#19 ケトジェニックになりませんか？
こんにちは
管理栄養士の緑川泉です。
今回のテーマは！！！
「ケトジェニック実践編」
前回の「ケトジェニックとは」は
もうご覧になりましたか？
コチラをチェック👇
ケトジェニックの魅力についての動画はこちら👇
ケトジェニックになるには
①糖質量
ケトジェニックをするにあたって
まず第一に糖質制限をすることが大事です。
まずはケトジェニックの目的によって糖質量を決めましょう。
②タンパク質の量
糖質制限でごはんやパンを食べない代わりに肉や魚、豆腐チーズなどのタンパク質を多く含む食品を積極的に摂る必要があります。
タンパク質が不足すると筋肉量が減ってしまい基礎代謝が下がってしまいます。
また、セロトニンやドーパミンなどの私たちの気分を左右する神経伝達物質の原料もタンパク質なので、
不足すると気分が落ち込みやすくなったり、眠れなくなったりしてしまいます。
タンパク質の摂取目安量は
体重1㎏あたりタンパク質1.5g
体重が50㎏の場合、1日に必要なタンパク質は75gです。
③野菜の量
野菜には代謝に必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
また、腸内環境を整えたり食後血糖の急上昇を抑える食物繊維も含まれています。
野菜をしっかりとらないとせっかく食べた食事がきちんと消化されないですし、腸内環境は悪化する一方です。
✅いも類✅かぼちゃ✅とうもろこし✅ニンジン✅玉ねぎ
などは糖質が高いので
✅葉物野菜✅キノコ類✅ブロッコリー✅カリフラワーなど
を1日350gを目安にとりましょう。
野菜の他に海藻類は食物繊維が豊富です。
合わせて摂取できると良いですね。
④MCTオイル
MCTオイルは中鎖脂肪酸油です。
消化吸収が早いため体に溜めることなくエネルギーに変換します。
ケトン体の生成を促進させるため、効率よくケトン体回路を回すためにコーヒーに入れたりサラダに掛けたりと積極的に摂取することをオススメします。
まずは１週間続けてみよう
初めてケトジェニックを実践する場合は1週間を目安にやってみましょう。
エネルギー源がブドウ糖からケトン体に
移行されれば脳も体も活性化します。
しかし！！！
シフトチェンジしている途中に我慢できず
ごはんやパンを食べてしまうと
ケトン体は合成できず・・・
糖質もケトン体も不足し、エネルギー不足から疲れやすくなったりボーっとしたりしてしまいます。
開始後1週間はそれまでの糖質中心の食生活からタンパク質多めの食事に急激に変化したため、腸内細菌がうまく対応できず、便秘や下痢が起こりやすくなります。
また、痩せていく過程で体脂肪が分解されるので、その体脂肪に含まれていた毒素によって頭痛や疲労感も起こりやすい状態です。
ミネラル不足による筋肉の
痙攣もあるかもしれません。
これらのことは1週間程度で軽減して行くはずですが、
もし長引くようでしたら中断するか、他の病気がないかどうか病院を受診してみてください。
いかがでしたか？
ケトジェニック実践できそうでしょうか？
体が変化すればやる気も出てきます。
まずは1週間、続けてみましょう！！
最後までお読みいただきありがとうございました。
「伝わる人に伝えたい」情報を日々アップロードしていける記事を書いていきたいと思います。
これから、よろしくお願い致します🤲
最強の管理栄養士 緑川 泉
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