読書日記「週1ノートですぐ動ける人になる！」

「すぐ動ける人の週１ノート術/大平信孝（PHP)」

先が見えなくても、やる気が出なくても！
先延ばしがなくなるたった１つの習慣！週1のノート術！

オリンピック選手トップモデルなど1.5万人以上の目標実現をサポートしてきたメンタルコーチが指南する。

「いつかいつかと思い、ほとんど動いてない」「行動できるようになりたい」と思っている人に行動力を高めるたった一つの秘訣。
「仮決め・仮行動し、週に1回ノートを使って軌道修正を行う！」
これを身に着けるだけで、行動力は上がり、不安が希望に変わり、先延ばし癖、優柔不断、未完了が増えていくストレスや悩みもなくなっていく。

本書はトップアスリートや起業家になるためのものではなく、人々が日常の小さな事柄に対する行動力が上がるために役立つもの。「不安を希望に変える」ことや「自分を動かす」ことについて、その本質を学びたいと思っている方におススメ！

第1章　不安があっても行動ができる

正解が見えなくても、先が見えなくても、状況が刻々と変化していく中でも仮決め仮行動・起動修正していける力を「グレー力」と著者は呼び、これからの時代これは必要な力と考える。
ちょっと行動してみて思うような結果がでないのは、失敗ではなく、それは行動したことで得た「成果」である。期待や予想と違った成果が出た場合は軌道修正をすればいいだけ。本当の「失敗」とは「不安を理由に行動しない」こと。不安に感じているのに対処せずにスルーしていると、さらに不安になり、思考停止・行動停止・感情停止となり、まったく動けなくなる。
「不安だから行動しない」→「不安だからこそ、まずは動いてみる」

具体的には「自分がやりたい方向に近づく小さな行動を仮決めして、仮に動いてみる。動いたことで得た反応、反響といった情報をもとに軌道修正していくことが、実は最短の方法。

「持ち越し苦労」「取り越し苦労」の2種類の不安。これは人間の脳の防衛本能の一種。不安は否定しないで認めること。不安をなくそうと努力するよりも、不安の度合いをコントロールする思考に切り替えることがポイント。

不安の度合いは
コンフォートゾーン：安心安全、心地いい状態、ぬるま湯状態。成長なし
ラーニングゾーン：学びや成長が得やすい適度な不安状態。
パニックゾーン：不安が強すぎて本来の力が発揮できないパニック状態
パニックゾーンになったら、紙に書きだし、対策を冷静に考える。
不安を紙に書きだす2ステップ
　ステップ1　紙の左半分に「不安に感じていること」を箇条書きですべて　
                       書き出す。
　ステップ２　書き出したものを眺めて深呼吸。右半分に一つずつ対策や
　　　　　　　今できることを書き出す。
　具体例　〇不安　家族を養っていけるのか
　　　　　　⇒　貯金がいくらあるのか確認する
　　　　　　⇒　１か月家族4人で生活に必要な金額を確認する
　　　　　　⇒　現在の貯金で何か月生活できるか確認する
　　　　　　⇒　パートナーと節約できることがないか話しあう
不安を希望に変える第一歩
いま、私たちに必要なのは「希望」（どうにかなる、きっといいことがある）今までは、社会や会社、誰かが希望を与えてくれたが、これからは自らが希望を見出していく。第一歩が、こうしたい、こうなったらいいな、こんなことをしてみたい　どんな些細なことでも夢をみること。そうしているうちに違う景色が見えてくる。

「頭の声」だけでなく「心の声」にも耳をすませよう
自分がどう夢を描くかは、自分自身の自由設計。誰からの許可もいらないし、どんな資格も能力も必要ない、素直で純粋な「心の声」に耳を傾けて自由に未来を描いていく。

第2章　行動の量を増やす「仮決め仮行動」

まずは行動の「量」を増やし、次に行動の「質」を高めていく。
行動の「量」を増やすにはどうすればいいのか？そのためのキーワードが「仮」。

不安で行動できないというのは、行動する前の「決断」ができずに止まっていること。迷っているだけで時間が過ぎてしまう。この場合に「まずは仮で決める」という思考習慣をおススメする。「仮」で行動し、違和感を感じれば途中で軌道修正をすればいい。

