パニック障害対処法

急なパニック発作が起きると冷静に考えることができなくなり、慌ててしまいます。そうならないためにしっかりとした準備をして対策をしていきましょう。治まる可能性が少しでもあることや、私の経験上こうすると良かったということまで細かく全部書いていきたいと思います。

タオルを鼻に当てる

呼吸をすればするほど苦しくなっていくという悪循環の中にいます。できるだけ呼吸を減らさないと行けません。タオルを鼻に当ててほんの少しの空気抵抗を作り、呼吸を徐々にゆっくりにしていきましょう。無理に呼吸を止めるような事はしてはいけません。

鼻にタオルを当てて呼吸をすると少しの空気抵抗ができ、呼吸を自然な形で徐々にゆっくりにすることが出来ます。また自分の吐いた二酸化炭素をまた吸うことが出来ます。タオルに顔を当てて呼吸をするとタオルが温かくなって、ついでに目を温めることも出来ます。目を温めると副交感神経が刺激されて落ち着いていきます。またタオルで顔を当てると周りの視線を遮ることもできます。

呼吸するときは鼻から息を吸いましょう。鼻呼吸をすることで一酸化窒素が生成され血行が良くなり全身に血液が行き渡ります。息を吐くときは鼻でも口でも構いません。

呼吸数を減らそうと無理に息を止めたりゆっくりにすると私の経験上、呼吸のペースが余計に悪くなってしまいます。さまざまな呼吸法がありますが、過呼吸になっているときにしないほうがいいです。余計にしんどくなります。100m走を全力で走ったあとのことを考えてみてください。100mを全力で走って乱れた呼吸を収めようと、無理に息を止めたりゆっくりにしたら、かなりしんどいと思います。タオルを口に当てて自然に少しずつ呼吸が収まるのを待ちましょう。落ち着いてから呼吸法というものするとよいでしょう

しかし正直これも疑問ではあります。本当に楽な呼吸というのは全く意識していない呼吸のことを言うと思います。何秒息を吸って何秒息を吐くと考えながらしているうちは楽な呼吸とは言えないのです。いずれ意識しない呼吸をしないといけないのです。ずっと意識した呼吸を続けている内は自然な呼吸とは言えません

呼吸法

呼吸法は沢山あってどれをするか迷いますが、共通することは吸う息よりも吐く息を長くする。普通の人の安静時の呼吸は1分間に10～12回なので、吸って吐く時間を1回6秒程度にすれば大丈夫なのです。またあまり大きく吸いすぎないように頑張りましょう。呼吸数が少なくても目一杯息を吸ってしまうと呼吸過多になってしまいます。大きく吸わず大きく吐かず自然な量で呼吸をしましょう。

呼吸は目一杯吐いた方が副交感神経が刺激されると言われますが、私の経験上一杯息を吐いてしまうと、その後沢山息を吸いたくなって、呼吸がまた乱れてしまうことがあります。あくまで安静時にすることだと思うので自然な呼吸を心掛けましょう。

私の経験上発作が起きる前は必ず大きく呼吸をしてしまっています。ですので過呼吸になる前からリラックスできる呼吸を意識しましょう。

環境を変える

環境を変えましょう。人が少なくて静かで落ちつける場所に行きましょう。場所が変わるだけでビックリするぐらい改善することがあります。電車を降りたら、何もなかったかのように良くなったりします。まあ場所をすぐに変えられれば良いんですけど、難しい場合が多いです。

動く

時と場合によるかもしれませんが、とりあえず歩きましょう。歩くことで周りの景色が変わり意識がそれます。また歩くというリズム運動でセロトニンを活性化させ、不安な気持ちや恐怖を紛らわします。乱れた呼吸を歩くリズムに合わせて呼吸し、自然な呼吸へと調整していきます。

じっと座っていると呼吸に意識が行き過ぎて呼吸が乱れてしまったり、不安な気持ちが増してしまうことがあります。でも人によって座ったり横になった方が良いという人もいるかもしれません。楽な方を選びましょう。

私は外にいるときに寝転がるのは難しいので歩く、家にいるときは寝転がれるので最終的に寝転がるのがいいと思います。

目を瞑る

目を瞑って、外界からの情報を遮断しましょう。目を開けていると目から無意識に情報が沢山入ってきます。周りの人の視線だったり表情が気になったりします。それによってまた不安になってしまう事があります。

