足首の靱帯損傷中に出来る３つのリハビリメニュー
こんにちは♪
スポーツ整体専門の柔整師、秋元です(^^)
スポーツをしていると、必ずと言っていいほど見聞きする「足首のねんざ」ですが、ねんざ（捻挫）というのは靭帯や腱などにダメージを負うことを指します。
サッカーやバスケットボールなど、走る⇄踏み込むという動作の繰り返し時や、ジャンプ後の着地などの場面で、いわゆる「グギッと内側に捻る」というような“内反捻挫”が足首のねんざの9割を占めます。
多くの方が経験したことのある「足首のねんざ」ですが、繰り返し同じところを痛めてしまう場合や、痛めた後のケアとして、どのようなリハビリをすれば良いのか⁇
今回はその辺りについての解説と、3つほどリハビリメニューをご紹介していきますd(^_^o)
1.捻挫はなぜ「クセ」になるの⁇
よく『捻挫はクセになる』と云われていますが、それは引き伸ばされた靭帯や腱は筋肉のような大きく伸び縮みする構造を持っていないため、捻挫する毎に支持性が弱くなる（関節が緩くなる）ためです。
靭帯や腱の構造について、分かりやすく解説している情報があったので、下記にシェアします♪
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靭帯は、コラーゲンを主成分とする強い弾力性のある伸びにくい組織です。
いくつものコラーゲンが線維状に並んで靭帯を形成します。この構造は、筋線維が束になって筋肉を作っていることと非常に類似しています。
靭帯や腱では、コラーゲンが束になって密に並列していますが、成熟したこれらの組織には細胞がほとんど存在しないことがわかっています。結合組織にはコラーゲンという“物質”がたくさん集まっているだけであり、生命活動の主体となる細胞はわずかであるため、靭帯は酸素や栄養素をあまり必要としない組織です。
これが筋肉との大きな違いです。
そのため、血流はそれなりに保たれているものの、筋肉や骨とは比べ物にならないほどの少量です。このことは、筋肉や骨などの組織と比べると、靭帯や腱は体内環境の変化の影響を受けにくい組織であると言えます。
一見すると、しっかりとした存在を確立しているように感じられるかもしれませんが、体内環境の影響を受けにくいということは、何らかの不具合、例えば損傷が起こったときなどにも変化しにくい、つまり、治りにくい組織であるとも言えます。
筋肉が出した救助信号は、すぐに他の組織に伝わり、血流を通して救援物資が届きますが、靭帯にはそのための道路が無い状態と考えることができます。
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分かりやすい表現で例えると、靭帯や腱は「めちゃくちゃ強くて硬いグミのようなもの」とイメージすると良いです。
この「めちゃくちゃ強くて硬いグミのような」靭帯や腱のお陰で、踏み込んだりジャンプしたりしても関節がしっかり安定したり、強い力を発揮するための支えとなってくれるんですね。
冒頭にお伝えした『捻挫する毎に支持性が弱くなる（関節が緩くなる）』というのは、靭帯や腱が伸ばされたグミのような状態です。
そのような状態でスポーツをしようとすれば、当然パフォーマンスも落ちますし、痛めないように無意識に動こうとして変に力も入ってしまいます。
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捻挫グセを治そうとして、足首周辺の筋力トレーニングをする方も多く見かけますが、そもそも靭帯・腱と筋肉とでは役割が違うので、いくら筋肉を鍛えても捻挫を繰り返してしまう可能性は高いです。
リハビリを行なっていく際には、このような前提を知っておかないと、効率良く回復に向かっていくことが難しくなるんですね。
2.痛めた直後に行う「アイシング」について
先程、靭帯や腱の血流は『筋肉や骨とは比べ物にならないほどの少量』と記載しました。
まずはそこを踏まえた上で…
そもそも、アイシングとはどんな目的で行うと思いますか⁇
上の写真は、監督やコーチ・アスレチックトレーナーの中ではお馴染みのRICE処置です。
痛めた組織を出来るだけ早く回復させるためには、患部を素早くアイシング（冷却）させることが大切だと云われています。
