[副菜]あさりとほうれん草のお浸し

貧血予防を考えているアスリート向けレシピです。

あさりとほうれん草には鉄分が多く含まれています。

あさりは殻付きの新鮮なものを酒蒸しにしたり、お吸い物にして食べると、とっても美味しいですが、料理に慣れていない人や頻度高く食べるとなると砂抜きしたり…と少しハードルが高くなりがち…

おススメしているのが、むき身タイプの冷凍品や缶詰です！
砂抜きの必要もなく、お味噌汁や副菜に少し入れれば、毎日少しづつ鉄分を摂取できて貧血も改善してくるでしょう☺

調理時間：15分程度
費用目安：100円程度

材料（1人前）

作るときはまとめて作って、作り置きすることをお勧めします。

・ほうれん草　　　　　40g
・冷凍アサリのむき身　15g
・醤油　　　　　　　　小匙1

作り方

①深めの鍋に水をたっぷり入れ、沸騰させます。塩を小匙1くらい入れ、流水で洗ったほうれん草を茎の方から入れます。茎だけ30秒～1分ほど茹でたら、葉っぱの方もお湯の中に入れ、30秒ほどしたら、鍋から取り出し、流水にさらします。流水にさらしたら、手で絞り、水気を切っておきます。
※ホウレン草などの葉物野菜は、シャキシャキ感を残すためにゆで時間は少ないほうが美味しい！さらにゆで時間が短いほうが、ビタミンCなどの流出量が減ります。
②①のほうれん草を5㎝幅くらいにカットします。
③冷凍のむき身を①の残りのお湯を使い茹でます。茹でたら水を切り、水気をよく切っておきます。
④ほうれん草とあさりを合わせ、醤油を加えて、全体に味がなじむように混ぜます。
※お好みでかつお節やゴマなど入れてもgood!

作り置きのポイント

醤油を加える前までにして置き、食べる直前に醤油やポン酢を入れたほうが美味しく召し上がれます。

また、茹でた状態のほうれん草を1食分ずつラップをして、ジップロックにまとめて入れて、食べるときに冷凍のアサリと一緒に電子レンジでチンして、醤油をかけて食べれば即席のお浸しを作ることもできます✨

自炊をしているアスリートも冷凍庫や電子レジなどを活用してみましょう！

栄養素のポイント

▼鉄分の多い食材

あさり
ほうれん草

その他のレシピ

★おかひじきとアサリのからし醤油和え

★アボカドとクリームチーズの塩昆布和え

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アスリートのための栄養指導「The sower」| 小笠原真智