アンガーマネジメントをまとめてみた。

こんにちは。こんばんは。
メンタルトレーナーの棚橋曉羅です。

だいぶ暑さが抜けて冷え込みましたね汗。

最近、暖房をつけ始めました。

さて、今回ですが、
アンガーマネジメントについてまとめてみようと思います。

目的としては、
自分の怒りに対してのマネジメントをする上で復習をする。
自分の怒りの他、どういう怒りの傾向があるのか把握する。

他人の怒りの原因を除けるようになったり、
他人の怒りに振り回されることがなくなったりと

つまりは、
怒りという感情を解放して、
怒っても良い時、怒ると悪い時、の判断力を身につけるために、
アンガーマネジメントをまとめるということです。

ですので、
他の記事を参考にさせてもらっていたり、
そのまま引用していたりしますが、ご了承ください。

怒りとは

怒りとは「自分を守るための感情」と呼ばれています。

悲しみ、悔しさ、不安、不満など、心の中で沸き起こる感情を蓄積する器をわたし達は持っています。

その器はコップの中に水を溜めていくように、
限界値があります。

表面張力のあるコップの水もあるところで決壊して溢れるように、
「怒り」もまた感情として表に現れてしまいます。

コップの中の水が悪ではないように、
「怒り」もまたわたし達が持つ感情の一つです。
「怒り」は表現できないとストレスに変化し、
わたし達の心身に悪影響を及ぼすようになります。

「怒り」を表現するとき、わたし達はストレスを発散し、混沌とした感情をリセットできるよう防衛機能が備わっています。

怒りは決して悪いものではなく、
怒りをどう表現するのかが重要だということです。

怒りにはタイプがあり、種類があります。

怒りのタイプ

①公明正大
正義感が強く、曲がったことが許せないタイプ
マナー違反、社会の規範から外れたことを見聞きすると怒りを感じやすい。
人をジャッジしたり、常に正そうとしたり、物事に介入しすぎる面があります。

②博学多才
向上心があり、完璧主義な点があるため、物事に白黒をつけないと気が済まないタイプ
はっきりしないことや人に対してイライラし、ストレスを溜めやすいのが特徴。
自分にも周りにも厳しくなる傾向があります。

③威風堂々
自尊心が高く、自分の価値観や考え方に対して誇りを持っています。
軽んじられたり、ネガティブな評価を受けたり、自分の思い通りにならないことがあると不満を抱えてしまいます。

④天真爛漫
自分の考えや感情を素直に伝えることができ、しがらみなく自由に行動したいタイプ。
意思表示をはっきりできない人や思い通りに行動できない人に対してイライラしやすく、
渋滞など他人によって行動が制限されるとストレスを感じます。

⑤外柔内剛
表向きの穏やかな印象とは別に自分の意思や決めたルールを重んじるため、他の意見や価値観には目を向けない傾向。
我慢強い一面を持ち合わせていますが、
度が過ぎたり、自分のルールに反しているものごとと出会うと些細なことでもストレスを感じます。

⑥用心堅固
とても慎重で人とも距離を取って時間をかけて吟味し交遊するタイプ。
プライベートな領域にズカズカと無断で他人が踏み込むとストレスを感じやすいです。

コレは一つだけにとどまらず複数の傾向があるとわたしは思っています。

わたしの場合は
天真爛漫の傾向は低いがそれ以外は高めで、特に外柔内剛の傾向が高いです。

このように自分がなに対して怒りを覚えやすいのかを図る目安として、診断するのも良いです。

怒りには4つの種類がある

①持続性②頻度③強度④攻撃性という4つに分けて考えられます。

①持続性のある怒り
過去に生じた怒りを思い出したり、引きずって根に持っていたり、怒りの根本を除かない限り続くもの。

②頻度が高い怒り
他人のちょっとした言動や行動に過敏に反応し、頻繁にイライラしたり、カチンとくるもの。

③強度の高い怒り
一度怒り出すと周りもそして本人にも止められない歯止めが効かないようなもの。大声で怒鳴る、表現が度を超える、相手が謝罪しても怒り続ける。というもの。

④攻撃性のある怒り
相手やもの、場合によっては自分に向かってしまう怒り。
暴言や暴力、ものに対しては叩きつける、壊す。自分に対しては自責や罪悪感を抱く。自傷行為が当てはまる。

