やさしい手帳術時間管理法

amiri

2024年1月14日 18:15

[VISION] –– [Plan] –– [Evaluate & Adjust]
[目標] –– [計画] –– [評価、改善 (修正) ]
のサイクルを回す。

環境整備
習慣化
毎日、必ず行うこと

勉強に取り組む仕組み作り
環境構築
習慣を始める障壁を小さくする。

---
• [3(4)ヶ月] プロジェクト管理

1年を4分割し、3か月ごとのスケジュールを組む。
(または、1年を3分割→4か月ごと)

カテゴリー、教科別に進み具合を計画、記録、修正するために使う。

3か月、または適宜、振り返りを行い、計画を修正する。

---

• 手帳

年間
月間
週間、Daily

Vision 目標、価値観

ワクワクシート, Now今未来どうなりたいか
round chart, Mandala, open 64, Mind Map

Vision board
写真

自分の理想の姿(をイメージできるもの) を見えるところに貼っておきましょう。

長期的な目標
[人生スケール]
10年後、30年後
5年後
3年後
1年後

こんな私になりたい!

カテゴリー別
家族、暮らし、健康、心、生活
頑張りたいこと、キャリア、勉学、学び
環境、コミュニケーション、貢献活動

深める
Why x 10 理由動機

How 方法
needs 必要なもの

環境を整える。

常にVISION 目標に近づくように
計画を照らし合わせること
| 日々の活動が繋がる

目標は
絶対にできる! と思って
今の自分の現状+少し上にする。

段々Step up していく。

---

Plan 計画

Planner

• 年間 (計画と振り返り)
マイルストーン
具体的、目標数値

↓
•3ヶ月プロジェクト管理 (計画、進捗、修正、改善)

↓
•月間カレンダー (計画、振り返り)
ガントチャート 1–31

• 週間 weekly (計画、実行記録、振り返り)

毎朝、計画表を確認

[目標] – [現実] – [計画]
---

1) 先月(週)の反省を活かして
今月(週)の目標を立てる。

<目標、VISIONに沿ったものか>
<具体的なプロセスに落とし込む。数値目標: 客観的指標を与える。>
<本当に実現可能か現実的> 余裕を持たせること。

2) 計画を立てる。

計画立ての準備1 —タスクリスト—
1.• すべきこと（タスク）と • (未来の自分のための学び) したいことを全て書き出す。
2. タスクと自分の学びの関係性に着目し、優先順位をつけて、やることの数を減らす。
減らし方 (やめる、協力してもらう、未来に送る。予定日を決める)

––Task list––

見積もり時間に下線を引いて、視覚化する。
タスク量が多い時は、1日毎のタスクリストを作成する。
全体のリスト →1週間 (1日) の優先度付きタスクリスト作成
タスクを小分けにする。1日でできる分量にする。締切を考慮。

3) 優先順位を決める。

手帳のweeklyページ

weeklyページに起床時刻、勉強開始時刻、終業時刻、就寝時刻 (6:00、8:00、17:00、23:00) にマーカーを引く。
予備時間を確保。 (毎日の寝る1時間前、土日等)
睡眠時間を確保。自分にとって必要な睡眠時間を知る。必要な睡眠時間は人によって異なる。
予定の確認
ミーティング、会議、人と会う約束、重要な仕事を <重要な仕事> で囲っておく。
タスク、自由な勉強を行える時間を計算。
タスクの見積もり時間の合計 < 使える作業時間になるようにタスクを減らす。

タスクの細分化できる量に分解

{優先順位の決め方}
•自分の目標に近づくもの
提出先、大学、単位に係るもの

•締切と分量のバランス
•締め切りの早い順
•分量かかる時間, 実現可能性
相当の長さの線を引くなど、視覚化してみると分かりやすい

上司に相談、確認する。

3. スケジューリング
修正しながら、継続するためのスケジューリング

難易度のバランスを考慮。簡単な仕事と難しい仕事を交互に入れる。休憩時間も決めてスケジュールに書き込む。
自分の集中できるゴールデンタイムを見つける。体調や気分の記録を一定時間毎に取る。
集中タイムに、重要な仕事を行う。

集中力の持続時間を調べる。 90分くらい
休憩時刻にアラーム通知
「休む」水、お茶を飲む。
少しの運動をする。酸素を取り入れる。換気
休み時間は5分程度

{実行}

できなかったら、
→ •次の実行日
• やらない

見積もりが甘いので、修正する。余裕を多めに持つ。
やろうとしたことに向き合う。

常に、計画を修正、改善していく。

振り返りシート評価&改善

(年、月、週、日) 適宜

＊良かったこと、できたこと

• 理由

自分の強みを見つける。

＊ ×なこと、できなかったこと

• 理由
大→小へ問題を小分けにする (要素分解)
問題の特定
原因を1つ1つチェック (予測)

＊次に向けて
• 改善

新たに取り組みたいこと、必要なこと
継続すること

やめること、やめる方法 (予測)
どのような障壁があるか、その対処法

行うことの優先順位を付ける。

--
評価、改善は小→大へ
•日々のE&Aをまとめて、→週の評価、改善
•週の評価、改善を総括して→月の振り返り
とする。

--
行ったこと
改善策の評価、変化
感想

[事実] – [解釈(思考)] – [行動]
の枠組みで書く。

~~
[結果] | [理由] | [行うこと] 次への行動指針
◯ | | •新たに取り組みたいこと •継続すること
× | | • 改善策

または

　　　　|　　[◯] | [×]
[結果] | |
[理由] | |
[行動] | |
~~

協力
他者からのアドバイス
コミュニティ

---

夢ノート

大きな目標
成果

日々の気づき、改善方法

自分は絶対にできる! ということを常に思う。
発言する。

無地のリングノートを使っている。
---

毎日、必ず、実行する。

早く始める!

