自粛明けたしそろそろ痩せたいあなたへ。0ｏｒ100 思考をやめるだけで結果出ます。
ダイエットをしている方がされがちな「０ｏｒ１００思考」。1日にやるべきことを詰め込んで、少しお菓子食べちゃったのをきっかけに「今日はもういいや」ってなってその日1日だらけてしまう。これをなんとか改善したい！とお思いの方、きっと少なくないはずです。
しかし、実は私たち、これまでも別のことでこういった経験をしています。
お分かりいただけたでしょうか。
０，１００思考から逃れるための方法は「絶対にできる範囲の目標を持つ」ということです。
また、上の画像では「１０時間勉強すること」を目標としていますが、これはとても悪い例です。
何かをするとき、それぞれに目的が必要です。
ゴールがわからない状態でやみくもに走り続けるだなんて、その行為が好きな人でなければ只々苦痛でしょう。
ですから、まずダイエットを始める方にしていただきたいのが、「どんな見た目になりたいか」を明確にし、目標となる体脂肪率を決めていただくことです。
悩んでしまった方は、「体脂肪率 画像 一覧 （性別）」で検索してください。その中で一番好きな見た目を選べば完了です。
ちなみになぜ体重ではなく体脂肪率なのか気になった方は、ブログに詳細を載せているので読んでみてください😊
まだダイエット方法の詳細はご説明しません。ダイエットは焦ったら負けです。もう少々お付き合いくださいませ。
皆様はダイエットにどのようなイメージをお持ちですか？ストイックに毎日筋トレ？毎日ヘルシーな食事？
実は本来、ダイエットは「辛いことを我慢して短期間で結果を出すこと」ではありません。超短期間で痩せる、というか体重を落とす方法としては飯を減らして死ぬほど運動することが考えられますが、これを「死にに行くようなもの」と表現される方もいらっしゃいます。
毎日同じ食事、運動であれば一生懸命ダイエットすることはないでしょう。しかし、人生まだまだ長いのです。これからどんな新商品がでてくるかもわかりませんし、旅行先でたくさん食べることもあるでしょう。
残念ですが、人間の体は簡単な構造ではないので、簡単に脂肪だけ落ちてくれませんし、１か月でバキバキになるとか、一度ダイエットしたらもうそのままの体型でキープできるというものでもありません。
ですので、日常に溶け込ませる方法で継続し、痩せ習慣を身につける。自分が楽しいと思えたりモチベーションに直結した運動をする、欲求と健康を満たした食事を摂る。
決して焦ることなく、気楽に楽しく生活と体型を変えましょう。気負わないことが極端な思考に陥らないコツです。
それでは、①食事改善（制限）、②運動、③睡眠について、理由付けとなる目的および、それぞれの取り組みやすい内容についてお話しさせていただきます。
①食事改善（制限）
なぜ食事改善が必要なのか？
人間は食べ物を体に取り入れることで生命活動をしています。種類別に解説します。
１）炭水化物は、糖質+食物繊維のこと。つまり野菜も炭水化物です。体のエネルギー源になります。
２）タンパク質は、肉・魚・大豆などのこと。私たちの髪、爪、皮膚、臓器、血管などはタンパク質で出来ています。
３）脂質は、要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。引用元：https://gourmet-note.jp/posts/5386
ほかに、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがサポート的な役割を担います。
これらをまとめて「６大栄養素」と呼ばれ、生きるために欠かせません。
しかし、消費できないくらい摂取した分はやがて体脂肪として蓄積され、太り過ぎた場合は命を脅かす病へとつながることがあります。
そこで、手っ取り早く行うことができるのが「三大栄養素の内容改善」および「ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食材を多く取り入れること」です。
量が多い順にご説明します。
１）ビタミン、ミネラル、食物繊維
色の濃い野菜を食べてください。できれば生野菜サラダ。夜は消化しやすいようにスープなどにすると良いでしょう。適量であれば果物からの摂取も問題ありません。余裕がある方はサプリメントで不足分の栄養をとってください。（お勧めはNowfoodsです。あらかじめ注意点をよくお読みになって、体質に合わない場合は使用を中止してください。）
２）タンパク質
植物性・動物性どちらかに偏らず摂取しましょう。植物性であれば納豆（毎日食べていい）、豆腐、動物性であれば白身魚、鯖缶、いか、たこ等。ささみやサラダチキンもありますね。
３）糖質
玄米、いも、カボチャ、もち麦、ブランパン（ふすまパン）、全粒粉パンを選びましょう。覚え方は茶色い炭水化物+芋です。調味料に注意してください。
４）脂質
鮭など魚の油、オリーブオイル、アマニ油、えごま油などがあります。市販の揚げ物、サラダオイルやマーガリンを避けると覚えればＯＫです。
最後にマイフィットネスパルというアプリでは食べ物の名前を検索して入力するだけで、必要な栄養素やカロリーの記録が可能で、コントロールする際に役立つはずです。無料ですので、良かったら使ってみてください。
②運動
今回「筋トレ、有酸素」ではなく、「運動」とさせていただいたのは、運動に関してストレスを感じる方が多いのでは？と思ったためです。
体型を変えるために筋トレが有効であることは周知の事実ですが、運動習慣がなかったり、運動が好きではない方がダイエット目的ではじめたところ、いがいとつらくて継続できなかったといった例があります。
まずは「簡単で効果を感じられるものを試してみる」、そして「なにか日常生活にプラスして継続させる」という方法を行ってみてください。
具体的には、下記に簡単なメニューをご用意したので、やっていただいて、お気に召したものがあれば、毎日この時間は○○を５分だけアラーム付けてやるぞというような感じです。
そして、運動に最も重要なのは消費カロリーではなく「体質の変化」ですので、ご自分のペースで出来ることをまず継続しましょう。
女性にお勧めなのは「少し多めに歩くこと」です。階段を使うとか、１駅前で降りるとか。太ももは大きな筋肉ですので、動かすことでダイエット効果が上がりますし、腸に刺激が伝わって排便が円滑になります。
③睡眠
睡眠が軸となり継続、成功という道へとつながります。ないがしろにしてはいけません。
ダイエット時は食事の質にこだわっているとはいえ、以前より運動量も増え疲れやすくなっていますからしっかり癒しましょう。
１）起床時間、就寝時間を大体毎日一緒にする。
２）７時間程度寝る。
上記の２つが守られると１日の生活リズムが整うはず。
そうはいっても寝られない方は、リラックスできる環境に整え、オレンジの照明に変えると良いといわれています。よろしければお試しください。
終わりに
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なお、これまでのnoteは下記にまとめています。
【無料】ダイエット・美容など｜望月｜note
有名人の美容法、文字数が少ないなどの理由で有料化できなかったnoteをまとめました。有料note同様、気合入れて作りました
ガチダイエット知識｜望月｜note
頭で体をコントロールするために、ダイエット法・食事・運動・体の仕組み等についてまとめてます。丸1年くらいはダイエットの勉強
note.com