【永久保存版】分量も記載！どこよりも細かいFODMAP食品一覧～フルーツ編
便秘や下痢、胃痛、ガス溜まり、時には吐き気…
お腹の不調で悩んでいませんか？
お腹の不調の原因とも言われている
"FODMAP(フォドマップ)"
FODMAPとは4種類の糖質を総称した名前で
食べ物には必ず含まれています
★FODMAPについてはこちらの記事をご覧ください↓
FODMAPを多く含む物を摂取すると
お腹の不調に繋がると言われています
例えば
ライ麦や納豆、大豆製品、
いも類、玉ねぎ、きのこ、
ドライフルーツ、ナッツ類など…
今までお腹に良いと言われていたもの
ほとんどがお腹の不調を起こすものなのです
最初は良かれど、多量摂取してしまうと
いずれ不調を引き起こすかも知れません
また、お腹に良いものを食べてるのに
不調が解消しないといった方は
FODMAPが原因かも知れません
そういった理由から
低FODMAP生活に取り組む方が増えてきています
FODMAP含有量が少ない食べ物を
"低FODMAP"と呼ぶのですが、
低FODMAPな食べ物を摂取することで
お腹の不調を改善していく食生活を
低FODMAP生活と呼びます
低FODMAPな食べ物は消化がよく
お腹に負担を与えづらいとされ
お腹の不調改善にいいといわれています
低FODMAP生活
(=お腹の不調を改善する)上で当然ですが、
どの食べ物が低FODMAPなのか
知っておく必要があります
反対に、FODMAP含有量が多い
高FODMAPな食品も
避けるため認知しておかなくてはなりません
そこで
こちらのサイトではFODMAP分けをしています
海外サイトも含め、
色んなサイトを参考にしまとめたものになります
あいうえお順、
〇gまでOKと分量も明記しておりますので
普段の食生活に役立てて頂ければと思います
今回はフルーツ編をお届けします
穀類編、野菜編(海藻類、豆類、いも類含む)は
以前ご紹介しております
まだご覧になってない方は
併せてチェックしてみて下さいね☘
訪問ありがとうございます(о´∀`о)
低フォドマップ料理研究家あゆです
こちらのサイトでは、
お腹の不調改善法
簡単&ヘルシーレシピを発信しています
レシピは低FODMAPをメインとした、
・小麦粉不使用(グルテンフリー)
・乳製品不使用(デイリーフリー)
・大豆製品不使用(ソイフリー)
などに特化した内容になっています
"低FODMAPって何？"と思われた方はこちらをご覧下さい↓
・IBS症状を克服したい
・お腹の不調(便秘・下痢・膨満感・吐き気・腹痛etc)で悩んでいる
・簡単かつ時短で美味しいレシピが知りたい
・アレルギー対応レシピが知りたい
・ヘルシーに興味がある
・健康的な食事が知りたい
そんな方にぜひ見て頂けたらと思います
～FODMAPフルーツ編～
※缶詰フルーツ、ドライフルーツは全て高FODMAPになります。
※ｇは1食あたりです
※☆…注意すべきフルーツ
ア行
高FODMAP
アプリコット
アメリカンチェリー
あんず
いちじく
梅(中FODMAP)
梅干し(10gから中FODMAP)
低FODMAP
アボカド(30gまで)
いちご☆(100gから中FODMAP)
オレンジ☆(130gまで)
※マーマレードは40gまで低FODMAP
オレンジジュースは高FODMAP
カ行
高FODMAP
柿
干し柿
グァバ
グレープフルーツ(海外では少量OKと記載)
低FODMAP
キウイ(3個以内ならOK)
きんかん
クランベリー
ココナッツ、ココナッツパウダー
ココナッツミルク(60gから中FODMAP)
※高FODMAPとされているところもあり
ココナッツオイル(18gまでOK)
(ココナッツウォーターは高FODMAP)
サ行
高FODMAP
さくらんぼ
ざくろ
スイカ
すもも
低FODMAP
スターフルーツ
タ行
低FODMAP
ドラゴンフルーツ
ドリアン
ナ行
高FODMAP
梨
ネクタリン
ハ行
高FODMAP
ぶどう
※低FODとしているところもあり
ブラックベリー
プラム
プルーン
低FODMAP
パイナップル☆
バナナ(1本までならOK)☆
パパイヤ☆
ブルーベリー(20粒以下ならOK)
マ行
高FODMAP
マンゴー
メロン
もも
低FODMAP
みかん☆
※高FODMAPとされているところもあり
ヤ行
高FODMAP
洋ナシ
ラ行
高FODMAP
ライチ
低FODMAP
りんご(20gまで)
ラズベリー(60gまでOK)
ライム
レモン
レモン果汁
～注意すべきフルーツ～
上記一覧でも☆が付いているフルーツは注意が必要です。
低FODMAPに分類されていても、果糖が多く含まれるものは高FODMAPになります。
とは言っても、見た目や味で果糖が多いとは判断できないので、なるべく糖度が低いものを選ぶようにしましょう。
またバナナに関しては、青いものは果糖とオリゴ糖が多く含まれているので熟していないバナナは避けるようにしましょう。
～低FODMAP生活の注意点～
低FODMAP生活する上で
念頭に置いておいてほしいことがあります
‟高FODMAPだから食べちゃいけない”
と思わないでほしいのです
高FODMAPな食べ物は本当にたくさんあります
ストイックになりすぎては
ストレスになり精神的な負担になりますし、
食べるのが怖くなってしまったり
ということもあります
大事なのは量を調節することです
高FODMAPなものはなるべく少量に抑えたり
ご自身で調節することが大切です
また高FODMAPなものでも
特に不調が現れない方もいらっしゃいます
高FODMAPだから全員に不調が出るものではなく、
Aさんはさくらんぼを食べるとお腹が痛くなるが
Bさんはどれだけ食べても不調が起こらない
その様に高FODMAPでも人によって症状は様々です
自分にはこの食べ物は影響がある、ないを
自分自身で確かめていくことが必要不可欠なのです
病院に行っても分かりません
意識的に食事をし、体調にも目を向けながら
自分に合う食事を選択していくようにしましょう
これは健康に生きていく上でもとても大切なことだと
わたしは思っています
自分に合う食事が分からない
これは食べていいの？
何か困ったこと、分からないことがあれば
いつでもLINE@にてお気軽にご相談ください
お腹の不調を一緒に改善するサポートもおこなっております
カウンセリング初回無料で実施してるので、
まずはカウンセリングから試してみるのもおすすめです
少しでも多くの方が楽しんで食事ができるようになれば幸いです
本日も最後まで読んでくださり
ありがとうございますm(__)m
低フォドマップ料理研究家あゆ
＊パーソナル食事サポート
＊お腹の不調改善1週間献立表はこちら↓
＊レシピ開発/レシピ本/コラム執筆/TV等
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