進まない時は、
取り敢えず、着手する。概要だけでも把握。
6割やって、上司に聞く。(方針の確認)

---

問題解決法

問題解決の前に

•重要な問題か
•解決可能か
•具体的なものか (具体化する)
•将来に繋がるか

を確認する。

自分で解決できる問題と、そうでない問題を切り分ける。
問題は大→小へ細分化する。

習慣化支援 Habit Tracker の効果的な使い方

習慣化するには、1週間必ず、実行すること
協力者に付き添ってもらう。

習慣化に必要なもの
きっかけ(トリガー)、できるという気持ち、自分の本当にやりたいこと

習慣にしたいことは
•自分の目標、VISIONに沿ったもの
•具体的なプロセスをイメージできること
•いつ行うかを明確にする。 e.g. 時刻を決める, 何かを行った後に行う
適宜、アラームを鳴らす

Habit Tracker には

「習慣化したいこと」 routine, habit 「時刻などのトリガー」When
「目的何のために行うか」 motivation
「毎日の記録日付欄」 , done
「評価する場所」, Review

を組み込む。

普段の苦手なことの乗り切り方
ルーティン化毎日同じ時間割、スケジュール
一週間同じスケジュール

Work–Life Balance

Health 健康チェック

記録項目
日付
•天気 ☀︎ ☁︎ ☔︎
•体温 •血圧 •脈拍
•起床時間 •就寝時間 •睡眠時間
•熟睡度

•気分 ☺︎ 普通涙
•体調

•食べたもの食べた量食欲, 食事をした時刻
•飲んだもの水分補給状況

•運動
•お通じ、腸活

•服薬
•外出、会った人、行ったこと

•習慣
•寝る準備をしたか

睡眠時間は削らない。
自分にとって必要な睡眠時間を知る。必要な睡眠時間は人によって異なる。
起きて、昼頃などに眠気があったら、睡眠時間が足りていない。
快眠のためには、寝る前2時間より前に風呂に入っておく。電子機器の画面を見ない。カフェイン取らない。
部屋を暗くするなどが重要。

気分ログ Mooback
https://apps.apple.com/jp/app/mooback/id1492857135
液体の量で気分を表すことで、視覚的に分かりやすい
5段階評価、月単位で気分の変動が分かる。

自分にとって有効なセルフケア集、リラクゼーション
自然音、散歩、姿勢を正す、運動、観葉植物やペットの世話、水を飲む、瞑想など

改善メモ
投薬
セラピー
リラクゼーション

–––精神症状の記録–––
ストレスマネジメント
ストレスを感じる状況の分析
状況 (場面人、環境)
身体症状
気分
思考その時、思ったこと全て書く
行動

根拠
反証本当にそうか

陥りやすい思考のくせに注意

--
healing
リラクゼーション
服薬

----

その他のtools

(値段は執筆当時のものです。)

# 目標管理 Goal Tracker
Tain (無料 or )
countdown あと()日の表示あり
目標に近づくための行動を記録&レポート

https://www.tain-goal.com/

DrawGoal

1000Goal - 千里の道も一歩から

# カレンダーアプリ (Googleカレンダー等)

全ての予定はカレンダーアプリに入力することにする。
•予定が決まった瞬間、入力
•予定日時か決まっていなくても、予想して少し前の日付に入力しておく。

いつでも入力、確認できて、同期できるのが便利。

やることリスト | シンプルなTodoアプリ

# Habit Tracker

Daily Habits (無料 or 買い切り400円で機能開放)

右にスワイプで完了済(✔︎)できます。

Routick (無料)

My Water – Daily Drink Tracker

well done ウェルダン
https://welldone-app.com/

Habits https://apps.apple.com/us/app/habits-goal-habits-tracker/id1399726143
画像入り
…

# Timer

Timers (無料 or 700円で広告除去)

複数個のタイマーのセットを設定可能

ポモドーロにも使える。

集中 (無料)
Timane 習慣化ポモドーロタイマー

ルーチンのタイマー
Routine Task Timer
Routimer
Habit Routine
Happy Kids Timer: Home Chores

視覚化
ねずみタイマー
https://app.litalico.com/mousetimer/jp.html

Visual Countdown Timer

dretec スタディエッグ T-601
dretec(ドリテック) 「勉強」と「休憩」の時間管理ができるインターバルタイマー

タニタぴよぴよタイマー
音がやさしい

---
参考文献

東大式目標達成思考「努力がすべて」という思い込みを捨て、「目標必達」をかなえる手帳術, 相生昌悟
目標や夢が達成できる 1年・1カ月・1週間・1日の時間術, 吉武麻子
倒れない計画術, DaiGo
エンジニアのための時間管理術, Thomas A. Limoncelli
原著: Time Management for System Administrators: Stop Working Late and Start Working Smart
習慣超大全——スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法, BJ・フォッグ

発達障害の子どもの実行機能を伸ばす本　自立に向けて今できること, 高山恵子
成人ADHDの認知行動療法, メアリー・V・ソラント
ADHDタイプの大人のための時間管理ワークブック, 中島美鈴 & 稲田尚子
こころが晴れるノート:うつと不安の認知療法自習帳, 大野裕
食薬手帳 2023 12月はじまり, 大久保愛

やさしい手帳術時間管理法

Vision 目標、価値観

Plan 計画

振り返りシート評価&改善

夢ノート

習慣化支援 Habit Tracker の効果的な使い方

Health 健康チェック

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