超必見！すぐ実践できる足ひれ社長のトレーニングメニュー組み立て術
どうも、足ひれ社長のヨシです！
「最近、練習がマンネリ化してる...」
「どんなメニューがいいんだろう...」
「雑誌やネットで見たトレーニングを試してるけど、効果があまり感じられない...」
こんな悩み、ありませんか？
昨日は、私の指導における差別化ポイントでもある「神経系を鍛える秘伝のトレーニング法」について惜しみなくお伝えしましたが、「実際にどう取り入れればいいんだろう？」という疑問が浮かんだ方も多いはず。
今日は水曜日「水の日ウェンズデー」なので、それら専門的な内容をどう日々の練習に組み込むか、その土台となるトレーニングメニューの基本的な組み立て方の考え方をお伝えします！
はっきりいって、これめちゃくちゃ神回だと思います。この記事のアドバイスをマスターすれば、今後一生メニュー作りに困ることはないですし、何ならこれを真似すれば今すぐコーチになれます。
しかも、フィンスイミングや水泳だけにしか通用しない話じゃないんです。実は仕事でも、勉強でも、あらゆる上達に通じる基本フォーマットをお伝えするので、ぜひ最後までチェックしてくださいね！
あなたの練習、実は「闇雲」かも？
「練習すれば上手くなる」
これ、半分は正しくて、半分は間違いなんです。
確かに練習せずに上達することはほぼありません。でも、闇雲に練習すれば必ず上達するわけでもないんです。
例えば、こんな経験ありませんか？
長年コツコツやってるのに、なかなか結果が出ない
友達の方が練習量少ないのに、成長スピードが速い（←一番ムカつく！）
練習してるのに、本番でパフォーマンスを発揮できない
もしかしたら、あなたの練習には"大切なこと"が足りていないのかもしれません。
先に言っておきますが、世界レベルの指導者や選手は、「何となく」で練習しません。練習の目的と構成を徹底的に考え抜いています。そして、その考え方はとてもシンプル！
今日はその"思考法"をお伝えします。
なぜメニュー構成が重要なのか？
「競合クラブのコーチが作ったメニューを真似すればいいでしょ...」
「とりあえずキツいことをいっぱい頑張ればいいんでしょ？」
そう思っている方もいるかもしれません。でも、トレーニングメニューの「意味」を理解することは、想像以上に重要なんです。
その理由は3つあります。
効率よく上達するため
→ 同じ時間練習するなら、効果的な方が良いですよね？怪我のリスクを減らすため
→ 闇雲な練習は、怪我や燃え尽き症候群につながりやすい本番で実力を発揮するため
→ 「練習と試合は別物」と言いますが、実は目的を持った練習が本番力を高める鍵
つまり、「なぜその練習をするのか」を理解することが、上達の近道なんです。
足ひれ社長流「トレーニングメニュー組み立てフォーマット」
さて、それでは、私がいつも使っている基本フォーマットを紹介します。
先に言っておくと、驚くことに、初心者でも上級者でも、水泳でもフィンスイミングでも、実はフレームワークは全く同じなんです。
さっそくここから順番に見ていってください👇
1. まずは「テーマと目的」を明確にする
もう、基本の基の基で、当たり前なんですが、多くの人が抜けがちな、最も重要なステップ。
「今日はスピードを上げるための練習」
「今日は泳ぎのフォームを修正する日」
「今日は持久力を高めるための練習」
こんな風に、その日の練習でどんな能力を高めたいのかを明確にします。
意外かもしれませんが、多くの人がここでつまずいています。
「今日のメニューはとりあえず100mを4本頑張る」
このように、いきなりメニューから入ってしまうケースが非常に多いです。でも、重要なのは「なぜ100mを4本やるのか？」という"目的"です。
例えば・・・
スピード向上が目的なら、インターバルを長めにとって全力で泳ぐべき
持久力が目的なら、短いレストで連続して泳ぐべき
レース感覚養成が目的なら、試合を想定したペース配分が重要
同じ「100m×4」でも、目的によって泳ぎ方が全く変わるんです。
これって仕事でも同じじゃないですか？
「何をゴールにその仕事をするのか」という目的を持たないと、効率良く成果を出すことはできませんよね。
2. メイン練習を決めてから、その他全体のメニューを決める
目的が決まってすぐに、上から順番にウォーミングアップから考え始めるのはあまり良くないです🙅
まずは目的を達成するための、今日の一番重要なメイン練習を考えましょう！ここが決まったら、ようやくメニューの全体像です。
私の場合、どんなテーマでも基本的には、
「ウォーミングアップ + メイン練習 」
という構成です。
「メイン練習」はその日の目的を達成するためのいちばん核となる部分。料理で言ったらコース料理の中の「本日のメイン」です。