最初から完璧を目指すことは不可能であり、10割を目指して何もしないよりは、5割の出来でいいので行動したほうが実際には物事は動いていく。
失敗したくない、条件待ちで行動しないという習慣を打ち破る。

どんなに小さいことでも自分で決めてやってみると自己肯定感が上がる。自分で決めると自信が育ち、思うような結果が出ても出なくても、「自分で決めているかどうか」で、自己肯定感が上がるか下がるかが決まる。自己肯定感が高い人に共通していることは「仮決め行動」をしているということ。たいしたことではなく、例えば片付け、勉強、料理、YouTubeなどちょっとだけ試しにやってみる感覚で着手しているだけ。

仮決めのコツ１　1週間単位で決めていく
ステップ１　「今から1週間限定」で決めることから始める。
ステップ２　　仮決めで1週間過ごしたら、「もう一度1週間限定」で決める
　　　　　　　ことを繰り返す。
仮決めのコツ２　「〇〇する」という肯定形で
例：英語の勉強をする、筋トレをする、昼休みの15分読書する、部屋の片づけをする、など「〇〇する」という肯定形で仮決めをする。
だらだらスマホをやめる、間食をやめるなど「〇〇しない」を仮決めしたい場合には「それをしない代わりに〇〇をする」という形で。「お酒の代わりにウーロン茶を飲む」など。
行動に着手したら、時間を確保してスケジュールに落とし込む。
「〇月〇日〇時に　〇〇をする」

仮行動のコツ１　「10秒アクション」から始めてみる
仮行動、たとえば「毎日15分筋トレする」「本を1章読む」などを行うにはまずは最初の第一歩の行動を極限までハードルを下げる。10秒アクションから始めてみる。著者もこの本を10秒アクションのおかげで完成させることができた。例：ワードを開き、なんでもいいから一言を書き始める。本の全体構想を書いたメモを眺める。前回書いた文章を音読する。など
10秒アクションが効果的なのは、脳はほんの少しであれば変化を受け入れやすい。まず動くことで脳にドーパミンが分泌され「やる気スイッチ」がオンになり仮行動しやすくなる。
仮行動のコツ２　インプットからアウトプットへ
行動から遠ざかっている人はまずはインプットから始める。勉強で言えば、
まずはテキストや本を読むなど。すでにインプットをしている人は、例えば学んだことをまとめる、練習問題を解くなど。

第3章　行動の質を上げる「起動修正」

軌道修正の3つの方法
・３つの視点
　うまくいっていることを増やす、うまくいっていないことは減らすかなく
　す、新しいことを始めるか・やり方を変える
　　例えば　「毎朝15分筋トレをする」→「平日は帰宅後に筋トレをする」
・「時間、場所、人」のどれかを1つを変える
　　例えば、転職。「時間」→半年で区切って考える。「場所」→職種が向いてなければ、職種を変えてみる。「人」→上司との関係が悪ければ今の職場で異動願を出す。
・「できるはず」なのにできていなかったところをまずは埋める

軌道修正の周期としておススメなのは「1週間」
週に1回であれば、なんとか時間を確保でき、実際に行動できる。年に50回リセットするチャンスが得られる。1週間の「入り」を意識することで、その1週間の充実度や達成度が上がる。

第4章　「ウィクリーノート」で行動力を高める

事前準備は、ノート1冊（A4、B5、A5,B6など）または白紙（A4または
B5）。ノートの1ページに線を縦横に1本ずつ引くだけ。田の字、４つのブロックに区切る。

