下半身トレーニング（～ながら編）
常に全力！kozueです。
今回で【kozue流ダイエット】の第五回！！
前回の記事では、
下半身トレーニング（スタンディング編）ということで
立った状態で行う下半身トレーニングを2種目紹介しました。
まだ読んでいない方は是非そちらを先に読んでください。
読んで頂いた方は、
実践してみましたか？？
最初はフォームが安定せず、
効いている感覚が
得づらいかもしれません！！
何か質問ありましたら、
気軽にコメント頂ければと思います。
真摯に回答していきます。
導入
今回は下半身トレーニング（～ながら編）ということで
「テレビを見ながら」
「Youtubeを見ながら」
「寝ころびながら」
など何かしながら筋トレができたら
効率的でよりやりやすいですよね？
「筋トレやろう！！」と心に決めて
筋トレを行うのって結構ハードルが高いですよね？？
特に始めたばかりのころは、、、！！
今回はそんな「～ながら」できる種目を2種類紹介します。
※寝転がったまま行う2種目の為、お尻に効く種目が中心になります。
下半身トレーニング（～ながら編）
①ヒップアブダクション
『ヒップ』という名の通り、
お尻のトレーニングです！！
（つまり大臀筋をフォーカスしています）
寝転がったままできるため、とても手軽です！！
さらに、正しいフォームで行えば効果は絶大！！！
step1
床に左足が上になるように横向きに寝そべる
step2
体をその位置でキープできるように、
右ヒジ・左手で上半身を支える
step3
左足は伸ばした状態、
右足のヒザは軽く曲げましょう
step4
左足をゆっくり上に持ち上げる
お尻に効いている感覚がある位置まで
上げましょう！！
step5
左足をゆっくりと下げ、元の位置に戻す
【フォームチェックのポイント】
『step1』
腰が天井を向くようにする
→体の正面が天井を向いてしまうと、
お尻の筋肉（大臀筋）を使わなくても
足を上げることができる為
お尻に効かせることができません！！
『step4』
動きを『ゆっくり』することを意識する！
→反動を利用して足を上げてしまうと
お尻ではなく全身の筋肉を使ってしまい
お尻を十分に鍛えることができません
お尻（大臀筋）に負荷がかかっていることを
意識しながら
足を『ゆっくり』動かしてみましょう！！
【目安】
step1~5を１回として、
15回を１セット
左右両方３セットずつ行ってみましょう！！
②ヒップブリッジ
画像の通り
ブリッジを行うことによって、
お尻のトレーニングを行っていきます！！
step1
仰向けの状態になり、
脇の角度が45°になる位置で手を広げる
step2
かかとがヒザの下にくるまでヒザを曲げる
step3
かかとに力を入れてお尻を引き上げる
step4
胸からヒザまでが一直線になるまで引き上げる
step5
ゆっくりと「step2」の体勢に戻す
【フォームチェックのポイント】
『step3』
お尻を引き上げるときには、
お尻の穴を閉めながら行ってみよう！！
そうすることで、お尻にしっかりと力が入ります！
『step4』
背中が反る位置まで上げてしまうと、
腰を痛める原因になるので
上げる位置を気を付けて行ってみよう！！
【目安】
step1~5を１回として、
15回を１セット３セット行ってみましょう！！
※注意点
回数とセット数はあくまで目安です！！
無理にこなすのではなく
マイペースに行うことが一番大事です！！
『超重要な情報』
2つの種目に共通して大事な3つこと！！
『正しいフォーム』
『正しい可動域』
『鍛えている筋肉の意識』
これを頭に入れておけば
トレーニングをした効果が
格段に大きくなること間違いなしです！
筋トレで重要なのは、
『量』より『質』です！！
最後に
①前回紹介した
『スクワット』『ランジ』
②今回紹介した
『ヒップアブダクション』『ヒップブリッジ』
①と②どちらの方が
ダイエット効果は高いでしょうか？？
正解は①です！！
実践してみれば明らかですが、
①の方が負荷を感じやすいんです！！
週3回トレーニングを行うとしたら、
①を２回
②を１回
①をメインのトレーニングにすると
『スピード感』をもって
太りにくいスリムボディーを
手に入れることができます！！
さあこれで
あなたがやるべき事は明確に決まりました
あとはやるだけ！！！！
やっていく中での質問
どしどし受け付けています！！
どんなに小さな事でも大歓迎です！！
コメントお持ちしております！
ここまでで
下半身をトレーニングするメリットを説明し、
実際のトレーニングを紹介してきました。
あなたの身近にある『あるもの』を積極的に使用すれば、
今回紹介したトレーニングと
同等、またはそれ以上の効果が
得られるかもせれません
次回はそんな内容の記事を書こうと思いますので、
お楽しみに！！
以上！
always earnest！kozueでした！