22年2月の練習記（2/21-2/27）
2月のテーマと目標
テーマ
ベースアップ（レースに向けて走れるように）
目標
①2h以上のライド日を8日（質の高い練習を週1.5で入れる。1月は4日）
②累計2,500TSS乗る（日別だと1月の1.25倍、89TSS/day）
③体重2kg減（もう少し走れる身体に）
2/21（月） 1'05 32TSS
日曜のランニングのダメージがすごく、太ももが痛い。明日はチーム朝練だし、練習はシッティングで95rpmで血流よくなれーとイメージして軽く汗をかく程度にくるくる回す。
風呂上がりには、レース前かってくらいに念入りに足をほぐす。足裏は土踏まずの中でも内側の固くなってるところが激痛。ケアのお供はイナーメオイルで
2/22（火） 2'10 144TSS
先週金曜に続いてチーム練。高岡さん・まこっちさん・ヤマケンさん・遠藤さん。自分以外は週末の外苑クリテに出るので、個人的に緊張感Maxで。4:15に目が覚めて、4:45にライド開始。
一言で表すなら、行ってよかった。
惜しみなくチームの先輩からアドバイスもらえるのってこの環境ならでは。ダメ出しに感謝。
巡航時にギアがかかっていなくて無駄が多いから、ケイデンス落として巡航続けられように、SSTレベルで15〜20分とかを積み重ねると良いと思う。
とか
パワーじゃなくて速度を見る（感じれる）ように
とか。
1人で走ってたら気付けないことに、タダで毎週フィードバックもらえる訳なので、環境を活かし尽くしたい。
2/23（水） 4'10 238TSS
Bike 3'12 162TSS
先週上げたとおり、4月にデュアスロンに挑戦しようと思ってる。
水曜祝日の友人とバイク→ランの練習したいよね、と話してたところに、偶然RXの先輩から「走るけどどう？」とお誘いが。
これはがっちゃんこしちゃえばいいんじゃね？と思い、
BikeはRX&友人、帰ってきてからRunに行くことに。
Bikeは集合場所まで30km単独走。朝練で言われた、ギアをかけるイメージのもと、いつもより1枚ギア上げ・ケイデンス下げ、チェーンを引っ張るイメージで自転車を進ませていく。
アップダウンのあるコースも抜けないように、ダンシングでもシッティングでもイメージしながら進む。キクさん・奥田さんらは道志まで行くとのことで軽めに走っており、帰ってランがある僕らと利害一致。
キクさんはケイデンス高め・ギア軽めだったので、自分はどう見えてるんだろ、と客観視するきっかけにもなった。
途中で道志組とは別れて、来た道を折り返す。聞けば友人はバイクがトライアスロンの3種目の中で一番苦手らしい（それでこんだけ着いてくるんかよ…）。懐かしいコースだったので、もがいていたポイントや巡航出来るポイントは宣言しつつ刺激を入れる。ランもあるけど、だからといって練習からセーブしてたらせっかくの機会がもったいない。
Run 0'58 76TSS
バイクを家に置かせてもらい、近くの公園にエスコートしてもらう。本番をターゲットに1km6分ペースで。往路と1周目こそ舗装路を走ったが、2周目からトレイルに。所々ぬかるんでいて足を取られそうになったり、木の根や頭上の枝を避けるように走るので、気を抜けない。ランニングというよりアドベンチャー感覚。こりゃ楽しい
楽じゃないけど、脚へのダメージは地面からの反発が小さいからなのか、痛くて続けられないという感じは皆無。新たな扉開いてくれた友人に感謝。
水泳部出身の友人と、自転車メインの自分で、スイム・バイク・ランへの感じ方が違っておもしろい。
友人はランが筋肉的にも心拍的にも負荷がちょうどよく、
バイクは筋肉＞心拍、スイムは筋肉＜心拍 らしい
自分はバイクが筋肉的にも心拍的にも負荷がちょうどよく、
ランは筋肉＞心拍 という印象。
トレラン周回終わって帰ってくるが、Apple Watchを見ると9.xxkmとちょっと足りない。
「10km走り切ったって言いたいじゃん」「そりゃそうだ」
と家の回りを走って帳尻合わせ。
終了後はサウナでダラダラして、解散16時まで濃密な祝日が過ごせた。3月もまたやろう。
2/24（木） 1'07 58TSS
さすがに朝は疲れてた。
ランをするからか、脚の裏がよく凝る感じがして、足の指を伸ばしたり曲げたり、ストレッチしてから仕事。
練習は夜から。疲れはあるけどパワーは出る。L2で45分走って、汗をかいてからL3・80rpmで走る。朝練の指摘が遠い昔のようだけどまだ一昨日のことなんだな。チェーンを引っ張るイメージと、トルクをかけるイメージで。
地味であれば地味であるほどいい。
2/25（金） 0'17 10TSS
金曜特有のバタバタ。出勤前に運動できず、帰ってきてから軽く脚を回した程度。昨日までの意識は引き続きで。同僚にも出ること宣言して、退路を断つ。
デュアスロンもエントリー。
2/26（土） 2'00 204TSS
Run 0'26 67rTSS（4:29min/km）
Bike 1’05 70TSS
Run 0’27 67rTSS（4:32min/km）
デュアスロンの準備も徐々に。
今日はラン・バイク・ランを試してみようと。
本番はこんなん
第1ラン：10.56km（610m往復の1.22Km＋4.67Km×2周回）制限時間 1:00
