【神レシピ公開！】「手間」いらず「だし」いらずなのに体が整う発酵スープは最強の腸活！
だんだんと、温かいものが恋しくなる季節。発酵料理教室「神楽坂発酵美人堂」の店主で、2022年9月に『発酵調味料でつくる からだにいい 発酵スープ』を出版した清水紫織さんが、酷暑の疲れを体の中から癒してくれる「発酵スープ」を提案してくれた。基本の発酵調味料さえあれば、材料も工程も少なく、だしもいらない。それでいて、腸内環境が改善され体を整えてくれる神レシピだ。
日本には、「みそ汁」というおいしい発酵スープがある。温かな湯気が立ち上り、鼻を近づけると昆布やかつお節のいい香り。一口飲めばうま味と塩味が口いっぱいに広がって、毎日食べても飽きない。日本古来の発酵調味料であるみそを使った、私たちに必須のスープだ。
しかし、そんな魔法のスープも、食の多様性によって食卓にマッチしない日がある。例えば、主食がパンのとき。あるいはパスタのときなどだ。
「そんなとき、みそ以外の発酵調味料を使っていろいろなテイストのスープを作ってみたら、驚くほどさまざまな表情をみせてくれたのです」と清水さん。
和・洋・中・エスニック、そしてデザート。麹を使った発酵調味料は、どんな国の味つけにも寄り添って、うま味調味料やだしを使わなくてもおいしいスープができあがるという。
発酵調味料は、生きたまま腸に届く菌（プロバイオティクス）を含み、これが腸に届くと、腸内で善玉菌を優位に導き、腸の機能を高めてくれる。善玉菌の餌になる食物繊維やオリゴ糖（プレバイオティクス）も一緒に取り入れれば、効果はさらに高まる。
重要なのは、発酵食品や発酵調味料は一度にたくさん取り入れても続けなければ意味がないということだ。
食物繊維が豊富なごぼうやさつまいも、大根などの根菜や、オリゴ糖を多く含む玉ねぎやキャベツなどの野菜は、生ではたくさんは食べられない。
清水さんは言う。
「一番効率よく、たっぷり食べられるのがスープです。やわらかく煮ることで、カサが減って食べやすくなり、失われやすい水溶性ビタミンも丸ごと摂取できますから」
発酵調味料を使った発酵スープを毎日の汁物として取り入れれば、それはそのまま、毎日の腸活になる。この記事では、清水さんの著書『発酵調味料でつくる からだにいい 発酵スープ』のなかから、スープに使いやすくするためペースト状にした2種の発酵調味料と、簡単すぎる3種の「神レシピ」を紹介したい。
発酵調味料＜塩麹ペースト＞
まずは基本の塩味からマスターしたい。と言っても実は、
乾燥米麹：200グラム
塩：60グラム
水：400ミリリットル
を混ぜるだけ！冷蔵庫で6カ月保存できるから、この割合を守って、多めに作っておいてもいい。
清潔な容器に乾燥米麹と塩を入れてよく混ぜ、水を加えてさらに混ぜる。蓋をして常温に7～10日おき、1日1回、清潔なスプーンで下からよくかき混ぜる。麹がやわらかくなり、甘い香りがしてきたらできあがりだ。ハンドブレンダーなどでペースト状にしておけば、スープに使いやすくなる。
発酵調味料＜玉ねぎ醤ペースト＞
こちらは、コンソメのような風味がする万能発酵調味料。少し加えるだけで味に深みが出るし、洋風のスープにもぴったりだ。
材料はやはり、
玉ねぎ（新玉ねぎでも可）：200グラム
ひしお麹（豆麹と麦麹を1：1で混ぜたもの）：65グラム
塩：20グラム
の3種類のみ。
