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常備しておいてほしい食材〈ミネラル編〉
こんにちは☺アスリート専門管理栄養士の小笠原真智です🍎
身体作りのためにはタンパク質や炭水化物が大切なことはみなさんご存知だと思います。
戦うために作った身体を問題なく動かしてくれるのが【ミネラル】です！
ミネラルとは
★多量ミネラル（必要量が多いもの）
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン
★微量ミネラル（必要量がそこまで多くないもの）
鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン
ミネラルは体内で合成できないため食べ物から摂取する必要があります。
不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生しますが、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こす場合があります。
そのためサプリメントなどで過剰に摂取することは要注意！
特にアスリートが意識して摂取してほしいもの
・カルシウム：骨を強くする、神経系に作用
・マグネシウム：骨を強くする、筋収縮に関与
・鉄：貧血予防
・亜鉛：風邪予防、タンパク質合成に必要
ミネラルってとるの難しそう、料理をしないといけないから大変そうというイメージありますよね。
カルシウムで代表的なものだと牛乳やヨーグルト、チーズ
鉄だと、レバーやあさりなど、いろんな食材から摂って頂くのが一番理想ですが、いつもの料理にちょい足しをして少しずつ摂取をすることもいいと思います！
そこで本日は、ちょい足ししてミネラルを摂取できる家に常備しておいてほしい食材をご紹介します！
何気ない食材にあなたが不足気味の栄養素がぎゅっとつまっています。
干し桜海老
干し桜海老は殻をそのまま食べるためカルシウムがとっても豊富！！
牛乳や乳製品が苦手な人は他の食材からカルシウムをとる必要がありますが、なかなか必要量を取るのが大変。
後は、牛乳、乳製品を普段とらない人にも必見です！
■桜海老を5g摂取した場合
カルシウム：100mg
マグネシウム：16mg
鉄：0.2mg
亜鉛：0.2mg
こんな使い方がおすすめ
・お浸しにトッピング
・スープに入れる
炒りごま
ごまには強い抗酸化作用があります！
アスリートはハードなトレーニングをするため活性酸素が発生します。発生を防いだり、攻撃された細胞を修復してくれるのが抗酸化作用のある食材です！
■ごまを5gを摂取した場合
カルシウム：60mg
マグネシウム：18mg
鉄：0.5mg
亜鉛：0.3mg
こんな使い方がおすすめ
・お浸しにトッピング
・ナムルに入れる
・炒め物に入れる
・中華スープに入れる
何入れても美味しいですよ～☺
乾燥わかめ
わかめは食物繊維が豊富ですが、それ以外にもミネラルがとっても豊富に含まれています☺
カルシウム、マグネシウム、鉄などが含まれていますよ～☺
■乾燥わかめ5g摂取した場合
カルシウム：39mg
マグネシウム：55mg
鉄：0.1mg
こんな使い方がおすすめ
・味噌汁に入れる
・サラダに入れる
・酢の物にする
・ナムルにする
・わかめとごまの中華スープにする
青のり
焼きそばやお好み焼きのトッピングにかかせない青のり！
カルシウム、マグネシウム、鉄のミネラルがたっぷり入っています。
■青のり5g摂取した場合
カルシウム：38mg
マグネシウム：70mg
鉄：3.9mg
鉄量多い！！
こんな使い方がおすすめ
・焼きそば、たこ焼きのトッピング
・卵焼きの卵液に入れて焼くと風味がプラスされて美味しい
・ちくわの磯部揚げ
・ジャーマンポテトなどの香りづけ
・長いもの甘辛焼きととっても合います！
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サポートしてもらった”おきもち”は、サポートしているアスリートが試合でいい結果をだした時のごほうび品として使わせていただきたいとおもっています☺