「要介護」への路　"サルコペニア(筋肉の減少)"

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　どんどん伸びてゆく日本人の平均寿命。でも、要介護などになり外出が制約される健康寿命は70歳前半のまま。
　つまり、健康寿命を延ばさない限りは、要介護での寝たきり年数(10～13年)が増えるだけという(汗)

◆要介護になる重大な原因のひとつは "サルコペニア(筋肉の減少)"

新型コロナウイルス感染後の「後遺症」が大問題に。

　問題は「息切れやけん怠感、疲労感」。
実はこれらの原因は、「サルコペニア(筋肉減少)」と言われています。
　なにせ比較的長期の治療(入院も)による自粛生活で

平均して"10kg"もの筋肉が減少。

　ふつうの入院生活2週間でも、25%の筋肉が減少します。
また、筋肉自慢の若者ほど減少幅が大きく、2週間で40%近い筋肉が消滅(汗)

　通常の生活に使われる筋肉は、一度筋肉が失われてしまうと、数倍の時間をかけても元の状態には戻らないのです。
　これが入院生活で、歩行困難⇒要介護　
になる人が急増する理由ですね。
　筋肉量は、20歳をピークに加齢により徐々に低下して、50代以降の減少は急激です。

　新型コロナの感染から回復した人たちには、筋肉の回復が最重要ポイントになりますが、感染拡大での自粛生活の継続で、さらに悪化のケースも。

　高齢者の方の死期で、要介護突入年齢の70歳初頭で死亡される人達の特徴の一つは、運動習慣がなく筋力が低下して、免疫力も低く、メタボや感染症、病気、ガン、アレルギーなどのデパート状態(汗)

　筋肉には「遅筋」と「速筋」があります。筋肉量が低下するのは「速筋」が減少するためです。

　「遅筋」は、有酸素運動の"持久力"に関係したインナーマッスルの筋肉で、「赤筋」とも呼ばれます。
　「遅筋」は、ウォーキング、ジョギング、水泳などの持久力を支えています。
　鍛えても、太くはなりませんが、筋肉の毛細血管が増えて血流量がアップして2週間ほどで、持久力がつきます。

「速筋」は、無酸素運動の"瞬発力"に関係したアウターマッスルの筋肉で、「白筋」とも呼ばれます。
　また、ピンク色の「速筋」もあり、速筋と遅筋の両方の性質を持っています。
　「速筋」は、筋トレ、ダッシュ、ジャンプなどの瞬発力を支えています。
また、鍛えると大きくなり、使用しないと細くなります。

　サルコペニア(筋肉量の低下)から要介護(寝たきり)になる主因は「速筋」の減少からの筋肉量の低下です。速筋は瞬発力に関係します。

　速筋が減少すると、歩くスピートが衰えて、イザという転倒時にも、防ぐためのとっさの動きが鈍くなり転倒から大腿骨骨折などの寝たきり(要介護)にもつながります。

　では、「速筋」を鍛える方法はというと
①スクワットを10回以上/日
　私は30～50回/日　です。

②階段上りを1フロア分
　私は、2～3フロア分/日　です。

③ボックスジャンプ

　栄養をまんべんなく取る人ほど、健康長寿で、健康寿命ものびて、要介護期間も短くなる事が判明。
　また、筋力を維持するには、下半身の筋トレのスクワットや、やウォーキングなどが欠かせません。

　下半身(体幹も)の筋肉量の多い人ほど、顔のシミが少なく"美肌"ということが判明。
　その原因は、筋肉(骨格筋)で作られる「マイオネクチン」というホルモン。「マイオネクチン」は、メラニンを抑制して、シミの発生を減少させます。
　さらに、骨格筋から出る「マイオネクチン」は、心筋を保護し、心筋梗塞などの予防・治療を促進することが判明。

　マイオネクチンは、そんなに筋肉がつかなくても、運動によって筋肉に刺激を与えるだけで分泌が促進されることも判明。
　つまり、筋肉ムキムキにならなくても、運動することで美肌効果が発揮されるというわけですね。

　その運動ですが、全身の筋肉の70%が存在する「下半身の筋肉」づくりの運動が効果絶大です。
　特に、私も日々実施していますが、「スローなスクワット」が最も人気ですね。あとは、大股のウォーキングや、ジョギングを入れることですね。

　ほぼ毎日、ウォーキングで遅筋を鍛えて、スクワットや階段上りで速筋を鍛えれば、老化防止だけでなく、若返りホルモンも一杯(汗)

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