最近の補強。「追い込む→回復」よりも毎日積み上げる

　今日も今日とて柔術は楽しい。今日は最近の補強（筋トレ）の話

１．ベストではなくともよりベターな選択を

　柔術家が強くなるベストな方法は例えば「週6の競技練習、適切なボリュームのトレーニングを週3、黒帯から白帯までたくさんいて練習相手に困らず、優秀な指導者がいる道場で、場所は東京（もしくは海外）で大会にも参加しやすい」みたいな「ぼくのかんがえた最強の環境」だと思います。しかし大半の柔術家はそんなことは不可能です。仕事や家庭やいろいろな条件の中で少しでも強くなれる方法を模索しているはずです。

　今回の内容もベストなトレーニングとはいいがたいですが、今の自分の生活の中ではベターなものだと思うので紹介します。

２．子育てと仕事の合間で

　子どもの寝かしつけ後に練習に行くのでなんとか最低限の競技練習は確保できています。しかしトレーニングの時間はなかなか取れない。以前は週一でしっかりBIG3をトレーニングしていましたが今は厳しいです。

　合間で短時間でできるものをやることにしました。

３．毎日全身種目を1セット

　今のトレーニングはこちら。家の懸垂台とバックエクステンション台を利用して帰宅したらすぐにやる習慣にしてます。

・懸垂（背中、腕）：20回（ワイド10、逆手10）
・腕立て（胸、腕）：20回
・ハンギングレッグレイズ（腹筋）：20回
・バックエクステンション（背中、ハム）：20回
・スクワット（下半身）：20回

3分くらいでできます

　ほんとに体操レベルの低強度のものですが、これを集中して1セットストリクトに毎日やるとそれなりに補強になっています。

　メリットとしては、「1セットで短いから集中してストリクトにできる」「5種目あるのでインターバルなしで連続でこなせるから時短になる」「短いので合間にできる」「低強度なので毎日できる」「低強度なので毎日やっても競技練習に影響が出ない」

　もちろん低強度なので大幅な筋力アップは狙えないです。しかし、毎日続けることで前よりも軽々とこなせるようになってきてなんとなく体力がついた気がします。コンディションがいいです。毎日の生活も、練習も調子が良いです。

　筋トレで筋力を伸ばすならばしっかりとしたボリュームのトレーニングをして1～2日休養を入れる、というのが定説ではありますが、低強度で毎日続けるというのもアリだなと今は感じています

まとめ

　参考になるかどうかは分かりませんが、今の自分のベターなやり方として紹介しました。

　各々の環境の中で頑張っていきましょう！

2024/5/31　アンディ

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