逆に「ウォーミングアップ」はそれ以外の全て。ただ身体を温めるだけではなく、メイン練習の効果をとにかく最大化するための大切な準備です。
このウォーミングアップにも段階があり、私はどんなメニューでも必ず入れる2つの要素があります。
① 身体のハード面を準備する練習
これは、関節や筋肉へのアプローチをするセクション。
具体的には…
関節の可動域を広げる動き
筋肉をほぐすストレッチ
体幹に刺激を入れるエクササイズ
身体の操作性を上げるドリル
例： ストレッチ、ほぐし、準備体操、軽い運動、ドリル練習 など
② 呼吸循環器系、心肺機能、神経系の準備をする練習
身体が温まった後、心肺機能や神経系も準備していきます：
最大心拍数を上げる
血液循環を活性化する
神経系を目覚めさせる
例： スプリント、スピードフォーム練習 など
この2つのステップが終わったら、その日のメイン練習の内容に応じて、さらに追加のウォーミングアップを入れたり、休息を入れたりします。
例えば…
・高強度のメイン練習をする日は、怪我の予防も兼ねて、低出力から徐々に高出力を確認するようなディセンディングのような練習を入れてより丁寧にウォーミングアップを行ったり、
・技術修正がメインの日は、メイン練習がドリルになるということも全然ありえます。その場合は、水温によって身体が冷えてしまわないように、割とキツめのダッシュ系メニューがあくまでウォーミングアップとして行われたりすることもあるでしょう。
このように、その日のメイン練習の目的によって、ウォーミングアップの内容を変えていくことで、効果を最大化できるんです。
よくある失敗パターンと対策
ここからは、トレーニングメニューを組む際によくある失敗例をご紹介します。思い当たる節はありませんか？
失敗①：トップ選手のメニューをコピーする
「あの選手みたいに速くなりたいから、同じメニューをやればいいんでしょ？」
実は、これが最も多い失敗パターンです。本当に多いです。マジで無駄なのでやめましょう。
雑誌やSNSで見かけたトップ選手のメニューをそのまま真似しても、あなたに合わないことがほとんど。
なぜなら、練習にはトレーニング科学の基本の基の基の要素である「強度・量・頻度」という3つの要素があり、これは個人の体力レベルや目標に応じて調整する必要があるからです。
例えば、オリンピアンの練習をそのまま真似すると、あなたにとっては強度が高すぎて、フォームが崩れたり、疲労が蓄積したりする可能性が高いです。
具体例を挙げると、私は現役時代、軽い有酸素運動+フォームチェックを目的に、100mを8本、55秒サークルで行っていました。50mじゃなくて100mですよ。
フォームをチェックするためにはこれがいいと思って私はやっていましたが、あなたにとってこの練習はフォームチェックになりますか？おそらくほとんどの方が、スーパー追い込みチャレンジメニューになってしまうんじゃないかなと思います・・・
ちょっと自慢げになってしまいましたが、今の私も到底無理です！きっと2本目で周りにバレないようにフェードアウトします。
「どうしてもあの選手のやってる練習をやってみたい！」
と言う場合、アトラクション気分で気分転換に体験として試してみるのは100歩譲って良いですが、強化のための練習とするのであれば、自分に適したアレンジを施しましょう。
失敗②：目的不明確なメニュー
「とりあえず言われたメニューを泳いでおけば、そのうち上手くなるだろう」
当たり前ですが、これも危険な考え方です。
目的がないまま練習すると、効率が悪いだけでなく、悪いフォームが定着してしまうこともあります。また、モチベーションも続きにくくなります。
必ず「今日は何のための練習か」を明確にしてから始めましょう。たった数秒の自問自答で、練習の質が大きく変わります。
失敗③：バランスを欠いたメニュー
「きつい練習ばかりが効果的」
この中2的な考えも誤解です。
高強度の練習ばかりを続けると、疲労が蓄積し、パフォーマンスが低下します。また、技術面の練習や回復のための練習も必要です。それこそ、常にがむしゃらで泳ぐことになるため、技術が向上しないどころか、「下手くそな技術」が上手くなってしまいます。
例えば、1週間単位で見たときの強度の高い日と低い日、技術重視の日と体力重視の日のバランスをうまく組み合わせるようにしましょう。
☆特別公開☆実際のメニューで解説！
実際に見てみるのが一番早い・・・！
と言うことで今回は特別に、できる限りシンプルだった、ある日のFin-D Swim Schoolアスリートクラスの練習メニューを探してきたので、実際にお見せしながら、カンタンに解説しますね👇
【テーマと目的】
この日のテーマは「Vo2MAX・LT強化トレーニング」ということで、超カンタンに一言でいうと、スタミナ強化といったところでしょうか。
私の練習では必ず「今日の目的は何で、何を意識して行うのか」を必ず前提として伝えています。これがあるかないかで、練習の質は多分、数十倍にも変わると思いますよ。
