寝たきり予防のための筋力エクササイズ

近年では何もかもが便利になりすぎていて、特に下半身の筋肉は意図的に鍛えていないとどんどん衰えていきます。

ここでは将来、寝たきりにならないために取り組むべき下半身のエクササイズを、レッグレイジング、スクワット、カーフレイズの３種類に厳選してご紹介します。

この３種目は、それぞれ太もも、おしり、ふくらはぎをターゲットに鍛えることができます。

それぞれの種目を1分ずつ、合計３分間のエクササイズです。

レッグレイジング

1. あおむけに寝て、脚を伸ばす

2. 伸ばした脚の膝を曲げずに持ち上げられるところまで、息を吐きながら持ち上げる

3. 元の場所まで脚を下ろす

片方ずつ左右交互に行います。

腰痛を防止するために、なるべく腰が反らないように脚を持ち上げましょう。

スクワット

1. 足を腰幅に開いて立ち、つま先はやや開いて膝と同じ方向を向くようにします。

2. 背筋を伸ばして、腕は胸の前で組みます。

3. 後ろに椅子があってそこに座る時のように、お尻を後ろに突き出してしゃがみこみます。

4. 太ももが床と水平になるくらいまでしゃがみこんだら、ゆっくりと立ち上がって元の姿勢に戻ります。

急いで行わずに3秒かけてしゃがみこみ、3秒かけて立ち上がるようにしましょう。

真上から見た時に膝がつま先よりも前に出ていかないように、お尻をしっかりと後ろに突き出して引きながら行いましょう。

カーフレイズ

1. 壁の近くに立ち、バランスを取るために壁に軽く触れておきます。

2. 息を吐きながら両側の足のかかとを持ち上げて、つま先立ちになります。

3. かかとを床に降ろして、もとの姿勢に戻ります。

息を止めないでゆったりと行います。

バランスをとるための手にあまり寄りかからないように注意しましょう。