂りすぎはお腹に刺激となるため気を付けた方が良いです。
特に下痢になりやすい方は量に気を付けましょう。
ア行
低FODMAP
オレガノ
カ行
高FODMAP
ガーリック
低FODMAP
カレー粉
クローブ
コリアンダー
サ行
高FODMAP
生姜(チューブタイプなど、加工されたもの)
低FODMAP
サフラン
シナモン
生姜、ジンジャー
タ行
低FODMAP
タイム
チリパウダー
唐辛子
ハ行
低FODMAP
バジル
パセリ
八角
パプリカパウダー
マ行
低FODMAP
マスタード(粒入り、練りタイプどちらも)
ミント
ラ行
低FODMAP
ラベンダー
レモングラス
ローズマリー
ワ行
高FODMAP
練りわさび
低FODMAP
生のわさび
粉わさび
FODMAP調味料編
※ｇは1食あたりです
調味料は複雑なのであまりストイックになりすぎず、コンソメやブイヨンなどの高FODMAPなものでも少量であれば使っても大丈夫だと思っています。
(あくまで筆者の意見)
また、韓国調味料であるコチュジャンなどに関してははっきりと分からずです。
味噌や唐辛子が原料なので低FODMAPになるのかとは思いますが、水飴なども含有されているためあいまいです。
使わないことに越したことはないですが、こちらも少量を心がけて使うようにすると良いと思います。
ア行
低FODMAP
魚油
ウスターソース(105gから中FOD)
オイスターソース(20gまで)
お好み焼きソース(105gから中FOD)
オリーブオイル(18gまで)
カ行
高FODMAP
カレーソース、カレールゥ
コンソメ(ブイヨンは低FOD)
低FODMAP
カレー粉(2gまで)
ガーリックオイル
ケチャップ(13gまで)
酵母
ココア
ココナッツオイル(18gまで)
ココナッツパウダー
ココナッツミルク(60gまで)
ごま油(18gまで)
胡椒(2gまで)
サ行
低FODMAP
塩
醤油
酢(穀物酢、米酢、黒酢、三杯酢、すし酢)
りんご酢(42gまで)
バルサミコ酢(21gまで)
タ行
高FODMAP
豆板醤
トマトケチャップ(玉ねぎ、コーンシロップが含まれる)
中華スープの素(乳糖が含まれるため)
鶏ガラスープの素(乳糖が含まれるため)
トマトソース
低FODMAP
中濃ソース(105gから中FOD)
チリソース
デミグラスソース
テンメンジャン
鶏ガラスープの素
※高FODとされているところもあり
ナ行
低FODMAP
ナンプラー
濃厚ソース(105gから中FOD)
ハ行
高FODMAP
BBQソース
ブイヨン
低FODMAP
バター(19gまで)
バルサミコ酢(21gまで)
ブイヨン
※高FODとされているところもあり
ホワイトソース
マ行
低FODMAP
マヨネーズ(40gまで)
マーマレード(40gまで)
味噌(導入期には避ける)(12gまで)
※大さじ1＝18g
みりん(導入期には避ける)
ミートソース
ヤ行
低FODMAP
焼きそば粉末ソース
ラ行
低FODMAP
料理酒
FODMAP甘味料・添加物
※添加物甘味料の詳しいFODMAP分けはこちら↓
★=添加物
ア行
高FODMAP
アガベシロップ
アップルソース
★イソマルチトール
オリゴ糖
カ行
高FODMAP
★キシリトール
★コーンシロップ(=果糖ブドウ糖液糖)
低FODMAP
★グルコース
★コーンシロップ(20g以内)
サ行
高FODMAP
白樺糖
★ソルビトール
低FODMAP
砂糖※白砂糖は避けた方が◎
上白糖
グラニュー糖
氷砂糖
粉砂糖
粗糖
きび砂糖
黒糖
※甜菜糖は高FODMAP
★サッカリン
★ステヴィア
★スクラロース
★スクロース
タ行
高FODMAP
甜菜糖
★トレハロース(乾燥防止として使われる)
ハ行
高FODMAP
はちみつ
★フルクトース
マ行
高FODMAP
★マンニトール
低FODMAP
みりん
メープルシロップ
必ず読んでほしい注意点
高FDOMAPな食べ物、調味料全てが
お腹の不調に繋がる訳ではありません
人により合う合わないがあります
だから、
‟全部食べられない！”と焦らないでほしいのです
FODMAP分けはあくまで目安に過ぎません
高FODMAPだから少し量を控えよう。
それくらいのスタンスで大丈夫です♡
ご自身のお腹と相談しながら、
自分に合った食べ物を探すことが
お腹の不調を改善させる一番の方法です
このFODMAPリストが
少しでもお役に立てましたら幸いです☘
もし何か分からないこと、困ったことがあれば
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低フォドマップ料理研究家あゆ
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＊お腹の不調改善1週間献立表はこちら↓
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