スポーツは科学だ！スポーツ科学の基本「トレーニング3原理・5原則」
どうも、足ひれ社長のヨシです！
突然ですが、
「やればやるほど伸びる」
「練習は裏切らない」
「とにかく頑張れば結果は出る」
こういった声に関して、どう思いますか？同じように考えたことはある？
私も昔は、ただひたすら頑張ることが上達への近道だと信じていました。実際、高校生の時は誰よりも練習を頑張っていた自信がありました。
でも、実はこれらよりも、結果を出すには「科学的な理論」が重要なんです。これは「考え方の１つ」ではなく、揺るぎない事実なので勘違いのないように！
今まで何度か「スポーツは科学だ！」と言ってきましたが、今日はスポーツをする上でも、教える上でも、知らないとヤバい「基本の基の基」となる理論を紹介しておきます。
また、これが意外と、仕事や生活の中など、人生のいろんなことにも置き換えられるなぁという理論でもあったりします。
例えば、健康のために栄養補助食品を買うとなったとしましょう。その時に効果について何も書いていない商品と、「この商品は、10年にわたる○○大学と△△研究所の共同研究において、□□と☆☆という健康への効果が認められています。」と書いている商品ならどちらを選びますか？
おそらく大体の人が「エビデンス」のある方を選びたくなると思うんです。そして、そちらの方がおそらく効果を得られやすい。
スポーツも同じく、きちんとエビデンスに則ってできることはエビデンスに沿った取り組み方をしていきましょう！というのが今日言いたいこと。
ということで、具体的に解説していくので、早速やっていきましょう！
トレーニングの原理・原則とは？
トレーニングの３原理
何百年にも渡り、たくさんの人が人の身体を研究し続けています。もちろん今でもわかっていないこともたくさん。
でも、トレーニングと人間の関係には、現時点で明確な法則があります。筋肉の成長にも、技術の習得にも、脳・神経の発達にも、そして疲労からの回復にも、すべて科学的な理由があるんです。
スポーツをする人、指導する人、趣味としてる人たちはこれらを理解することで、もっと効率的で効果的なトレーニングができるから、最後までみて一つずつ実践してみて。
まずは、トレーニングの3大原理についてお話ししていきましょう。
1. 過負荷の原理
「適度な負荷をかけることで、身体は強くなっていく」
例えば、持久力をつけるのに、現在50m×12回を45秒サイクルで、少し余裕を持って35秒くらいで泳ぐ選手に、いきなり35秒サイクルをさせたらどうなるでしょう？
フォームは崩れるし、何なら間に合わないし、「持久力をつける」という本来の効果はゼロですよね。
また、過負荷の原理は逆を言うと、「適切な"負荷"をかけないと、成長しないよ」ということなのですが、そこでいう"適切な" 負荷とは、今の事例で言うと、
少しキツい負荷（例：45秒→40秒 / 12回→16回）
フォームを維持できる範囲での速いスピード
脈を考慮した回復可能な疲労度 など
こんな感じです。
2. 特異性の原理
「鍛えた能力だけが向上する」
例えば、腹筋を鍛えるトレーニングをしないと腹筋はつかないし、泳ぎの練習をしなければ泳ぎは成長しない、ということ。
「いやいや、そんなの当たり前じゃん！」と思うかもしれませんが、現場では、その視点をさらに小さく小さく細分化したところまで考える必要があります。
例えば・・・
陸上での筋トレ ≠ 水中での推進力
⇒筋トレで成長した部分を泳ぎに活用するために変換する練習が必要でしょう。例えば「キックを強くしたいからスクワットする！」これはスクワットで強くなった脚力をどうやってキックに活用するのかが抜けてます。キック力向上には水中でのキック練習が必須
⇒水中でただ泳げば良いだけでなく、適切なドリル練習を組み立てて、総合的に上達しなければいけないです。フィンスイミングでは特に顕著な原理
⇒そもそも、フィンを履かなければフィンの泳ぎはうまくならない！
実際の私の経験でも、モノフィンの練習は競泳の練習では絶対に補えないものでした。フィンを使った特殊な動きは、フィンでしか習得できないんです。
3. 可逆性の原理
「継続しないと元に戻っていく」
スイマーなら誰もが経験するはず・・・
3日泳がなかったら水の感覚が悪くなる
筋トレをやめたら筋肉が落ちてく
久々に泳ぐとタイムも体力も落ちてる
これが、継続的な練習が重要な理由の１つです。試合の前だけ練習して、試合が終わったら練習から離れて・・・としていたら、なかなか成長しないんです。
でも、ただ継続すればいいというわけではありません。より効果的な練習にするために、さらに５つの重要な原則があります。
トレーニングの5原則
1. 漸進性の原則
「段階的な負荷・難易度の増加が必要」
1年以上全く同じことを続けてたりしませんか？
先ほどの「過負荷の原理」では、「適切な負荷」をかけないと成長しないとありました。漸進性の原則では、さらに、ずっと同じ負荷・同じことをしてたら、成長は頭打ちになっちゃうよということ。
過負荷の原理に沿って適切な内容を継続していけば、いずれその内容は簡単にできるようになってくる︎。そうなったら次のレベルに内容をアップデートさせていきましょう。
2. 反復性の原則
ただの繰り返しではなく、質の高い反復が必要です。
重要なポイント：
正しいフォームでの反復
疲労時のフォームチェック
意識的な動作の確認
3. 個別性の原則
同じメニューでも、効果は人によって大きく異なります。
選手のタイプ別アプローチ：
柔軟性が高い選手 → パワー系トレーニング重視
パワーが強い選手 → フォーム改善に重点
体格による違いへの対応
4. 全面性の原則
バランスの取れた発達を目指すことが重要です。
水泳での実践例：
4泳法のバランスよい練習
左右差のない泳ぎの習得
陸上トレーニングとの組み合わせ
5. 意識性の原則
目的を理解して取り組むことが大切です。
練習での意識：
各メニューの目的把握
意識ポイントの明確化
効果の確認
これらの原理・原則は、私自身の経験でも大きな効果を発揮しました。高校時代は県予選すら通過できない選手でしたが、科学的なアプローチを取り入れることで、わずか1年でアジアチャンピオンになることができたんです。
もちろん、「感覚」も大切です。でも、その感覚を最大限に活かすためにも、科学的な裏付けは必要不可欠なんです。
皆さんも、ぜひ自分の練習を見直してみてください。どの原理・原則が活かされていて、どの部分に改善の余地があるでしょうか？
気になる点や、もっと詳しく知りたい部分があれば、ぜひコメント欄で教えてください！次回は、これらの原理・原則を活かした具体的なトレーニング方法について、さらに詳しく解説していきます。
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
この内容、良かった！勉強になった！
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また、これからも他では聞けないトレーニングの紹介や泳ぎの解説を通して、読者の皆さんのお役に立てるような発信をしていきますので、「コメント欄」に「質問や気になる内容」を入力して教えてください！
それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