サブスリーのための課題と施策

2021年の目標はグロスでサブスリー

2019年10月の金沢マラソン。
43歳にして初めて走るフルマラソン。
目標はサブスリー。

結果はネットタイムが2時間59分43秒
グロスタイムが3時間0分13秒

なにこれ微妙。。。


グロスで3時間切ってこそ真のサブスリー。
なので、目標はグロスで3時間切り。

克服すべき課題は終盤の失速

10kmのレースペースは3'48/km
ハーフのレースペースは3'57/km
フルのレースペースは4'16/km

10kmとハーフのペースと比べてフルのペースがやけに遅い。
サブスリーのペース＝4'15/kmで走ること自体はキツくなはい。
調整とアップをきちんとすれば呼吸も乱さず走れるペース。


ただし20kmまで。


20kmを過ぎると筋肉は疲れ、関節は痛み、腹は減り、ペースは落ちる。
30kmを過ぎると脹脛が痙攣し、補給のゼリーを摂る気力も失せる。
克服すべき課題は終盤の失速。

足りないパラメーターは「筋持久力」

「スピード」と「心肺機能」は足りてる (..と思う)
20km以降の失速の原因は「持久力」が足りないから。

延々と繰り返される着地の衝撃に耐えるための「筋持久力」が足りない。

筋持久力を向上させる施策

ネットで集めた情報によると筋持久力を向上させるポイントは
「キツすぎない強度の負荷を長時間繰り返す」こと

具体的な施策(メニュー)は

筋トレ　バーベルスクワット　50回2セット
　バーベルの重さは24kg(これが家にある一番重いやつ)
　30～100RMが良いらしいので50回を2セット
　セット間のインターバルは短めに(60秒くらい？)
　内腿、ハム、大殿筋に効かせたいのでワイドスタンス

筋トレ　バーベルランジ　50回2セット
　バーベルスクワットと同様

外ラン　坂や不整地でロング走
　まさに「まあまあの負荷を長時間」な練習
　坂ダッシュ数本こなした後のジョグはかなり効いてる感じ！

ローラー台　筋持久インターバル
　FTP90%くらいで60分以上回し続ける。
　間違いなく飽きるので適度なインターバルを導入。
　心拍数が上がり過ぎて持続不可にならないように注意。
　

(追記)ランニングエコノミーの向上

レース後半の疲労の蓄積はフォームに問題があるのでは？
フォームを見直すことで足りない持久力をカバーできるかも。

現状のフォーム
　・重心の真下に母指球から接地
　・踵は地面に着かずに浮いたまま
　・膝の屈伸は少ない
　・Mペース ピッチ 195spm / ストライド 1.2m くらい

メリット
　・踵が着かないので接地時間が短い→速く走れる
　・膝が沈み込まないので大腿四頭筋に負担がかからない
　
デメリット
　・踵を着かないので脹脛とアキレス腱の負担が大きい
　・30km過ぎると脹脛とアキレス腱が痛くてペースが落ちる



踵をメリットとデメリットが表裏一体。
短所の解消は長所のスポイルという二律背反。

踵を着かない接地を改めるか。
踵を着かずに走り切れる脚を作るか。
その両方が必要なのか？

やってみないと分からないので色々試してみよう。