目を瞑って力を抜いて何も考えず、楽に呼吸をしましょう。目を瞑ってリラックスしている自分を想像するのがいいです。

場合によっては目を瞑ると逆に不安な気持ちに集中してしまうことがあります。その場合は遠くを見たり、同じところをじっと見たりしましょう。

筋肉の緊張を解く

発作が起きている時必ずどこかしらの筋肉に力が入っています。緊張状態が続いていると心配や不安を感じやすくなります。特に肩周りに力が入っていることが多いです。体の力を抜いてリラックスしましょう。

五感をフルに使う

発作中は頭が不安な気持ちでいっぱいになって、他の事が考えられません。むしろその感情に支配されているといっても過言ではありません。その状況を打破するために五感を使いましょう。

今何の音が聞こえているのか、何が見えるのか何色なのか、噛んでるガムの味をよく味わったり、お気に入りの香水の匂いを嗅いでリラックスしたり、服が肌を擦れる感覚を感じたり、歩いたときの地面の柔らかさや感触を感じたりします。

そうすることで不安な気持ちを紛らわすことができます。

ただ数字を数える

黒い背景に白色の数字が一秒ごとに増えていく所を想像してただ数字を数えます。ただ数字を数えるだけに集中するのです。他は何も考えなくて良いのです。

楽しいことを考える

平常時を０とすると今は不安でマイナスの状態です。－５だったり－８だったりします。これを０以上にするためにプラスな楽しい事を考えて数字を上げていきましょう。今までして楽しかったことを思い出したり、今欲しいものを考えたり、一億円あったら何に使うかなど楽しいことを妄想します。想像しているといつしか不安な気持ちが消えていたりします。

熱中する

何かに夢中になれたら勝ちなのではないかと思います。色々あると思いますがゲームに夢中になったり、音楽に夢中になったり、頭のなかで物語を考えて妄想したりします。妄想は考え出すと頭のなかで絵が浮かんできて、その世界観に没頭してしまいます。熱中することはマイナスな感情を遠退け、プラスな感情を沸き出させます。

集中する

何かに集中しましょう。例えば片足で立ちます。片足で立つにはバランス感覚が必要です。余計なことを考えていると倒れてしまいます。たくさん集中力を使います。

他にはけん玉やジャグリング、棒立てもかなりの集中力を必要とします。私が家で発作が起きた時よくやってました。拒食症？だった時ご飯を食べると過呼吸になっていたのですが、立って片足を上げながら食べてました。

他にも何か集中出来ることがあればしましょう

想像する

自分が落ち着いている所を想像しましょう。例えばお風呂に入って温まっている所を想像したり、森の中で綺麗な空気を吸って全身で浴びているところだったり、日光に当たってポカポカと日光浴をしているところなど、自分が気持ちいいと思えることを想像しましょう。

ありのままの自然を想像してみましょう。風になびく森の木。風が吹いてもありのまま、ただ風に流れに乗って木々が揺れています。海中で揺れている海藻は、ただ水の流れに身を任せて揺れています。ありのままの自然体の心でいましょう。

また前もってノートに自分が安心することやしたこと、落ち着いたことや落ち着くことを書いておきましょう。幸せなイメージをすぐに思い出せるようにしておきます。

声を出してみる

気を紛らわす方法として声を出してみましょう。ただ外で１人で喋っていると周りの人に変に思われてしまうので、電話をしてるふりをして声を出しましょう。

友人や家族と話している前提で、今の状態を説明したり、どういったことに不安を感じているかなど声を出して確認してみましょう。客観的に今の状況を確認できます。

カラオケに行くのも良いでしょう。ソファーに寝転がって休憩したり、歌って気分を回復させましょう。私が人混みの多い街で発作が起きそうになった時、カラオケに行っていました。一人の空間で落ち着くことができました。ただ人によっては閉鎖的に感じる人もいるかもしれません。

ポジティブワードを呟く

「パニック障害改善のための対策」の記事でも書きましたが、自分の不安を軽減するための言葉を用意しておいて呟きます。例えば「戦争に行くよりましだ」「これを乗り越えたら好きなものを買おう」「日本代表として試合に出るよりはましだ」などあらかじめ前向きで強気になれる言葉を決めておきます。

ツボを押す

緊張をほぐすしたり、あがり症に効くツボとして「合谷」「神門」があります。痛気持ちいいぐらいの強さで押します。「合谷」は親指と人差し指のちゃうど分れ目にあるくぼんだ所です。万能のツボと言われ、自律神経の機能を正常に戻したり、緊張を緩和したりします。

「神門」は手首の小指側の関節の端にあるツボです。心臓に関係があり、動悸息切れイライラを緩和します。また目を温めることで副交感神経が刺激されてリラックスすることができます。

