大阪国際女子マラソン　備忘録

2022/1/30初めて大阪国際女子マラソンに出場。
初フルマラソン出場から4本目のこのレース。
1番冷静に走れたと思う。
その備忘録をつらつら書いていきます。

◆1週間前から心がけたこと
カフェイン断ち
カフェインレスもダメ。
ノンカフェイン生活をスタートして3、4日目は頭痛がひどくて辛かった。
それ以降は頭痛も治り、眠気もすごくて、よく眠れる日々が続いた。
◆前日心がけたこと
・水分をたくさん摂る
・アミノバリュー飲んで、サウルスEAAも朝晩飲んでアミノ酸を溜め込む
・カーボローディングはしない。いつも通りの食事、食事量。
・ホテルに泊まるから、乾燥で喉が痛くなったりしないように、部屋を加湿。加湿器がなかったから、タオルを濡らして部屋に干してた。
・寝る時もエアコンはつけない。いつも暖房器具はつけた部屋で寝ていないから、ホテルでも同様。
◆当日心がけたこと
・いつも通り過ごすこと。
・自分笑えたり、リラックスできたり、楽しい気分になるように過ごすこと。
→家族と電話やFaceTime。朝のちょっとした時間に好きなテレビ番組を見る。好きな音楽をきく。
・朝食は、糖質、脂質、塩分を意識したものを。
→菓子パン(バター多め)、赤飯、しじみのお味噌汁
・水分補給はこまめにたくさん摂る。モルテン、アミノバリューを飲んでた。
・走る前の食事もいつもはあまり摂らないけど、エネルギー不足になるのが怖かったから、自分が食べやすい、食べ慣れたものを。
→レース開始の1時間〜2時間前にバームクーヘン、カロリーメイトを少しずつ。
・アップもこの日だけ特別なことはしない。軽くjogのみ。
◆サプリメント、ジェル、給水について
・朝、ベースサウルス、ビタミンBMIX、MCTゼリー
・レース開始30分前、カツサプ
・栄養ドリンク、モンスター(ちょこちょこ飲み)でカフェイン摂取
・こまめにアミノバリュー摂取
※アミノバリューは飲みやすく、
塩分のほかカリウムも含まれているため、
今回飲むことにした。
・スペシャルドリンクは5km毎全て申請。
中身は
5、10、15、20はアミノバリュー
25、30、35はモルテン+アミノバリュー
40はアミノバリュー
→走ると汗をたくさんかきそうだったので、8箇所全てで水分補給。
そのほかの場所では摂取せず。
・15kmでアミノサウルスジェル01を摂る。
・21kmくらいでザバスのジェルを半分。これは蓋できるから、分けて飲めてありがたい。
この時一緒にカツサプも摂る。
・27kmくらいでザバスジェル残りを摂る。
・30kmでアミノサウルスジェル02を摂る。
もう1つエネルギージェルを持ってたけど、
30km以降はお腹が痛かったから、摂取せず、スペシャルドリンクのみ。
◆シューズについて
New Balance のfuelcell REBEL(旧型)
fuelcell RC Eliteも購入し、練習で履いてみたけど、履きこなせず、10kmで足の裏が痛くなってしまうため、レースでは履かず。
履き慣れているREBELで走った。やっぱり走りやすかった。
今回で、レースに履きたい靴は、履き慣らしておくことが大事だと痛感。

◆ゴール後〜翌日朝の体調
・ゴール後は太腿がガクガク。でもつることはなく、一安心。
・ふくらはぎは全く痛みもなく、
太腿が筋肉痛で腹筋は少し筋肉痛があるかなくらい。
・腰回りも痛いような。寝てる時があんまり自由に動けなくて、ちょっと辛かった。
・お腹緩いのはまだ治らず。お腹痛かったり、下したり。
・内臓疲労のせいで、あまり食欲はない。ので食べれるものを食べれるだけ食べてる。
◆メンタル面
・今回は目標が「完走！3:07以内にゴールする」で、3ヶ月の間にそれに合わせたメニューをやってきたから、
不安もあったけど、何事もなければ、なんとかいける！という強い気持ちで臨めた。
・抗原検査が1番緊張していて、29日の朝までがただただ不安だった。
陰性だとわかったら、もうあとは走るだけ！と気持ちが晴れて、すごくリラックスした状態で、レースに臨めた。
今回、4レース目のフルマラソンだったんだけど、初フルの時みたいに、変なプレッシャーもなく、ただただワクワクして臨めた。
走力が同じくらいの方ばかりなので、とっても走りやすかった。
沿道の応援もすごく励みになった。
◆サングラス🕶
初めてつけて走ってみたけど、日差しだけじゃなくて、風除けにもなった気がするした集中できて走りやすかった。
◆サブ3するための課題
・ロングのペース走や変化走を取り入れる
・インターバルも本数を増やし、楽に走れるペースの底上げをする。
・太腿、お尻周りの強化(不整地での練習やちょっとした筋トレ)
・今回、ストライドが狭かった(ave.1.21)ので、伸ばして長く走れるようになる。
・カーボンシューズを履きこなせる練習をする。
・やってみたい練習メニュー
2、3ヶ月毎に1回の35〜40km走
2000のインターバル10本
20km〜30kmの変化走
・継続していきたい練習メニュー
土日のセット練(インターバル+不整地ロング)
変化走
1500のインターバル

またマイペースにコツコツ練習していきたいと思います。
来年こそは母、旦那、こどもたちに現地で見てみらえますように。
読んでくださってありがとうございました♡