塩麹ペースト同様、清潔な容器にひしお麹と塩を入れてよく混ぜ、フードプロセッサーでなめらかに攪拌した玉ねぎを加えてさらによく混ぜる。フードプロセッサーがなければ、すりおろしても、包丁で細かいみじん切りにしてもいい。蓋をして常温に約7日間おき、1日1回、清潔なスプーンで下からよくかき混ぜ、麹がやわらかくなって、コンソメのような香りがしてきたらできあがり。ペースト状にして、冷蔵庫で4カ月間、保存できる。
【神レシピ！①】トマトとふんわり卵のスープ
生きた菌を含む発酵調味料が腸内で善玉菌を優位に導き、腸の機能を高めてくれること、食物繊維を組み合わせることで効果がさらに高まることはすでに述べた。これに、オリーブオイルを加えると、腸活に最強の組み合わせになる、と清水さん。
「オリーブオイルに含まれるオレイン酸が、大腸を刺激し、動きを活発にする効果があるからです」
ということで、最初の「神レシピ」として、「トマトとふんわり卵のスープ」を紹介したい。
2人分の材料は、
卵：1個
玉ねぎ醤ペースト：小さじ1
トマト：1個
【A】
水：400ミリリットル
玉ねぎ醤ペースト：大さじ2
塩：小さじ1／4
薄口しょうゆ：少々
エキストラバージンオリーブオイル：少々
ボウルに卵を割り入れ、玉ねぎ醤ペースト小さじ1を加えてよく混ぜる。トマトはヘタを取り、8等分のくし形切りにする。鍋にAとトマトを入れて中火にかけ、煮立って1分ほどたったら、塩、薄口しょうゆを加える。フツフツしているところに溶き卵を回し入れ、火を止めて30秒ほどおく。あとは、オリーブオイルを加え、全体をそっと混ぜればできあがりだ。
【神レシピ！②】セロリとレモンのスープ
次は、発酵調味料に漬けおきした鶏肉を使うレシピ。麹の酵素が肉をやわらかくし、タンパク質がアミノ酸に分解されてうま味もアップする。
2人分の材料は、
鶏もも肉：150グラム
塩麹ペースト：大さじ1
セロリの茎：60グラム
【A】
水：400ミリリットル
玉ねぎ醤ペースト：大さじ2
セロリの葉：1本分
ローリエ：1枚
レモン汁：小さじ1
レモン（輪切り）：2枚
鶏肉は一口大に切り、ジッパー付きの袋に入れて塩麹ペーストをもみ込み、冷蔵庫で30分～一晩、「発酵漬けおき」する。セロリの茎は1.5センチ幅くらいに切る。鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったら鶏肉とセロリを加え、蓋をして5分ほどさらに煮る。セロリの葉を取り出し、レモン汁を加えて火を止め、器に盛ってレモンを添えれば、メインディッシュにもなる発酵スープの完成だ。
【神レシピ！③】乾燥野菜の即席みそ汁
最後に紹介したいのは、スープジャーに材料を入れて混ぜるだけという、簡単すぎる発酵スープ。抜群の保温性が特徴のスープジャーに、朝、材料と発酵調味料を入れ熱湯を注いでおけば、ランチタイムにはおいしく食べられる。おすすめなのが、切り干し大根などの乾燥野菜や干しえび、干し貝柱、乾燥わかめなどの乾物。そのまま入れて、熱湯を注いで時間をおくと、スープジャーの中でゆっくり戻されることで乾物のうま味がじわじわと抽出され、発酵調味料のうま味も加わって、おいしいスープが完成する。
乾燥野菜の即席みそ汁1人分の材料は、
切り干し大根・乾燥野菜ミックスなど好みの乾燥野菜：7グラム
玉ねぎ醤ペースト：小さじ1
合わせみそ：大さじ1
熱湯：200ミリリットル
全ての材料をスープジャーに入れ、よく混ぜて蓋をする。30分ほどで乾燥野菜が戻ったら、もう食べられる。包丁を使わずに、ラクに食物繊維を摂取することができるうえ、発酵調味料を使うので味が決まりやすい。在宅勤務中はもちろんオフィスでも、手軽に腸活を続けることができる。
（構成／生活・文化編集部：森香織、写真／野口健志）