短時間で脂肪燃焼効果最強の「HIIT」とは？ダイエットするなら有酸素運動だけでは...

2020年7月31日 10:54

今回は有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いとされる高強度インターバルトレーニング「HIIT（High Intensity Interval Training）」、ヒットあるいはヒートと呼ばれるトレーニング方法について解説します。

HIITとは？

「HIIT」とは「High Intensity Interval Training」の略で高強度インターバルトレーニングを意味します。インターバルトレーニングとは高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れる事。それの強度をグンと高めたのがHIITなのです。

なぜ、HIITは短時間でランニングやウォーキングなどの有酸素運動よりも脂肪燃焼をしてくれるのか。

HIITのように高強度トレーニングを行った際、体では急激にエネルギーが必要とされる為カロリーを節約すること無く、消費しやすい状態となります。

これは運動後の過剰酸素摂取量（EPOC）と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響とされています。

アフターバーン効果とは・・・
負荷の高い運動をした後、２４時間〜７２時間程度は体のエネルギー消費量が通常よりも多くなると言うものです。
そして、アフターバーン効果は低負荷を長時間する有酸素運動よりも短時間で高負荷をかけていく高強度トレーニングの後で発生する事がわかっています。

一般的にHIITでのカロリー消費は有酸素運動の６倍〜１０倍と言われており、体脂肪の減少や筋力アップ、心肺機能の向上など様々な効果があります。

✅HIITのメリット
・短時間で行う事ができる
・脂肪燃焼効果が有酸素運動よりも高いとされている
・心肺機能アップ
・筋力アップによる基礎代謝の向上

✅HIITのデメリット
・運動習慣が無い人は怪我をしやすい

【最大心拍数の８０％をキープできる強度で行う事がポイント】

最大心拍数＝２２０ー年齢

トレーニング：２０秒
インターバル：１０秒
トレーニング：２０秒
インターバル：１０秒
トレーニング：２０秒
インターバル：１０秒
トレーニング：２０秒
インターバル：１０秒

これを４セット〜１０セット行うのが一般的なHIITですが、HIITは運動時間・インターバル時間・セット数に制限がないので、様々な組み合わせで商いメニューを行う事ができます。
トレーニング頻度は２日か３日に１回がベストです！

また、HIITは高強度トレーニングとなる為トレーニング時間は長くても３０分未満です。

※３０分以上続けられる運動は高強度にならないのでHIITとは呼べないです。

①バーピージャンプ
②ワイドスクワット
③ジャンピングスクワット
④ジャンピングジャック
⑤マウンテンクライマー
⑥プッシュアップ（腕立て伏せ）
⑦プランク
⑧エアロバイク

モデルの方は30代の主婦の方で遠方にお住まいの為、オンライントレーニングのみ、自重トレーニングのみ、食事制限なしの２ヶ月間での成果となります。

体重：56.5kg▶︎52kg
体脂肪率：27.4%▶︎23.8%
ウエスト：82cm▶︎71cm

【トレーニング前】
✅コーヒーを飲む
コーヒーには筋力UPやパフォーマンスを向上する働きがあると言われています。

✅プロテインを飲む
トレーニング前にプロテインを摂取する事でトレーニング中、筋肉に栄養を運搬する事ができるので筋肉の分解を抑制してくれます。

【トレーニング中】
✅EAAを飲む
EAAは必須アミノ酸９種類の事で、トレーニング中に摂取する事で筋肉の分解を抑制しトレーニング効果を高める事ができます。

【トレーニング後】
✅プロテインを飲む
トレーニング後にプロテインを摂取する事で筋肉へ栄養が届きやすくなっているのでトレーニング後摂取する事で筋肉の成長を最大限にしてくれます！

HIITは効率的に脂肪燃焼をし、全身を鍛える事ができるトレーニングです。
HIITだけでも十分に効果は高いですが、日々の筋トレにプラスαで取り入れる事でより効果的に、短期間で変化を与える事ができるので是非あなたの習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

最後までご購読いただき、ありがとうございました。