【ウォーミングアップ】
メニューの中の①・②・④のパートは、ざっくり言うとメイン練習への取り組みをより引き上げるためのウォーミングアップです。
①は身体を温めたり、姿勢や動きの感覚を意識して鋭くさせるためのメニューです。そして、②はスプリントをして素早い動きをすることで、脳と筋肉のコーディネーション（連携・連動）をスムーズにする刺激を入れています。
この日はメインの1つ目が、中盤にきているので、④はそのメインの後に呼吸を落ち着かせたり、休息の意味もかねつつ、道具が変わったり、違うやり方になるメインに向けて、再調整するフェーズになります。
【メイン】
この日のメイン練習は2部構成。1つ目は基本的に全員共通で、Vo2MAX・LTを高めるためのトレーニング。
ただし、皆と同じ意識ではなく、工夫しないと最大限の効果を得られない選手へは、取り組み方のポイントとして、「1・2本目でオールアウトできるように！」というアドバイスも入れています。
2つ目のメインは、短距離の選手と中距離の選手でそれぞれの競技特性や個別の能力を加味して、やる内容をバラバラにしています。
私の練習メニューは特に、１つひとつ、1本1本に意味を持たせすぎているくらい戦略的に作られているので、みんな頭を使いながら取り組んでいますね。
ぜひ参考にしてください！
レベル別のアドバイス
最後にちょこっとアドバイス。レベル別の配慮すべき点をご紹介。
初心者の場合
身体を温めようとウォーミングアップをするものの、思ったよりも強度が高くなってしまって、アップで温まるどころかアップアップしちゃうことも・・・😇なので、1回に泳ぐ距離が長くならないようにするのと、休憩が短くならないように気をつけましょう。
キツいことをしてレベルを上げていくと言うよりは、丁寧に確実にスキルを身につけて基礎を固めることを目標としましょう。
また、自分にとってこの練習がどのくらいの強度なのかがわからない人が多いため、初心者こそ、こまめに脈（心拍数）をチェックするのがおすすめ。
中級者の場合
初心者ほど丁寧に過保護にならないように、少しずつ1本の距離を伸ばしていったり、休憩時間を短くしていって、キツさを感じながら運動することに慣れていきましょう。ただし、決して焦らず！
これができるようになってくると、メイン練習でできる練習のバリエーションも増えてきて、理解も深まることでしょう。ここが一気に才能を開花させるきっかけになることも。
上級者の場合
たくさんのことができるようになって、自信もついてくるからこそ、目的を見失わずに練習をすることを心がけましょう。選手になればなるほど、毎回の練習をただこなすだけになりがち。ここからがようやくスタートです！
まとめ：明日から使えるアクションプラン
いかがでしたでしょうか？
足ひれ社長流トレーニングメニュー組み立ての万能フォーマットをシンプルにまとめると・・・
＜足ひれ社長 練習メニュー組み立て 万能フォーマット＞
1．テーマと目的を決める：今日の練習で達成したいことを明確に！
2．メイン練習を設計：目的達成に直結する内容をシンプルに！
3．ウォーミングアップを構成：メイン練習を効率よくできるように！
① 身体のハード面（関節・筋肉）の準備
② 心肺機能・神経系の準備
4．全体のバランスを確認：強度・量・種類のバランス
5．実行と振り返り：強度が正しかったかなど、効果検証と次回への調整ポイントをメモ
これらのステップを意識するだけで、練習の質は格段に向上します。
そして忘れないでください - この考え方は、水泳だけでなく、あらゆるスポーツや勉強、仕事にも応用できる普遍的な方法論です！
「何のために行動するのか」を常に意識する。
この習慣が、あなたのパフォーマンスを確実に向上させることでしょう。
明日のレッスンやトレーニングから、ぜひこの考え方を試してみてください。そして、どんな変化があったか教えてもらえると嬉しいです！
毎週水曜日は「水の日ウェンズデー」として、水泳やフィンスイミングのテクニックや練習方法を紹介していきます。来週もお楽しみに！
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
この内容、良かった！勉強になった！
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また、これからも読者の皆さんに役立てるような発信をしていきたいので、「コメント欄📝」に質問や気になる内容を入力して教えてください！
それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀
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