体温調整で手に入れる入眠
はじめに
寝たいのに眠ることができない…。
寝付くまでに時間がかかる…。
そういったことで悩んでいませんか？
私は寝つきが悪く睡眠時間が4時間ほどの時期が続き体調も崩れていきました。
このままだと倒れると感じたので睡眠につい調べて改善をしています。
今回は体温の調整による入眠について短い時間でも簡単に出来るものを紹介させていただきます。
入眠に必要な眠気と体温の関係
人の身体は眠くなるときに手足が温かくなり体温の放熱を行っています。
この身体の体温をコントロールすることでスムーズな入眠ができるようになります。
起きてるときは筋肉や内臓から体温が作られており体の活動を維持しています。
そして睡眠中は体温を下げることで体や脳を休ませています。
ただし、この体温の変化は体の内部の体温、深部体温のことを言っています。
深部体温は活発に活動している日中に高くなり、就寝の時間になると低くなります。
就寝時間に深部体温を下げるときは手足が温かくなることで放熱をして深部体温を下げて体温を調整しています。
この体温の放熱をしているときに手足の皮膚温度と深部体温の温度差は小さくなって行きます。
皮膚温度と深部体温の温度差が小さくなっていくほど眠気が強なります。
そして眠っているときは皮膚温度が上がり深部体温は下がっています。
つまり、入眠は皮膚温度と深部体温の差を小さくする事で得ることができるのです。
・まとめ
入眠前には手足が温かくなることで体温の放熱が起こり、深部体温が低くなる。
この深部体温と皮膚温度の差が小さくなるほど眠気が強くなっていく。
なので体温の変化をコントロールすることで入眠しやすくなります。
深部体温の性質
スムーズに入眠するには皮膚温度を上げて深部体温を下げて体温の差を小さくする必要があります。そこで知っておくと良いことは深部体温の性質です。
深部体温は上がった分だけ大きく下がる性質があります。
そして深部体温を大きく上げたると、上がった分だけ大きく下がっていき熟睡につながって行きます。
この上がった体温は戻るまでに約９０分ほどかかると言われております。
そしてこの体温が上がっている９０分間は眠気が来ない時間帯になってしまいます。
なので就寝の９０分前に深部体温を上げることが快適な入眠に必要な行動になります。
・まとめ
深部体温は上がった分だけ大きく下がる性質がある。
上がった体温は下がるまでに約９０分ほどかかる。
上がった体温が戻るまでの９０分間は眠気が来ない。
午前３時～5時が一番体温が下がる。
入眠のためにやると良い事
就寝９０分前の入浴（シャワー、足湯）
入浴により深部体温があがり、全身が温かくなることで血行が良くなり手足の放熱が効率良く行われるようになります。
注意したいこととしてお湯が熱すぎると交感神経が刺激されて目が覚めてしまいます。
お湯の温度は４０℃前後を目安にして熱さで目が覚めてしまわないようにしましょう。
入浴時間は１５分～３０分ぐらいが目安になります。初めは２０分を基準に自分に丁度良い時間を見つけるようにするのが良いでしょう。
時間が無いときは入浴だけではなく、シャワーや足湯もおすすめです。
入眠のためにやるべきことは深部体温の上昇と手足の血行を良くすることだから大丈夫です。
時間は身体を温めるためにも１０分は欲しいです。
白湯などの温かい飲み物を飲むという組み合わせも時間が無いときには良いと思います。
・まとめ
就寝９０分前に入浴。
温度は４０℃前後
時間は１５分～３０分
時間が無いときはシャワーや足湯を１０分。
寝室の室温の調整
眠気は皮膚温度と深部体温の差が小さくなると強くなる特性があります。
この特性を利用してエアコンや扇風機を使い快適な入眠を得ていきます。
エアコンの適温は個人差がありますが２６～２７℃を基準に自分に合った温度を見つけるのが良いと思います。
また、気温を下げすぎると手足が冷えて血行が悪くなってしまい皮膚温度と深部体温の温度差が開いてしまい眠気が覚めてしまいます。
なのでタイマーを使い気温の管理すると入眠も目覚めも良く、質の良い眠りを得ることが出来ます。
扇風機の適度な風は汗を蒸発させて体温の低下を助けることで入眠を促してくれます。
ですが同じ場所に風を当て続けてしまうと冷えすぎてしまい入眠の妨げになってしまいます。
なので扇風機もタイマーを使うのと首振り機能を使い適度に身体を冷やしていきましょう。
また、スムーズな入眠を得るためには湿度の調整も必要になります。
湿度が高過ぎると発汗による放熱が妨げられ眠れなくなってしまうので、エアコンの除湿機能や除湿器を使用もおすすめです。
参考までに体温が最も下がる時間は午前3時～5時と言われており、この時間を考慮してタイマーを設定しても良いと思います。
・まとめ
室温２６～２７℃辺りの適温
除湿や扇風機を使い汗が蒸発できるようにする。
手足の血行が悪くならないように温度を下げ過ぎない。
身体が冷えないようにタイマーや首振り機能を使う。
まとめ一覧
・眠気と体温の関係
入眠前には手足が温かくなることで体温の放熱が起こり、深部体温が低くなる。
この深部体温と皮膚温度の差が小さくなるほど眠気が強くなっていく。
なので体温の変化をコントロールすることで入眠しやすくなります。
・深部体温の性質
深部体温は上がった分だけ大きく下がる性質がある。
上がった体温は下がるまでに約９０分ほどかかる。
上がった体温が戻るまでの９０分間は眠気が来ない。
午前３時～5時が一番体温が下がる。
・入浴
就寝９０分前に入浴。
温度は４０℃前後
時間は１５分～３０分
時間が無いときはシャワーや足湯を１０分。
・室温の調性
室温２６～２７℃辺りの適温
除湿や扇風機を使い汗が蒸発できるようにする。
手足の血行が悪くならないように温度を下げ過ぎない。
身体が冷えないようにタイマーや首振り機能を使う。
あとがき
睡眠不足ですと自身の能力を発揮出来ずに仕事もプライベートの時間も満足のいく成果を得ることが出来ません。
ですので短い時間でも簡単に出来るノウハウを紹介させていただきました。
普段忙しく時間の足りていない人に睡眠の質を向上してもらうことで普段の活動のパフォーマンスを向上し活動出来る時間を増やすことが出来れば良いなと思い記事を作らせていただきました。
体温の調性以外にも他にも色々な睡眠のノウハウが世の中にあふれているので、ぜひ色々試して取り入れてみて下さい。
私のようになかなか入眠出来ない人に、少しでも入眠の手助けが出来ましたら幸いです。
参考文献
スタンフォード式 最高の睡眠
賢者の睡眠
一流の睡眠
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