脚を速くするためのスクワット／つま先重心編

スクワットはトレーニング方法によって様々な効果を得ることが出来る。今回は“脚を速くする（特に初速スピードを上げる）”ためのトレーニング方法について説明していく。

初速スピードについて

ここでいう初速スピードとはスタートしてから10m程度までのスピードのことを言う。10mまではほぼどの競技においても加速期間だ。この加速期間で大事なのは”爆発的な筋出力”である。この筋出力のトレーニングの第一歩がスクワットトレーニングである。

基本的なスクワット動作

スクワットをやったことがある人は分かると思うが、基本的なスクワット動作は【・股関節、膝、足首を同時に屈曲させしゃがみ、背筋は伸ばす．・しゃがんでいった時に膝を前に出しすぎない．】というのが常識だろう。基本的にはこれで間違いない。だが今回のトレーニングにおいては少し変える必要がある。

つま先スクワット

今回私が推奨するスクワットはつま先で行うスクワットだ。これを行うべき理由は２つある。
①スタートダッシュの感覚に近い．
②加速で使うべき筋肉にアプローチ出来る．
この２つだ。やり方は２つある。

一つはカカトに３～５cm程度の高さを出すために物を挟む。これはトレーニングジムなどで行うなら2.5kgプレート辺りが丁度良い高さとなる。

もう一つは何も挟まずつま先立ちの状態で行う。これについてはある程度スクワットの重量が扱えるようになってから取り組まないと危険なので、十分にトレーニングが出来る人ようになってから取り組もう。

さて、ここからが本題である。

”爆発的な筋出力”を得るためのトレーニング方法だ。

スクワットのスタートポジション

トレーニング上級者になってくるともう分かっている人もいるかもしれないが、ウェイトトレーニングはどこから重りを動かすかによっても筋出力方法が変わってくる。今回のスクワットは普段みんながやっているスクワットのスタートポジションとは逆のところから始める。

通常このように立っているポジションからスタートする。

だが今回は以下のようにしゃがんでいるポジションからスタートするのだ。

挙上速度と重量

爆発的な筋出力はコンセントリック収縮を最大努力で行う必要がある。つまり、しゃがみ込んだ状態から立ち上がるまでの挙上速度が速ければ速いほど、爆発的な筋出力が行われているということだ。

そしてこの速度を最大限速くするには重量のコントロールが必要である。早い話が『より重い重量を扱える人間が、軽い重量で立ち上がりの速いスクワットが出来る＝爆発的な筋出力』となる。つまりただ重い重量を扱えればいいというわけでは無いということを理解して欲しい。

まとめ

・初速（スタート～１０ｍまで）を速くするには”爆発的な筋出力”が必要である。
・トレーニング方法にはつま先スクワットがある。
・”爆発的な筋出力”のためには、しゃがみ込んだ姿勢からスクワットをスタートする。

以上が初速トレーニングの初歩である。
ただ初歩だといって侮らない方がいい。充分に初速トレーニングをした事がない人間ならば1ヶ月続けるだけでもかなりの効果が期待出来る。ただ闇雲にフリーウェイトを行うのでは無く、考えられたトレーニングを行わなければ結果はついてこない。是非この記事を参考にしてみて欲しい。

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