怒りの傾向とタイプは個人差があり、複数の傾向やタイプなどが複雑に絡み合い表現されるのが怒りです。

自分の感情に目を向けることが少ないとこの混沌とした感情が怒りとなって現れていきます。

そしてわたしたちはその怒りの原因を除いたり、ポジティブに置き換えたりして、怒りと向き合っています。

怒りは誰もが持つ感情ですが、その表現の仕方が悪いと、争いを生み、最悪殺しに発展し、戦争が起きるまでになります。

上手く表現できるようになるには訓練が必要です。

その訓練も実践で行うことで生きてくるものとなります。

訓練ができてくると以下のメリットがあります。

怒りのマネジメントのメリット

①自分の感情を受け止められる
自分自身の感情を受け止めるということは自身を大切にできるということです。
自分を大切にすると自分の理解度が高まり、感情や考えを整理することができるようになります。
つまりは自己肯定感が高まります。

②ストレスが減少する
自分だけでなく、相手の怒りに対する耐性も持つことができます。
つまりは怒りに対する免疫力が高まります。
自分の怒りの原因を理解し、どうしたらいいのかを考える余裕が生まれます。
相手の理不尽な怒りをぶつけられてもどう処理すれば良いのかがわかるからです。
ストレスになるのは理解不足による不透明さです。

③コミュケーションを円滑にする
怒りに対しての原因を言葉として認識できるようになります。
言葉にできれば、コミュニケーションは円滑になります。
コミュケーションが円滑になれば、人間関係も良くなりますし、幸せに近づきます。

④自分とは違う価値観に寛容になれる
自分の理想や考え方が一方的なものであり、絶対的なものでないと理解が進みます。
つまり、視野が広がり、柔軟な思考を手にできます。
視野が広がり、柔軟な思考な人というのはそれだけでリーダーとしての気質を持てるようになります。

⑤生産性が上がる
怒りの対応に時間を割くことが少なくなり、ストレスへの耐性が高まり、周りとも良好な関係が築けるというのは必然的に生産性が高まります。

逆にマネジメントできないと、

マネジメントできないデメリット

①周りにも自分にもストレスを抱えさせる
怒りをぶつけてしまうことで、一時的には発散できても、そのあとの関係が上手く築けなくなっていき、淵に立たされることが増えます。
その場合、身の危険を感じますので、結果的に相手を不快にし、自分も不快感だけが残ります。

②生産性が下がる
劣悪な環境では限られた作物しか育たないように、怒りの中だと限られたことしかできなくなります。
才能や能力を伸ばせないというのは将来的にも損でしかありません。

③孤独になる
怒りをぶつければ、ぶつけられた相手は不快に思います。不快なことをすれば、返報性の原理から言っても不快を返すようになるし、
不快な気持ちになりたくないので、離れていくでしょう。
孤独感によって自殺を図る人がいるように、
孤独もまた不幸を生む原因です。

怒りは周りにも伝わります。

幸せな人の近くにいると幸せな雰囲気が伝わりますよね？

怒ってる人の近くにいるとなぜだがイライラしたり、不快な気持ちになりませんか？

わたしの場合、
自分の気持ちや感情を理解できていない時代だと幸せな人のそばにいると不快になり、
イライラしていたり、不快な人のそばにいた方が心が落ち着いたりしていました。

それはただただ、自分と同じ気持ちを理解して欲しくて、同じような人の近くにいた方が理解されやすいって思っていたんです。
無意識の内に。

思考が変わらないとイライラしている人といても離れ難いし、その悪環境の中でもストレスを抱え続けていくだけなんです。

怒りの退治

幸せを欲するなら、
怒り、飢え、愚かを滅しなさい。というのが仏教の教えで。

マネジメント方法を知るというのは、愚かさを滅すことになります。

愚かさを滅すれば怒りが小さくなり、飢えからも脱却できるようになります。

素晴らしいですよね。

逆に怒りを抱えていると、
能力や才能の脳の領域は縮小していきます。

怒りから目を背けて逃げてもストレスは軽減されませんし、(逃走、闘争理論から)
ストレスホルモンのコレチゾールによって脳細胞はダメージを受け、縮小していきます。
コレチゾールがダメかと言えば、コレチゾールは鬱病や精神疾患の特効薬として用いられるケースもあるため、悪でもありません。

