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子供と公園筋トレ！！登り棒で上腕二頭筋と広背筋をガッツリ鍛える

筋トレ家庭両立サラリーマン

この土日はとても天気がいいですね。天気がいい日は外に出て体を動かしたくなる人も多いと思います。家族がいるとなかなか自分のトレーニング等、自己投資に充てられる時間が少なくなり、運動不足の人も多いのではないでしょうか。
私が日々実践しているのは家族と公園に行く隙間時間でトレーニングを行うことです。今回はその中でも最近実践している上半身の特に上腕二頭筋や広背筋に効く、お気に入りのトレーニングを紹介いたします。

①登り棒トレーニングとその効果
・やり方
・効果
・初めての人のために
②家族と公園でトレーニングするメリット
・節約
・習慣化のしやすさと時間効率
・家族の協力が得やすい

①登り棒トレーニングとその効果
私が実施している動画はツイッターに乗せております。


・やり方
登り棒を手だけで登り一番上で懸垂5回をした後に手だけで降りてくるというメニューを5セット実施しています。
レスト時間は子供と走り回ったりボール遊びをします。
意識しているポイント
-なるべく上半身に負荷がかかるように足を曲げた形で腹筋で体幹を固定
-背中と上腕二頭筋を意識して手を胸に引き付けるイメージで行う
-疲れてきて腕が伸びきって動けなくなってきたら足でフォローを入れて、最後までやりきる
・効果
主に広背筋と大円筋と上腕二頭筋がパンパンになる上に体感を含めた上半身全体をトレーニングできます。懸垂が主に背中の筋肉中心なのに対し上半身全体の実用的な筋肉を鍛えることができるのが特徴になります
-広背筋と大円筋が刺激されることにより横に厚みが出て逆三角形の大きい背中を作ることができ、スタイルが格段に良くなります。
-上腕二頭筋（力こぶ）の部分も刺激されます。それだけでなく腕全体の筋肉も刺激することができます。
-下半身を固定するときに体幹も刺激できます。
・初めての人のために
初心者の方がいきなり手だけで登り切るのは難しいですが、下記の様に補助を加えたり、ほかの器具で腕と背中を鍛えることにより徐々にできる様になっていきます
-登り棒で足を使って補助をしながら体を腕と背中の力で上下させる
-インバーテッドローイングを行う：鉄棒にぶら下がった状態で体を斜めに傾斜させ足をつき体幹を固めてローイングを行う


②家族と公園でトレーニングするメリット
・ジム代の削減
ここのところ物価の高騰で様々な分野で物の値段が上がっており、なるべく固定の出費は避けたいところですよね。そんな時筋トレという自分の将来の健康への自己投資を公園で行うことにより、出費を抑えることができます。大体ジムに通うと月会費は5000~10000円/月ですが年間にすると6~12万円とかなりの金額になりますのでここはかなり大きいです
・習慣化のしやすさと時間効率
休日の子供との時間は毎週必ず発生します。とても幸せな時間です。この時間に毎週公園に行って子供と遊んであげながら隙間時間でトレーニングをするということは、毎週のルーティーンになるということで、トレーニングの継続おいて一番難しい習慣化の一助になるます。例えば、ちょっとだらだらしたいなというときでも子供の方から公園に行きたいといわれるので公園に行きます。そしてせっかく来たのであればトレーニングをしようという気持ちになれると思います。これが続くと習慣化できます。トレーニングが日常の一つになります。
また、時間効率も子供と遊ぶ隙間時間にトレーニングを行うのでとても良いです。例えば午前中に公園でトレーニングを行って午後のお昼寝中にNOTEを書いたり本を読んだり自分の時間を過ごすことができるようになります。
・家族の協力が得やすい
アップル創業者のスティーブジョブズもなくなる前に「家族との時間をもっと大切にしておけばよかった」という意味の言葉を残しています。トレーニング等様々な自己投資や仕事の時間と家族と過ごす時間のバランスをとることは非常に大切です。重要なのは家族のとらえ方で、将来元気に過ごすためのトレーニングであっても、ひとりの時間を過ごしてしまうと、家族にとっては自分勝手に過ごしているだけという取り方をされてしまうこともあるでしょう。その点、公園で家族と過ごす時間にトレーニングを入れることは非常に優れていて、たとえ少しトレーニングに熱中しすぎていても、一緒の時間を過ごしているというだけで納得感は高まります。
公園での筋トレの勧めに関しては下記の記事でも紹介しております。

以上、公園で家族と過ごしながら上腕二頭筋と広背筋を鍛える方法について紹介させていただきました。

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