まさかのスパゲッティも冷凍可能！ 自分で作る「冷凍ミールキット」はお昼ごはんの神レシピだった
今年も夏休みの季節がやってきた。出勤前にお昼の心配をするのも、在宅勤務中に作るのも、毎日となると「そんな時間はない！」となるのが目に見えている。
さらに今年は、光熱費と食材価格高騰のダブルパンチまで加わり、家計も厳しいという方も多いだろう。何とかしてこの状況を打破したいと思っていたら、「最強のツール」を教えてくれた人がいた。料理研究家の牛尾理恵さんだ。
牛尾さんの「最強のツール」は自分で作る「冷凍ミールキット」。ミールキットは、下処理済み、カット済みの材料や調味料が必要な分だけセットになっていて、焼いたり炒めたりするだけで食べられる優れもの。「ハンバーグ」「サバのみそ煮」「野菜炒め」といった一品料理から、丼物、麺、鍋料理などまで、ラインアップも幅広い。いまや食材宅配サービスやスーパー各社がこぞって提供中。共働き家庭はもちろん、忙しい人や料理が苦手な人にとって強い味方になっている。
そのミールキットを、自宅で作って冷凍してしまおうというのが牛尾さんの提案だ。結局は自分で料理？と思うかもしれないが、仕上げの加熱は電子レンジにお任せだし、一定量をまとめて半調理しておけば、日々の料理時間はグッと短くなる。安いときにまとめ買いした食材を無駄なく食べきることもできる。
今回、牛尾さんが教えてくれたのは、2022年7月に刊行された『無駄にしない！おいしく食べ切る！冷凍保存＆解凍テク』（朝日新聞出版）でも紹介した、ランチに最適な麺料理のレシピ。1袋がそのまま1食になって、食べる前にすることは「レンチンだけ」という手軽さだ。いずれも、東京海洋大学特任教授の鈴木徹さんが、長年の研究で得た「冷凍の極意」をもとに監修している。早速、その神レシピを教わろう。
ボンゴレスパゲッティ＆さば缶ナポリタン
スパゲッティを冷凍？と意外に思う人もいるかもしれない。でも、いくつかのコツを覚えれば、具材とともに丸ごと冷凍して食べたいときに食べられる、ミールキット向きの食材。重要なのは、「表示の時間より3分短くゆでること」「ゆであがったらザルにあけて冷水にさらし、冷めたところでオリーブオイルを絡めておくこと」の二つだ。
食べるときの「レンチン」が、解凍作業であり加熱調理でもあるので、具材には火を通しておく必要なし。基本的には、
（1）人数分のスパゲッティをゆでる
（2）具材をカットする
（3）スパゲッティと具材、調味料を1人分ずつ保存袋に入れる
（4）空気を抜いて密閉し、冷凍する
という4ステップで調理が完了する。保存期間は2週間。あとは食べたいときにレンチンするだけでいい。
ただ、この「レンチン」の際にもう一つ、重要なコツがある。冷凍したものを保存袋から耐熱皿に移し、ふんわりラップをかけて電子レンジに入れたら、一気にではなく「二度に分けて」温める。スパゲッティの場合、1人分を3分ほど加熱したら一度取り出して全体を混ぜ、再びラップをかけてさらに3分ほど加熱する。牛尾さんによれば、こうすることで「加熱」と「味」の両方のムラをなくすことができるという。
ボンゴレスパゲッティ4人分の材料は、
ボンゴレスパゲッティ
【材料（4人分）】
スパゲッティ 320グラム
スパゲッティのゆで汁 1カップ
オリーブオイル 大さじ2
砂抜き済みの殻付きあさり 300グラム
にんにく 2かけ
イタリアンパセリ 10グラム
バター 20グラム
赤唐辛子（小口切り） ふたつまみ
こしょう 適量
上記の「コツ」の通り、スパゲッティを表示時間より3分短くゆでたら、冷水で冷まして水けを切り、オリーブオイルを絡めておく。よく洗った殻付きあさり、薄切りにしたにんにく、粗めのみじん切りにしたイタリアンパセリのほか、すべての材料を4等分にして1人分ずつ保存袋に入れ、空気を抜いて密閉すれば調理は終了。冷凍庫に入れて保存しておく。
