下半身トレーニング（スタンディング編）

常に全力！kozueです。

今回で【kozue流ダイエット】の第四回！！

前回は、【下半身の筋肉を鍛えるメリット】に関して投稿しました。

まだご覧になっていない方は、先にそちらを読んでください。
より今回の記事の効果を感じることができると思います。

導入

さあそれでは2回に分けて
おすすめ下半身トレーニング種目を紹介していきます！！
（スタンディング編と、～ながら編）

２回の記事では、
以前紹介した下半身の筋肉三種類
（大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋）
を同時に鍛えることができるトレーニングを紹介します。

是非この記事を読みながら実践してみてください。

今回は、スタンディング編の２種目を紹介します。

下半身トレーニング（スタンディング編）

①スクワット

あなたも一度は耳にしたり、
やった事があるかもしれません！！

前回の記事でも名前は出しましたね！

では、
スクワットの正しいフォーム
しっかり理解出来ていますか？

『効果の出る』スクワットは

たったの5stepをするだけなんです

是非

この5stepを読みながら

身体を動かしてみましょう！！

STEP1 
足を肩幅に広げ、両手を頭の後ろ（または腰）にセット

STEP2
つま先を45度外側に向ける

STEP3
目線は正面に保ったまま、ゆっくりと腰を落とす

※体重はかかとに乗せ、後ろにもたれるイメージを持ちましょう！！

STEP４
腿と床が平行になる位置でストップ

STEP5
ゆっくり腰を元の位置に戻す

【フォームのポイント】
『step3』
つま先よりも膝の方が前に出ている場合

→体重がかかとではなく、つま先に乗っている可能性は高いです。
　
　体重をかかとに乗せる意識をしつつ、
　後ろにもたれるイメージを持ってみましょう！！

【目安】
STEP1~5を１回とし、15回を１セット
全部で３セット行ってみましょう！！

②ランジ

この名前は聞いたことがありますか？？

『ランジ』にはたくさんの種類がありますが

今回は1番シンプルな
『スタティックランジ』という種目を
紹介したいと思います！

今回紹介する種目は画像にある通り、
足を後ろに動かしていくので
後ろにスペースがある事を確認して

一緒に動きながらフォームを
覚えていきましょう！！

この種目もたったの5stepで
『効果的な』ランジを行うことができます。

step1
足の幅を腰幅にセット

step2
両手を頭の後ろ（または腰）にセット

step3
左足を大きく後ろに下げる

step4
両足の膝が90度になる位置まで状態を下げる
（右足の腿が床と平行になる位置まで）

step5
両膝をまっすぐ伸びるまで状態を起こす

【フォームチェックのポイント】
『step4』

前足（右足）の膝がつま先よりも前に出てしまっている場合

→お腹に力を入れて目線は常に正面、

左足の膝を地面に突き刺すイメージを意識しましょう！！

【目安】
15回を１セットとし3セット！！
『左右両方やることをお忘れなく！！』

※注意点
回数とセット数はあくまで目安です！！

無理にこなすのではなく
マイペースに行うことが一番大事です！！

『スクワット』
『ランジ』
この2種目を実際にやってみてどうでした？？

「きつかった～」
「もうやりたくない～」
「kozue嫌い～」

いろいろ悪口が聞こえてきそうですが、、

そんな悪口を称賛の言葉に変えるために
この記事を読んでくださった

あなただけに送る

『超重要な情報』

2つの種目に共通して大事な3つこと！！

『正しいフォーム』
『正しい可動域』
『鍛えている筋肉の意識』

これを頭に入れておけば

トレーニングをした効果が
格段に大きくなること間違いなしです！

筋トレで重要なのは、
『量』より『質』です！！

次の記事では、

テレビを見ながらでもできる

『～ながら編』の下半身トレーニングを
2種目紹介しますね！！

お楽しみに！！

以上！
always earnest！kozueでした！