50歳の処方箋　質のよい睡眠のため

睡眠は大事だ。寝ている間に体が修復、よりよくリセットされる。

理屈では分かっても、寝てる時って自分の意識がない、まあ、気絶してるみたいなもんだ。そうなると睡眠って「無駄な時間」なのでは。起きている時間のほうが価値があると思ってしまう。果たしてそうだろうか。

自分という生き物は物体であり、それを運用すると考えてみよう。例えば私は工場である。稼働している時間は多くの器官が働く。あらゆる細胞が行ったり来たりする。口からは大量に食べ物が流れ込み、胃袋が筋肉でモリモリ消化をする。液状になったパンやバナナや卵なんかが小腸に流れ込み細かく分解される。腎臓や肝臓やなんかも色々液を出して分解された異物を処理して栄養と廃棄物に分解する。そうしている間にも人は活動しているから、歩いたり腕なんかを動かすたびに筋肉も動く、眼球や耳や鼻から入ってきた情報を脳みそがジャッジして細胞に伝達する。脳みそは記憶したり、前の記憶を取り出したりして忙しい。意思決定も数多くこなす。内臓は最終的に必要な栄養素を取り込んだあとカスをウンコにする。

文明社会において自然界につながらない人間は「ウンコを生み出すだけの生物」だ。あながち嘘でもないとも思う。それはともかく、人の生命活動は日中における内臓器官と細胞の膨大な労力に支えられている。さて、一般の工場では日頃のメンテが必要だ。例えば、稼働したあとの夜に清掃が入ったりする。デパートや商業施設でも、夜中に清掃、補修や工事が行われたりするじゃないですか、コンビニとかも。そうやってきれいにリセットされて、翌日も平常に運営、稼働することができる。この場合、夜勤も入れて稼働し続けているような工場は考えないで欲しい。

さて、こういった清掃、補修、工事などといったメンテが行われないとするなら、日中不備のある状態で稼働させなくてはならない。本当は修理しなきゃいけないのに騙し騙し使い続ける、掃除が必要なのに「ちょっとくらいいいかホコリじゃ死なないし」とか言って、見て見ぬふりをする。そんなことを続けていると、ちょっとずついろんなほころびが出て、ヒヤリハットが増え、最終的に大きな事故になる。人間も同じで、夜、寝ている間に肉体の休息や修復がちゃんとできないと次第に疲労や不具合が蓄積され最終的に大事故、つまり、病気になったりする。

私自身の見た目的な劣化や各種器官の不具合、黄斑円孔や口内環境、また、記憶力の低下、心の衰えなどが表層に出てきたとき、

あれ？もしかして「寝る」って大事なん？

とようやく気づいた。私は元来貧乏性で、寝ている時間は無駄な時間と切り捨てていたところがある。だからと言って、起きているときにさほど建設的なことなどしていないくせにな。

私は歯を抜いたわけだけど、そんな小さなことでも、体がカルシウムやビタミンDなどの栄養を吸収しないと、抜いた歯の土台を補修することもできない。抜歯後のレントゲンで思ったよりも骨の修復が遅れていることが指摘された。カルシウムはちゃん取っているつもりだったが、ひとつやるだけではダメで、いろんな関係性をうまく回して全体でそれぞれの機能を関連させなくては再構築が難しいと分かってきた。

歯を抜いた後にはインプラントを入れる、インプラントを入れるにはまずしっかりした骨の土台が必要だ。

だとすると、土台構築のためには材料であるカルシウム、ビタミンDなどの栄養を摂取せねばならない。栄養を取り入れるためにしっかり朝食を取ることが必要だ、昼食や夕食で栄養を取ってもいいけど、朝食が一番まんべんなくいろんなものを食べられそうだった。それなりの量の朝ごはんを食べるには、準備と食べる時間確保のために朝早く起きなくてはならない。朝早く起きるには夜に早く寝なくてはならない。睡眠時間確保のために。

では、どうすれば夜早く寝られるだろう。そもそも普段から夜中に寝ていた私には夜10時とかに眠くなることが必要だった。夜10時に布団に入っても寝るまでに多少の時間はかかる。それで7時間くらいは寝たいし、5時半とか6時に起きたかった。これは朝食もあるけど、朝の英語のレッスンをCamblyでやっていて、これが6時半とかからあったりするからだ。ウォーキングの時間や英語の勉強時間も確保したい。

朝スッキリ起きるには熟睡が必要だ。熟睡とはすなわち「睡眠の密度」だ。効率のよい体の修復、脳を休め、回復を計る。そのためには質のよい睡眠が欠かせない。朝起きて日の光を浴びる。適度な運動も必要だから、ウォーキングが推奨される。そのウォーキングも間違った歩き方では逆効果なので、歩き方を学びに行く。熟睡には健全は腸内環境も大切だと言われ、一層食べるものに気を遣う。乳酸菌など発酵食品などを取り入れる。ヨーグルトはカルシウムも含むから一石二鳥だ。

そんな風にして、外堀を埋めていく。けれど、いったいどうやって睡眠の質を見極めればいいのだろう。それで私は時計に付属しているHuawayのヘルスアプリを使うことにした。寝ている間の睡眠スコアを記録してくれる。1年くらいはそれが面白くて、なんとかいいスコアを出そうと工夫した。けれど、あきらかに体が疲れてて、ぐっすり寝れてそうなときにスコアが悪かったり、反対に理由も分からないのにスコアがよかったりすると、もうどうすればいいのか分からん状態になってしまった。ちょっとスコアに執着しすぎたのだと思う。（明日のスコアはいいかな、どうかな）などと寝る前に考えてあまり眠れなくなったりで、逆効果である。なので、今はあまりスコアを気にしないようにしている。

睡眠は明らかに大切だけれど、年齢的に朝早く起きてしまう。だから、睡眠時間を確保しようと思うと早く寝るしかない。しかしそれには、もう夕方から寝るための時間計算が必要になってくる。夕食は寝る3時間前に済ませましょう、ってよく言うじゃないですか。だから10時に寝ようと思ったら7時には夕食が終わってる必要がある。いやこれ、結構難しいよ。

夕方6時には夕食の準備に取り掛かっていないといけない。一方で、夜のオンライン英会話クラスも取っている。こっちはBrightureだ。それが週に2回、夜7時から50分あるので、それも含めて考えると夕方5時とかに夕ご飯を用意し始めないと間に合わなかったりする。レッスン終わってからだともう8時になってしまうし。

風呂もある。風呂から出て髪を乾かしたりしているとなんだかんだ1時間かかったりする。夜10時に寝るのは結構大変だ。第一、実店舗の営業時間が夕方6時までだ。店番がある日はどうしても夕食が夜7時になってしまい、風呂も入っていたらあっという間に9時半とかになり、睡眠モードに入るのもなかなかしんどい。

つまり、質のいい睡眠をとるには、自分の働き方や時間の使い方もうまくコントロールしなくてはならない。寝ることが日常生活にまで食い込んでくる。しかし、昼間の活動、寝るという活動、どっちも同じくらい大切と考えれば、それも当然なんだろう。睡眠の質、量、ともに確保できるよう、環境を整えている。とは言え、段々と寝る時間が遅くなることもあるし、それに伴い起きる時間も1時間ずつずれてきている。直さなくては、とまた思っているし、直さなきゃと思えるところがエライ！と自分に言ったりしている。なんでも完璧にはいかないもんだ。にんげんだもの。