さば缶ナポリタンは、さば缶1つで4人分を作ることができるコスパのよさも魅力。4人分の材料は、
さば缶ナポリタン
【材料（4人分）】
スパゲッティ 360グラム
オリーブオイル 大さじ1
玉ねぎ 1／2個
ピーマン 3個
トマト 1個（150グラム程度）
さば水煮缶 1缶（190グラム程度）
トマトケチャップ 大さじ8
中濃ソース 小さじ4
こしょう 少々
こちらも、ゆでて冷ましてオリーブオイルを絡めたスパゲッティ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマン、1センチ角に切ったトマト、粗めにほぐしたさば缶のほか、すべての材料を4等分。ボンゴレスパゲッティ同様に保存袋に入れて冷凍しておけばいい。
牛トマ焼きそば＆焼きうどん
焼きそば用の蒸し麺の場合も、スパゲッティと同様に、冷凍してもおいしく食べるためのコツがある。最初に、袋のまま電子レンジに入れて1分加熱。その後、1玉ずつ保存袋に入れ、ごま油を加えて軽くもみ込んでほぐしておくことだ。このひと手間で、麺がくっついたり、パサついたりするのを防ぐことができるほか、
「ごま油の香りが全体に広がり、旨味もアップするので、おすすめです」
と牛尾さん。文字通り「一石三鳥」のひと手間だ。
うどんの場合は、スパゲッティや焼きそば用蒸し麺と違って、ゆでるだけでOK。最初からゆでうどんを買ってくれば、「ゆでる」ことさえ必要ない。今回ご紹介する4種の麺レシピの中でも、手間の少なさは群を抜く。
スパゲッティで学んだ、二度に分けて温める、というコツは和麺でも有効。焼きそば用蒸し麺、うどんでは、1人分を耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかけてまずは5分ほど加熱。一度取り出したら全体をよく混ぜ、再びラップをかけて2分ほどの加熱で出来上がりだ。よく混ぜ合わせることで、麺
にしっかり味が絡む。ここだけは、手を抜かないこと。
牛トマ焼きそば4人分の材料は、
牛トマ焼きそば
【材料（4人分）】
焼きそば用蒸し麺 4玉
牛切り落とし肉 250グラム
トマト 2個（300グラム程度）
長ねぎ 1本
ごま油 小さじ4
合わせ調味料
オイスターソース 大さじ3
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1／2
塩 小さじ1／4
こしょう 少々
上にあるように、麺はまず、袋のまま1分レンチン。保存袋に1玉ずつ入れて、ごま油を加えてもみ込みながらほぐしておく。その後、すべての材料を4等分して袋に入れ、合わせ調味料も4等分して加えたら、空気を抜いて密閉し、冷凍庫へ。
焼きうどんの4人分は、
焼きうどん
【材料（4人分）】
ゆでうどん 4玉
豚バラ薄切り肉 200グラム
にら 1束（100グラム程度）
しめじ 100グラム
合わせ調味料
しょうゆ 大さじ5
酒 大さじ2
砂糖 大さじ1
ごま油 大さじ1
ゆでうどんを使えば、食材を切って調味料を混ぜ合わせ、すべてを4等分して保存袋に入れるだけ。レンチンして、食べる直前にかつお節をトッピングすれば、いいアクセントになる。
東京海洋大学の鈴木特任教授が監修し、料理研究家の牛尾さんがレシピを手掛けた『無駄にしない！おいしく食べ切る！冷凍保存＆解凍テク』（2022年7月刊、朝日新聞出版）にはほかにも、「サーモンとごろごろ野菜」「鶏肉と根菜のみそ味」など、解凍後の味付けでいくつかの一品料理にアレンジできる「冷凍ミールキット」を紹介しているほか、肉、魚介、豆、卵、乳製品、野菜、果物など、330種類の冷凍＆解凍テクを網羅している。
（構成：生活・文化編集部 森香織／写真：松島均）