①左上の欄に【現状１】を書く。先週1週間を振り返り、「良かったこと・
　嬉しかったこと・感謝したいこと」を書き出す。ポジティブな面から振り
　返る。例：激務の1週間を何とか乗り切った。家族との夕食の会話が盛り
　上がった。ペットが元気になった。毎日スクワットができた。
②右上の欄に【仮決め】を書く。今週1週間の「勝手にマイベスト３」を書
　き出す。予定ではなく、目標。せっかくなら、ちょっと背伸びして、ワク
　ワクし心躍るようなことを３つ書いてみる。イメージの中で理想の展開、
　理想の結末を先取りして味わうメンタルリハーサル。
　例：仕事のプロジェクトが好発進！温泉でリフレッシュ!　早寝早起きが
　　　できた！
③左下の欄に【現状２】を書き出す。現時点での「悩み・課題・不安」を書
　き出す。自分の本音ペースでOK.①②で良かったことを書いた後に、「課
　題」に目を向けていくことで、必要以上に自分を責めることなく、冷静に
　客観的に課題に向き合うことができる。不安を感じたるスルーしない。
　どんなことに不安をかんじているかを明確にする。不安を文字化すること
　で客観視することができる。メタ認知力という。
　例：趣味の時間がとれていない、やるべきことが多すぎで実践できない、
　　　運動不足で体力が落ちてきた、大事なことを先延ばししている
④右下の欄に【仮行動】を書く。仮行動は①で書いた「先週の良かったこ
　と」をさらにバージョンアップするために必要なアクション。②で書いた
　今週の「勝手にマイベスト３」を実現するために必要なアクション。③で
　書いた「悩み・課題・不安」を解決するために必要なアクションを各項目
　につき、最低１つずつ書き出す。
　例：仕事の悩みを相談してみる。気づいたら10秒笑顔。毎日1分のストレ
　　　ッチ。勉強会に参加する。

仮行動を着実に実行するための３つのポイント
・書き出した仮行動ごとに「10秒アクション」を文字化する。行動に着手し
　ている具体的なイメージを描くことができ、より着手しやすくなる。
・やる気は天からは降ってこない。自分から小さく動くことでやる気スイッ
　チが作動する。
・自分の行動に対して即時フィードバックを行う。仮行動に、着手し完了で
　きたら、すぐに赤ペンなどで線を引いて消していくこと。モチベーション
　も上がり、励みにもなる。

第5章 ウィークリーノートで人生が好転した3人の実例

第6章　ウィークリーノートを楽に続けていく

「良かったこと」が思い浮かばない場合は、極限まで基準を下げる。
　そういう時はゆるーく考えてみる。
　例えば毎朝5時に起床と決めても、月曜は5時半、火曜は6時半、水曜以降
　は7時半。毎朝5時という厳しい基準だと失敗と捉えられるが、週2回はい
　つもより早く起きられたと捉えれば良かったこととなる。
　「うまくいったことが全く浮かばない」ということではなく「うまくいっ
　たことを思い出しつつある、うまくいきつつある」と考えてみること。
振り返りが苦手な人は、一度立ち止まるだけでいい。
　「振り返り＝反省」ではない。「振り返り＝作戦会議」
　・一度立ち止まること。不安、未完了なことがあってもくよくよ悩まず一
　　旦わきに置く。
　・振り返る順序を、どんなに些細な小さなことでも良かったことから書き
　　出していく。ポジティブ→ネガティブの順番。自分を責めることなく、
　　冷静に客観的に課題に向き合える。
10秒アクションはワンパターンでいい。
 　例えばスマホにメモ書きするでいい。実際に行動に着手できているか？
忙しすぎて仮行動する余裕がないときは、順番を変えるだけでいい。
　本当に大事だと思うことは、勤務時間後ではなく起床直後など午前中の
　早い時間に実行する。
「仮決め行動」はしっくりこなくていい。
　仮決めしたことを、書いただけで満足せず行動に着手する。納得感・
　しっくり感は行動後の軌道修正をしてはじめて得られるもの。
何もしたくないときは、ゴールを再確認するだけでいい。
　何もしたくないという時こそチャンス。「今はそう思ったんだね」と受け
　止めたうえで、「そして本当はどうしたい？」とゴールを再確認して、10
　秒でいいので実際に行動に出ること。

目標は情熱的に限りなく高く、行動は限りなく小さく10秒アクションから

【感想】
　人はいつも不安を抱えている。この著書では、不安だから行動しないということではなく、不安だからまずは行動してみることが大切と述べている。
シンプルに、最短に、不安や課題を書き出し、小さな行動を仮決めし、行動する。そして動いたことにより改めて軌道修正をしていく。何事も動きながら考え、さらに行動を続けていくことだと。
これを週1回、ノートに４つのパターンで順番に書き出す。
誰にでも簡単にできそうなことだが、これを習慣化することはやはり難しい。とにかく書き出してみる。ゆるくていい。ただし、書き出しただけでなく行動に着手する。さっそくノートを用意し、来週から書いてみよう。
１か月後、３か月後、半年後どのように自分がどのように変わっていくのかを見てみたい…。まあ、変わらなくても、書き出して少しでも気持ちがスッキリすればいいというぐらいでゆるい感じで、まずははじめましょうか（笑）