子供が泣いたり、喚いたりするのは自分の思い通りに行かないことに対してだったり、
感情の表現方法としてだったりします。

それは言葉をまだ知らずに表現方法が具体的になっていないからであって、
歳を重ねるごとに幼さから離れていきます。
それは言葉を使って上手に表現できるようになるからです。

怒りの感情は第二次感情とも呼ばれていて、
第一次感情の蓄積によって起こるものとして認知されています。

この第一次感情を理解できることで、
怒りから解放されていくというのがマネジメントの本質であり、大きな割合を占めています。

怒りを出すなというわけではなく、
怒りをどう表現するかです。

また怒りをどう鎮めるかです。

怒りをどうすれば良いのか

①深呼吸をする
怒りのピーク到達地点からの持続時間は6秒ほどと言われています。
瞬間的に上がり6秒あたりから減少していくのです。
その間に深呼吸をするということ。
怒りによって出るのはアドレナリン。
アドレナリンを抑制するにはノルアドレナリンです。
呼吸では吐くときにノルアドレナリンが分泌されるので、できれば吐く時間を長くできると、
怒りを鎮めやすくなります。

②時間を数える
深呼吸と似たような方法ですが、
6秒間怒りを感じたものではなく、数字を数える方に目を向けることで冷静さを取り戻す方法です。
怒りの対象から注目を外すことでも怒りを抑える効果があります。
逃走・闘争理論から言えば、対処療法となりますが、一時的でも怒りの矛先をずらすことで大惨事からは免れます。

③その場から離れる
コレも6秒ルールに則った方法です。
離れることで対象との距離を取れますし、
少なくとも離れるには歩きます。
ヒートアップはしにくくなりますし、
歩くのにエネルギーを使うことで怒りのエネルギーが消費されます。

④怒りに点数をつける
通常を0人生で1番怒りが強かった時を10として、怒りに対しての評価基準を作るわけです。
こうすることで相対的に見れるようになり、
「あの時のあの怒りに比べたら別に怒るようなことでもないか」と冷静になれ、
客観視できる余裕が生まれます。
怒るか怒らないかを選択できれば人生を能動的に動かせるようになります。

⑤〇〇すべきという固定概念を捨てる
怒りの原因に自分の価値観の中の〇〇すべきがあることが挙げられます。
それは生まれた環境や文化や常識などであったり、経験からの考え方などであったりします。
また理想やこだわりといった個人の主観によるものです。
それは相手にも同様に当てはまるもので、
万人に通用するものではありません。

自分の中のこだわりを洗い出し、それに許容できる。〇〇なら許容できる。許容できない。の3段階に分けて、どうしても許容できない点は理解してもらうためにちゃんと伝える努力が必要です。
また許容範囲を少しずつ広げることでストレスが軽減でき、周りに対して寛容になれます。

まとめ

①怒りは自分を守る感情

怒りは第二次感情であり、寂しいとか悔しいとか不満などの感情が混沌して、表に出てくる感情。

自分の価値観や考え方と相手の言動や行動の違いを受け入れられないときなどに怒りという感情を感じるものです。

②怒りには6つのタイプと4つの種類がある
⑴公明正大
⑵博学多才
⑶威風堂々
⑷天真爛漫
⑸外柔内剛
⑹用心堅固

Ⅰ持続性のある怒り
Ⅱ頻度が高い怒り
Ⅲ強度の強い怒り
Ⅳ攻撃性のある怒り

③マネジメントするメリットとしないデメリット
メリット
⑴自分を受け入れられるようになる
⑵ストレスが減少する
⑶コミュニケーションが円滑になる
⑷自分とは違う価値観に寛容になれる

デメリット
⑴自分にも周りにもストレスを与える
⑵生産性が下がる
⑶孤独になる

④対策方法
⑴深呼吸する
⑵時間を数える
⑶その場から離れる
⑷怒りに対する点数をつける
⑸〇〇すべきという固定概念を捨てる

怒りのマネジメントができると、
実はメンタルに良いこともわかっており、
人間としても成長できるようになります。

私も少しずつでも成長できるように頑張っていこうと思います。

以上曉羅でした。
怒りのタイプ診断の質問は別の記事で上げさせていただこうと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました😊