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気が付いたらバカ食いしちゃうあなたへ！無意識の暴食を防ぐ方法

AOI

　やっと、仕事・家事が終わった・・・
一生懸命がんばったし、ちょっと休憩！小腹もすいたし、お菓子お菓子。

・・・と、
「ちょっとお菓子をつまもうと思ったら、気づいたら袋が空っぽ…！」 「夜、動画を見ながらポテチを食べてたら、いつの間にか完食してた…」

こんな経験、ありませんか？
自分用に買ったお菓子、気が付いたら家族の誰かに食べられていた。
と思ったら、自分が食べていた。ということもありますよね（笑）

食べるつもりはなかったのに、気がついたらバカ食いしてしまう。そんな習慣がついてしまうと、体重が増えるだけでなく、自己嫌悪に陥ってしまうことも。

でも大丈夫！ 今回は、無意識の暴食を防ぐための具体的な方法をお伝えします。

1. 「なんとなく食べる」をやめる

「お腹が空いているわけじゃないけど、手が伸びる」というのが暴食の大きな原因。まずは 「なぜ食べるのか？」を意識することが大切 です。

✅ こんなときに暴食しがち

  • テレビやスマホを見ながらダラダラ（ドラマをみながらお菓子つまむのって至福のひとときですよね）

  • ストレスが溜まっているとき（あの人の顔を思い出すだけでイライラ。気をまぎらわしたい・・・(-"-)）

  • 仕事や勉強の休憩がてら（確かに休憩は大事です）

  • 手持ち無沙汰なとき（なんか口寂しい・・・）

📌 対策：食べる前に『私は本当にお腹が空いているのか？』と自問する 「なんとなく」ではなく、「本当にお腹が空いているのか？」を考えることで、無意識のバカ食いを防げます。

2. 食べる環境を整える

どこで、どのように食べるかも、暴食に大きく関わっています。

📌 対策：食べる場所を決める

  • 「ながら食べ」をやめる → 食事はテーブルの前で、スマホやテレビを見ずに。集中力がまばらになるので「おなかいっぱい」とは感じにくくなります。ドラマが終わるまで食べ続けてしまうことも・・・

  • 食べ物を目に入るところに置かない 見えるとつい手が伸びる。目の前の机にお菓子盛ってないですか？？

  • お菓子は袋ごと持たず、小皿に出す → 適量でストップしやすくなる。袋の中で食べると、なくなるまで食べてしまいがち。

3. 「食欲のトリガー」を知る

実は、「お腹が空いているから食べる」だけじゃなく、 感情や習慣が食欲のスイッチになっている ことがよくあります。

✅ あなたの食欲トリガーは？

  • ストレス → 「食べると落ち着く」・・・気がまぎれるから。

  • 退屈 → 「暇だから何か食べたい」・・・食を楽しみたい。

  • イライラ → 「甘いものを食べて気分転換」・・・ストレスや疲労によって脳のブドウ糖が消費されるとイライラします。よって、ブドウ糖＝甘いものを求めがち。

  • 習慣 → 「いつも夜9時にお菓子を食べる」・・・仕事や家事から自由になるのが夜遅いため、ダラダラ食べてしまう。

📌 対策：食欲のトリガーを別の行動に置き換える

  • ストレスなら → 深呼吸・ストレッチ・音楽を聴く・アロマオイル

  • 退屈なら → 散歩・読書・ゲームをする

  • 習慣なら → 新しいルーティンを作る（お茶を飲む・日記を書く など）

4. 「満腹感」を味方につける

バカ食いを防ぐには、 満腹感をしっかり感じることが大切 です。

📌 対策：満腹感を感じやすくする方法

  • ゆっくり噛んで食べる → 20分以上かけて食べると満腹信号が出やすい。食にじっくり向き合って食べることができるので、満足感を感じやすい。

  • 食べる前にコップ1杯の水を飲む → 胃を満たして食べ過ぎを防ぐ。必ずしも食べ物でなくても胃に水が入って入れば、脳が「満腹」とカンチガイしてくれます。

  • 食物繊維やタンパク質をしっかり摂る → お腹が満たされやすい。健康にもよいですね。

5. 「食べちゃダメ！」は逆効果

「絶対にお菓子は食べない！」と決めると、逆にその反動で爆食いしてしまうことがあります。

📌 対策：「適度に食べる」ルールを決める

  • 「週に1回、ご褒美に好きなスイーツを食べる」→歯の健康のためにも、毎日スイーツを食べるより土日など決めた日に食べる方が虫歯になりにくいとのことです（歯医者にききました）

  • 「ポテチは小袋サイズならOK」→小袋だけど１袋食べたという満足感はありますね。

  • 「食べたくなったら、まず5分待つ」→時間をおくことで、他に気がまぎれられればそんなにバカ食いしなくてすみます。

完全に禁止するのではなく、 無理のない範囲でルールを作る のがポイント！

6. しっかり寝る & 運動する

睡眠不足や運動不足は、 食欲をコントロールするホルモンを乱す 原因になります。

📌 対策：生活習慣を整える

  • 睡眠時間を確保する（7時間以上推奨） → 寝不足だと食欲が暴走しがち。寝不足で疲れやすくなると余計に甘いものが食べたくなって悪循環に陥ります。

  • 軽い運動をする → 体を動かすとストレス解消になり、食欲が落ち着く。運動してお腹をすかせてからごはんを食べた方が、より「おいしい！」と食事を楽しめます。

  • 水分をしっかりとる → のどの渇きを空腹と勘違いしてバカ食い防止する。※砂糖がいっぱい入った飲料水だとかえって逆効果なので注意。

まとめ

気が付いたらバカ食いしちゃう人は、 「食べる理由」や「環境」を見直すことが大切！

✔ 「なんとなく食べる」をやめて、お腹が空いているか確認する
✔ 食べる環境を整えて、ながら食べを防ぐ
✔ ストレスや習慣などの「食欲のトリガー」を知る
✔ 満腹感を感じやすい食べ方をする
✔ 「食べちゃダメ！」と決めずに、ルールを作る
✔ 睡眠や運動など、生活習慣を整える

無意識のバカ食いをやめるだけで、心も体もスッキリ！ 少しずつ取り入れて、食生活をコントロールしていきましょう！


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