バイク：80.2km（10.25Km×8周回）制限時間 4:00
第2ラン：9.44km（4.67Km×2周回 + ゴール手前100ｍ）制限時間 5:00
ちょっと見ればわかるけど、ランに対してバイクの難易度が低すぎる気がする。ランは6min/kmだけど、バイクは26.7km/h。バイクは正直初心者でもイケると思うけど、1km6分ってそのくらいの難易度なんだろうか、ラン20kmって楽じゃなさそうだけど…。
課題は明白で、1stランで足切りに合わないように走れるか、2ndラン用の足を残せるか。つまり状態の異なる2回のランをどうペース落とさずに乾燥できるかが肝。
今日は本番の半分の時間を練習すべく、ラン5km→バイク40km→ラン5kmをなるべく繋げてやることに。
Run① 0'26 67rTSS（4:29min/km）
序盤突っ込みすぎないようにと思うものの、新しく卸したランニングシューズにテンション上がり、目標より早め。水曜の練習もありランに慣れたことと、シューズのおかげだと思う。1周600m弱の周回コースを走り、垂れずにゴール。すぐバイクへ移行出来るようレーパン履いて走ってたけど違和感なし。
Bike 1’05 70TSS
帰ってきてすぐTシャツとラン用の短パンを脱いでZwiftへログイン。コースは本番通りド平坦のコース。ロード中も脚を回して、走った後すぐバイク漕いだらどんな変化が自分の身体に起きるのか実験。最初はキツくなく、回復できるようなペースで入る。メーター見るとL3の下限に近いくらい
20分過ぎから徐々にランの疲労が抜けてきた感じがして、徐々にパワーも上げていけ、L3〜L4の間を維持したまま、バーチャル上の41kmを達成。リアルだと競技時間はもう少し長いと思うが、今回は初回だし決めた基準を達成すればよし。
Run 0’27 67rTSS（4:32min/km）
Bikeから降り、汗をかいたウェアを洗濯機へ。代わりにTシャツに着替えて外へ。ラン②は垂れないように①の反省活かしてスローペースで…のはずが、割と早い。流石に①よりキツイので腕を振ってリズムを作りながら身体を進ませる。結局①とほぼ変わらず走りきれてしまった。
今回は本番の半分だったのでそれぞれ速いペースで完遂できるといいなと思っており、結果Runは本番5:30目標に対して4:30と上出来。Run→Bike→Runを経験して気付いたのは、踏み過ぎなければBikeでRun①の疲労は十分に解消できる。あとガチのランシューすごい。走るの楽しくなるな。
2/27（日） 1'23 120TSS
Bike 0’59 79TSS
Run① 0’14 17rTSS（6:23min/km）
Run② 0’10 24rTSS（4:08min/km）
今日もバイク&ラン。バイクはSST(short)を。
5分L4・5分L3を交互に4本やるのだが、2本目のラスト1分がキツイ。心拍には余裕があるが、力が入らない感じで諦めそうになる。
数値から考えてみると、ケイデンスが低下しすぎ（60〜65rpm）で、トルクに踏み負けてる感じ。3本目はちょっとケイデンスを上げ、75〜80rpmで。お、行けるじゃん。体感的なキツさなんて超主観的なもの。やってるうちに慣れて4本目のラストは余裕だった。キツい時こそ何が具体的にキツイのか考えれば意外と対策出来ることもありそう。
ランは近所のパン屋まで、行きはジョグ・帰りはダッシュ。
昨日の練習やバイクの疲れもそんなに出ておらず、行き帰りで違う刺激を入れられた。最初こそ嫌だったけど、最近はランが楽しい。今週は3日走れて、バランスよく練習できたと思う。
外苑クリテ観て、またモチベ上がった。来週から3月だし、トレーニングはもう1段階強度を上げていこう。
振り返り
目標
①2h以上のライド日を8日（質の高い練習を週1.5で入れる。1月は4日）
→今週は3日。合計7日。明日2h朝・夜でやってクリアしよう
②累計2,500TSS乗る（日別だと1月の1.25倍、89TSS/day）
→先週日曜時点で65TSS/dayから、今週日曜時点で78TSS/day。トータル2,500まであと404と達成は厳しそう。先月71TSS/dayだったことを踏まえると1日あたり110%の強度で練習が出来たので前には進んでる。
③体重2kg減（もう少し走れる身体に）
→一時的に目標クリア水準まで行けたものの、今週はだいぶ体重戻ってしまい、トータル1kg減で着地しそう。体重減のためには今週水・土みたいに続けて練習することや、食事への配慮が不足してる。
イベント備忘録
健康診断（2/1）
昼ラン（2/2）
朝カフェ（2/3）
EMU A 2レース参戦（2/3）
RX＆COカフェライド（2/5）
リアタイヤ交換 GP5000に（2/5）
引越し手伝い（2/5）
スノボ（2/12-13）
今季初チーム朝練（2/18）
松尾さんと荒川サイクリング（2/19）
9kmランニング＆ワークマン（2/20）
チーム朝練vol.2（2/22）
いっちーとバイク＆トレラン（2/23）
デュアスロンハーフ（2/26）
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