大豆プロテインは痩せる？
最近、買うプロテインを、迷っているときに植物性たんぱく質はダイエット意識で女性向けっぽい売られ方をされていることが多く、それってほんとなのかな？と思うことがあって、調べてみました。
特に今回はダイエットに効果があるか、という点に着目していまして、付随してそのほか健康に寄与する情報について調べています。
なにか興味のきっかけになればうれしいです。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い
動物性たんぱく質はホエイ・カゼインが含まれアミノ酸スコア（体の組成に近いほど100に近くなる値）が100であることが特徴である¹ ²。
植物性たんぱく質は動物性たんぱく質と比較して、ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、メチオニンなどの必須アミノ酸含有量が低く、動物性たんぱく質と比較して消化しにくいため、アミノ酸の最終量は低くなる³。
これらのことから、かねてから動物性たんぱく質のほうが植物性たんぱく質よりも栄養源として優れているとされていた。しかし、上記の吸収率の差はあっても最近の風潮では一概にそうとも言い切れない見解になってきている。
動物性たんぱく質は体に悪い？
体重とは直接関係はないですが、最近日本人を対象にした大規模な研究がありました。
大人数・長期間で日本人を対象とした研究
動物性たんぱく質の一部を植物性たんぱく質に置き換えた場合の各死因の死亡率との関係を調べた研究。
40-60歳の70696人を18年間追跡調査した大規模な研究！
赤身肉や加工肉を置き換えた場合、がんと血管系疾患による死亡率の低下と相関があった⁴。
この研究は70696人という研究対象人数の多さが強い！ただ、食事内容のごく一部であるたんぱく源のみに着目した評価であって、それに伴うほかの食事行動やその他の生活行動の変化が影響がある可能性もある。
食品ベースのたんぱく質に対する研究は今までいくつかある
数多くの食品ベースのたんぱく質を取り上げた研究があるので、ここでいくつか挙げてみる。
65歳未満の参加者の間で、たんぱく質の総摂取量の増加は、調べたすべての原因による死亡率のリスクの大幅な増加と関連していたが、この関連性は動物性たんぱく質が制御されたときに大幅に弱められた⁵。
植物性たんぱく質の摂取量が多いほど、少ない場合に比べて冠動脈性心疾患死亡リスクが30％低かった⁶。
植物性蛋白質からのエネルギーが3％増加すると、総死亡リスクが10％、心血管系死亡リスクが12％低下した⁷。
など特に心血管系の死亡率に動物性たんぱく質が関係している研究結果がいくつか報告されている。
これらはヒトに対する研究のため仕方ないですが、たんぱく質だけではなく食物に含まれるそのほかの成分の影響を排除できないので、一概にたんぱく質の影響とは言い切れないのがネック。
そのためいわゆるプロテインなどに含まれる精製されたたんぱく質自体の影響が気になります。
たんぱく質自体の影響
そもそも動物性たんぱく質でも痩せる
動物性たんぱく質の摂取が肥満に与える影響の研究としては大規模なメタ研究がある。この研究では、ミルクプロテインやホエイプロテインの摂取によって脂肪体重の減少に効果があることが示されている⁸ ⁹。
しかし、たんぱく質の追加によって満腹感が感じられ、そのほかの食事量が減っていることも考えられる。減量のためにたんぱく質を増やすのは適切な対応ではないかもしれない。
植物性たんぱく質
植物性たんぱく質のサプリメントを使った体重比較の研究はあまりないが、古い研究で、カゼインまたは大豆プロテインの摂取によって同様に体重減少が見られている¹⁰。
植物性たんぱく質は由来によってリジンやメチオニンが不足することが知られている¹¹ ¹²。
メチオニンの摂取制限はマウスやラットを使った実験で、脂肪の蓄積が抑制されたり、肥満マウスモデルでは脂質プロファイルと脂肪肝を改善することが示されている¹³⁻¹⁶。
ヒトにおいては、メチオニンの摂取制限によって食事制限によって得られっる健康的なメリットをある程度模倣できるという情報がまとめられているが、体重は減少しなかったという研究がある¹⁷。
メチオニンとともに同様に硫黄を含むアミノ酸であるシステインを制限すると体重の減少、脂肪量の低下がみられたという研究がある¹⁸。
まとめると、植物性たんぱく質のサプリメントの摂取によって体重の減少を観察した研究は現時点ではないが、動物性たんぱく質では体重の減少がみられることと、不足しがちなアミノ酸であるメチオニンの制限が脂肪の蓄積を抑制することから動物性たんぱく質と同等以上に体重の抑制効果が予想できる。実際の研究待たれるところ。
Limitation
今回はできるだけたんぱく質自体の効果に着目して調べ物をしましたが、食事からとる場合は、例えば肉だと脂質や鉄分などそのほかの栄養素の影響が複合的にでることが予想されるため、たんぱく質だけの影響をうけるわけではない。
また、精製して作られているプロテインサプリメントも、各社栄養素を足していることもある（例えばイソフラボンなど）ため、それらとの複合的な影響も考えられる。
あくまでたんぱく質自体の影響として読んでもらえればと思います。
引用文献
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