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…それとは真逆で、神戸大学大学院保健学研究科の荒川高光准教授らが、『アイシングは逆効果なのでは⁇』という論文を発表しています。
≫えっ⁇どちらを信じればいいの…⁇
…と思うかもしれませんが、結論を言うとケースバイケースでしかありません。
一つ具体例を挙げるとするなら、痛みが強過ぎて眠れなかったり、患部が腫れ上がって辛いなどの場合はアイシングして、それ以外はアイシングしなくてもOK…といった内容もあります。
ただ、ほとんどの医療機関では【アイシング＋関節固定】という内容がセオリーになっているのが現状です。
それが適切な場合もあるし、そうじゃない場合だっていくらでもあります。
アメリカでは靭帯部分断裂程度の足首のねんざでも、受傷翌日から積極的に歩かせるようなことをさせるケースもあるし、アイシングや固定を一定期間続けることが必ずしも良いわけではないのですΣ(￣。￣ﾉ)ﾉ
アイシングは本来、痛めた組織が修復しやすいようにするためだったり、筋肉疲労が回復しやすいようにするためのものでした。
ですが、昨今様々な研究が進んで、『一概には言えないよね』という意見も多くなってきたんですね。
3.足首を安定させるためのリハビリメニュー
個別に合わせたリハビリメニューとなると、やはり実際に診ていかないと、目的や症状に沿った内容を考えるのは難しいです。
ですが、割と臨床でお伝えすることの多いメニューはいくつかあるので、今回はその中から3つご紹介します。
※この記事を書き上げる前日に、Facebookライブで今回の内容を2つレクチャーしたので、お時間ある方はぜひご覧ください。
（動画は全部で30分24秒で、実際のレクチャーを開始するのは12分30秒〜です。）
いくつかレクチャーしつつ、雑談や質問などもウェルカムです(^^)♪
Posted by 秋元信博 on Tuesday, February 15, 2022
3-1.ゴムチューブ足上げ
上の動画で最初にご紹介したものです。
（パソコンのインカメラの画質が悪くて、見えづらくてすみません😅）
①ゴムチューブ（リング状）を両足の甲に通す
②膝〜足首〜ゴムチューブが一直線になるように立つ
③垂直に足を引き上げる
これはお尻の筋肉のトレーニングですが、足首を固定させることで、結果的に足首の安定性を向上させる内容になります。
詳しい解説は動画の方でしていますので、知りたい方はぜひご覧ください。
3-2.片足立ちでバランスをとる
これも動画に載せた内容です。
①片足で立つ
②くるぶしの真下辺りに重心を置いたまま、上半身を前に倒す→①に戻る
※後ろ足を遠くに伸ばせば伸ばすほど、前にも倒しやすい
この時の大事なポイントは…
≫足指に力をなるべく加えない
≫背中を丸ない
この2つは気を付けましょう。
こちらも動画で詳しく解説していますが、このトレーニングもお尻あたりに効かせる内容になります。
足首のコントロール…というよりも、足首の状態に身体の方が合わせられるようにするようなイメージですね。
3-3.サッカーで当たり負けしないための足首と体幹のコントロールトレーニング
これはかなり具体的な内容です。笑
ですが、すでに上の2つだけでもかなり良い内容のものになりますので、こちらの内容だけは投げ銭（¥500）を頂けた方だけに見れるようにしようと思います(￣∇￣)
チラッと教えると、バランスディスク🥏を使ったユニークなやり方です♪
（もちろん、“乗ってバランス感覚を養う”なんて内容ではありません。笑）
この記事の最後尾にURLを貼り付けておきますので、よろしければご覧ください‼︎
4.まとめ
足首の靭帯を損傷してしまった直後でも、やれるトレーニングやリハビリはいくらでもあります。
スポーツを安心して取り組む上で、怪我というリスクはなるべく少なくしたいですし、特に学生はスポーツに打ち込める期間が短いので、予防にしてもリハビリにしても、早期に始めた方が絶対に良い内容になります。
ぜひ、いつものメニューの＋αとして活用してみてくださいね( ^ω^ )
では、また次回の配信もお楽しみに♪
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