ストローを使う

鼻で息を吸ってストローを咥えたまま口で吐きます。吐く息がゆっくりになっていき、自然と落ち着くことができる呼吸になってきます。私は逆に窮屈に感じるのでしません。タオルを口に当てる方が良いです。

自己暗示

リラックスするような事を自分に言い聞かせましょう。「眠たくなってきた」「体の力がどんどん抜けていく」「すごく快適だ」など自分に言い続けることによって本当にそう思えてきます。

不安や心配恐怖と、楽しい安心快適という感情は同時に思うことができません。安心しながら不安はできません。安心すると思うことが出来れば、パニック障害の不安は感じにくくなります。

パニック障害はいわばマイナスの方向で自己暗示しています。「ここで発作が起きたらどうしよう。」「この場所に行ったらきっと不安になる。」「不安になってきた。」など自分自身に言い聞かせてしまっています。

マイナスの事ではなくて、「きっと大丈夫」「前にも乗り越えたんだから」「なんとかなる」などポジティブで前向きになれることを自分に言い聞かせてあげましょう。

誰かになりきる

発作中は自分自身を制御できていない状態になっています。こういう時誰か見本になってくれる人がいると心強いです。「この人だったらこの時どう考えるかな」「どう乗り越えていくのだろう」「こんなこと考えるのかな」と模索していきます。

あなたの思い浮かぶ誰かカッコいい人だったり、尊敬できる人を思い浮かべます。私だったらスポーツ選手の本田圭佑選手とかを思い浮かべたりします。本田選手になりきって、「世界を相手にする試合に比べたらたわいのないことだ」とか、「今の状況が自分を強くする」など考えます。そうすると強い気持ちになれて前向きになることができます。あなたにとって最適な人を見つけましょう。

水を飲む

腸を刺激して副交感神経を活性化させましょう。

音楽を聴く

音楽を聴いて気を紛らわせます。楽しめの曲を聴いて楽しい気分になるのも良いし、ゆったりめの音楽を聴いて気持ちを落ち着かせるのも良いです。曲のテンポに合わせてゆっくり呼吸をし、呼吸のリズムを調整していくこともできます。

ミンティアを食べる

ペパーミントには沈静、緊張緩和、胃腸機能の改善効果がある。

ため息をつく

ため息をつく事は悪いイメージがありますが、自律神経を整えることに良いのでため息をつきましょう。

いらいらする

「何でこんな状況になるのだろう」パニック障害をしているとよくこんなことを思います。そして、次第にこの症状や自分自身に対してイライラしてきます。

自分の中のイライラが高まってくると、不安が少し引いていくような気がしました。ある意味吹っ切れたというか、馬鹿らしく思えてきます。怒りが不安を和らげるかもしれません。

精神安定剤を飲む

できるだけ薬を飲みたくないと考えてしまうかもしれませんが、無理をしすぎる前に薬を飲みましょう。薬の種類や強さなどは主治医の先生と相談の上使用しましょう。

顔を洗う

冷たい水で顔を洗います。顔がシャキっとしてスッキリします。

ダンスを踊る

軽く足踏みする程度で体を動かします。頭の中でリズムを思い浮かべてゆらゆらと体を揺らして気を紛らわせるかもしれません。

本を読む

これは不安になりそうな時に有効かもしれません。本を読み出すと眠たくなりませんか？これを利用して本を読みます。また読書は科学的に証明されたストレス発散方法でもあります。

ざっくりまとめ

安定剤を飲みます。顔にタオルを当て鼻から呼吸し、少しずつ呼吸のペースを落としていきます。静かな場所や落ち着ける場所に行けるなら移動する。歩いている方が楽ならば少し歩く。

周りの目線やどう思われてるかは完全に無視し、全身の力を抜いて楽にする。ある一点をじっと見つめたり、周りの景色をぼーっと眺めたり、頭の中で ただ数字を数えたりして気を紛らわす。

不安を受け入れる。ただし必要のないものだと理解し、時間が経てば良くなっていくことを確信する。

まとめ

いかがでしたでしょうか。発作が起きた時に上手い対処法を知らないと慌ててしまいパニックになってしまいます。パニック発作で死ぬことはないと言われていますが、本当にそうなのかと疑ってしまいまうほど辛い状況になります。

ですが落ち着いて対処していき、パニック障害と闘っていきましょう。また普段から発作が起きたときのために対策を練習して準備しておくと良いでしょう。

※随時更新していきます

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