約5万円でホームジムを作ってみた（全文無料）

今日も今日とて柔術は楽しい。

１．トレーニングをする理由、トレーニングのスタイル

柔術家の筋トレ　落としどころの話（全文無料）｜柔術哲学（アンディ） (note.com)

この記事で詳しく書いてます。ざっくり言えば

ケガ予防、競技練習優先、あくまで競技パフォーマンス向上のためのトレーニング、といったカンジです。

２．なぜホームジムか

時間とお金と移動とストレス

費用的な面も大きいのですが、一番は「時間」です。

まず、費用的な話をすると、いけるのは週1くらいなのに、月7,000～12,000円くらい払うのはちょっともったいないんですよね。。。いいトレーニングのためにケチんなよ、と怒られそうですがさすがに週1で毎月8000円とかだと一回のトレーニングで2,000円です。ちょっときついですね。近所の市営のジムもあるんですが、高校生の3人組がパワーラックを1時間くらい占領しているので嫌になりました。安いところはマナーが悪い。仕方ない。それでなくともラックが空くのを待つのはストレスです。貴重な時間を使ってジムにきたのにずっと待たされるあの時間は最悪です。

そして、時間。仕事、子どもの世話と家族との時間、その合間に行く柔術の練習、となると筋トレに使える時間はかなり少なくなります。そもそも筋トレ行く時間があるならそれを柔術の練習に充てたいというのが現状です。

近くても15分はかかります。ちょっと遠いジムだと20～30分。往復で30～60分移動時間だけでかかります。これは時間のない自分には痛いです。

そこでホームジム。寝かしつけ終わった後や、帰宅後すぐに移動時間ゼロで15～30分くらいパッと集中してトレーニングできます。これが心理的にも時間的にも大きいのです。いざトレーニングへ行くとなるとどうしてもまとまった時間で2時間くらいは捻出する必要がありますがこれが厳しいです。15分なら子どもが休日お昼寝してる時間や寝かしつけ終わってお風呂に入る前とかにできます。

３．そろえたものと場所

買ったもの　合計約5万円（ポイント使って4万ちょい）

バーベルと懸垂ラック、ジョイントマット

・バーベル（～120kg）：楽天でやすいのを探して30,000円（溜まっていたポイントを使って約25,000円）。セットのやつでもいいですが、シャフトとプレートを安いの探してバラで買ったらけっこう安く済みました。

・ジョイントマット：ダイソーで500円で10枚

・ヨガマット：妻のお古をもらう。買ったら2000円くらい

・懸垂ラック：15,000円。レッグレイズとディップスもできます。

上を見れば値段が高くてもっといい器具がありますが、とりあえずこんなもんでしょうか。さすがに何十万もかけるのはキツイです

ラックとベンチとバーベル、それなりのものでそろえようとしたら30万～50万くらいかかりそうでした。

場所

家の使っていない庭のスペースがありましてそこを利用しました。室内のほうがいいのでしょうが、運ぶのが大変だし、スペースないし、せっかくあるのに使っていない庭で。本当はベンチとラックも用意したかったんですが、下が砂利なので諦めました。賃貸ならベランダとかもありかもですね。

普段は自転車の雨除けカバーかけています。

４．できるトレーニング

フロアプレス

スペースの関係でベンチ台とラックがおけなかったのでフロアプレス（床でやるベンチプレス）。けっこういい感じです。深く下げることができないので大胸筋のストレッチが不十分かもしれませんが、それなりに効かせられるし、プレートの高さがあるので挟まれることもありません。足を延ばしてかかとで床を押すとハムケツにいい刺激が入るし、足裏を床に付けるとブリッジを組んで柔術っぽい動きになります。

柔術的にはもしかしたらベンチプレスよりフロアプレスの方が向いてるかも、、、なんて思ったりしてます。どうでしょう。まあ、好きでやってます。

デッドリフト

ハムケツ背中をビンビンに鍛えられます。トップのベースを強くするのに一番大事だと思います。

自分は足首が固くてスクワットが上手くできないので下半身のトレーニングはこれがメインです。

120kgだとちょっと物足りなくなってきそうですが、とりあえずはこのままやってみようと思います。物足りなくなったらプレート追加で買います。

懸垂

引く力はこれで鍛えます。バリエーションも多いし。柔術は引く力だいじですから。

その他

上記の3つに加えて、ベントオーバーロウ、アームカール、ショルダープレス、ワンレッグデッドリフトあたりも時間があったらたまにやってます。

自重

アップ代わりに腕立て、スクワット。あとは、ブルガリアンスクワット、ジャンプスクワット、レッグレイズとかやってます。

５．まとめ

とにかくストレスが少ないです。これに尽きます。ジムに行ってラックをまったり、うるさいグループやラックを占領するバカがいない。これが最高です。あと、地味に毎回払うお金や会費もストレスでした。

移動に伴うストレスもなく、移動時間ゼロでできます。まとまった時間がなくてもできる。

時間の制約やストレスが減るとトレーニングの心理的ハードルがグッと下がるのでトレーニングが実施しやすくなりました。今までは「今日は忙しすぎて時間がない、トレーニングは無理か」となっていたところでも「子ども寝た後に20分くらいサクッとやるか」とできます。

トレーニングの質はジムに行った方が高いです。でも、たまにしかできないストレスフルな質の高いトレーニングよりも、コンスタントにストレスなくできる多少質の落ちたトレーニングのほうが効果があると思います。

あと、最初は自重トレだけでもそれなりにいけるかとおもっていたのですが、いかんせん効率が悪いのと時間がかかります。スクワットとか腕立てを100×3とか、心理的にはきついのにそんなに効果を実感できませんでした。もちろん筋肥大もほとんどしませんでした。かといってトレーニングボリュームを増やす過ぎると疲労が溜まって競技練習に支障が出ます。（トレーニングボリューム＝負荷×回数のこと、自重は負荷が低いので回数を増やすことになる）

やっぱりそれなりの高重量を扱うとスパーでもパワー負けしない実感があります。

適度に高重量を扱えて、ストレスないトレーニング環境をそこそこの費用で作ろうと思ったときに、今回くらいの環境がちょうどいい感じでした。

今後どうなるか、自分の体で検証していきます。

2024/11/4 アンディ

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