集中力を活かせる理想の一日
僕自身フリーランスとして活動しているので、一日の時間を好きに使えますが、できるだけ効率的に仕事をするように工夫しています。
そこで、今までいろんな本を読んで得た知識をもとに、理想の1日を考えてみました。
まず、集中力を活かした1日の基本的な過ごし方の理想は以下の通りです。
午前中：集中力が必要な作業
午後 ：集中力を必要としない作業
就寝前：リラックス。読書。暗記もの。
諸説ありますが、「朝が一番集中力があり、だんだんと減っていく」という前提のもと、午前中は知的作業、午後は単純作業、夜は暗記モノをするようにするのが理想です。
集中力が持たないと悩んでいる人は参考にしてみてください。
一気に全てはできないと思うので、少しずつ日々の生活に取り入れてみてください。
午前中の過ごし方
ほとんどの人にとって、1日の中で1番集中力があるのが「午前中」です。
特に脳は起きてから2時間の間に一番働きます。
睡眠によって、脳がクリアになっているので、午前中は脳が1日の中で一番働くようになっているからです。
ほとんどの人間は、午後にどんなに集中したとしても、午前中の集中力には勝てないことが科学的に解明されています。
このため、午前中は集中力や判断力を使う作業に取り組みましょう。
また、集中力を大事なことに使うために、小さな意思決定もなるべく減らすようにするとなお良いです。
早起きをする
まず、朝のスタートは早起きから始めるましょう。
就寝中に脳の情報は処理され、1日の中で一番脳がクリアな状態です。
実際に名だたる企業のCEOたちはみんな早起きです。
そのため、ダラダラと遅くに起きることは避けましょう。
寝ている時は意外と汗をかいており、起きた時には水分不足の状態になっているので、起きたら水を飲むことも大切です。
朝起きて水を飲むことで、体の中から起こすこともできます。
※早起きはいいことですが、睡眠時間を削ってまで早起きするのはオススメしません。
寝るのが遅くなってしまったのなら、無理して早起きしなくて大丈夫。
脳が十分に回復していないのに、無理矢理起きても、日中に集中力を活かすことができなくなります。
軽い運動をする
軽い運動を20分した後の3～4時間は集中力が高まることが分かっています。
そのため、朝に運動することはおすすめです。
ただし、負荷の高い運動をすると眠くなったりするので逆効果。
あくまで、「軽い」運動にとどめておきましょう。
ランニングはもちろん、散歩だけでも効果はあります。
特に朝、運動する時に日光を浴びるといいです。午前10時までに日光を浴びることで体内でセロトニンが分泌されるからです。
このセロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、うつ病などを防いでくれる効果があります。
「体がだるい」「やる気が出ない」という時も、とりあえず動いてみることが大切です。
ウルトラディアンリズムにしたがって作業をする
人間はウルトラディアンリズムというリズムに沿って活動するのが一番集中力を利用することができます。
ウルトラディアンリズムとは、昔から刻まれている体内時計のようなものです。
具体的に言うと、「90分集中、20分休憩」を繰り返すのがいいです。
人間が1度に集中できる時間は90分が限界とされているので、それ以上はせずに休むようにしましょう。
休みなく集中し続けるのは無理なので、休憩は取りましょう。
そして、休憩時間の20分は作業から意識を外すことが大事です。
休憩中は、散歩をしたり、間食を食べたりしてリラックスの時間として休みましょう。
休憩時間に携帯を触ると脳が休まないので注意してください。
25分の作業と5分の休憩を繰り返す「ポモドーロテクニック」も取り入れることもいいでしょう。
作業はスタンディングデスクを使って立って作業するのがおすすめです。
関連記事：「立って作業」で効率化しよう【GoogleやFacebookも実践】
※作業や勉強のモチベーションが下がったと感じたら、短時間(30秒程度)で激しい有酸素運動をしましょう。
やる気を高めてくれる他、運動した時間以降のやる気を維持する効果があります。
他にも、作業ごとに制限時間を決めることで、効率的にすることができます。
午後の過ごし方
午後の集中力は午前中に比べて低くなります。
集中力は午前中をピークに、時間が経つにつれて下がっていきます。
大切な作業は午前中のうちにできるだけ片づけ、午後はあまり集中力を必要としない作業や単純作業を行うようにしましょう。
昼寝をする
昼ごはんを食べた後は、眠くなる人が多いと思います。
この時に短い昼寝を挟むことで、午後の集中力を回復することができます。
無理に寝なくても、目を閉じてボーっとするだけでも同様の効果あり。
昼寝をする前にコーヒーを飲んでおくと、寝起きにすっきり起きれます。
有酸素運動をする
有酸素運動に最適な時間は16:00〜18:00の間です。
脳は運動によって鍛えられます。
運動はストレス解消にもなりますし、無駄な時間ではないので積極的に運動するようにしましょう。
日中に体を動かすことは、快眠にもつながります。
筋トレをする
筋トレに最適な時間は17:00〜19:00の間です。
パソコンを使った座り作業をしている人は、どうしても足の筋肉が落ちてきます。
足の筋肉が落ちると、血流も悪くなるので、大変ですが筋トレをしましょう。
筋トレをすることで、頑張った分だけ体に出るので、自信にもなります。
筋トレの後は、効率的に筋肉をつけるためにプロテインをしっかり摂取するようにしましょう。
関連記事：【自宅筋トレ用】僕が使っているオススメ筋トレグッズ5選
プロテインは非常食としても優秀です。
解説記事：非常食としてプロテインの備蓄をおすすめする理由【備蓄方法も紹介】｜ボウサイン
就寝前の過ごし方
夜は基本的に脳は効率的は働きません。
このため、夜にやる作業は取り組む時間に対して、作業が進むスピードが遅く、効率的とはいえません。
夜の時間は脳を休める時間として、割り切りましょう。
どうしても作業をしたいのなら、早めに寝て、早起きしてから取り組む方が、集中力の観点からしておすすめ。
また、夜遅くにランニングや筋トレなど激しい運動はしないようにしましょう。
眠りやすいように体温が下がっているのに、無理やり体温を上げてしまうので、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりします。
ストレッチやヨガなどは負荷が軽いので大丈夫です。
他にも、本を読んだり、気になる映画やドラマを見たりしてリラックスしましょう。
テレビだと流れているものを見る形でどうでもいいものを見てしまうので、Amazonプライムビデオで自分の好きなものを見るのがオススメです。
関連記事：Amazonプライムビデオで見れるおすすめ海外ドラマ5選
暗記したいことを勉強する
脳はあまり動かない夜ですが、暗記したいことがあるのなら、この時間がオススメです。
なぜなら、脳は寝ている時に記憶の定着を行うので、寝る前に覚えたことは記憶に残りやすくなります。
オーディオブックを聞くのもいいですね。
関連記事：AmazonのAudibleの評判は？料金や登録方法を解説【1カ月間無料体験キャンペーン中】
就寝3時間前からは食べない
就寝時にお腹に食べ物が残っていると、睡眠中も内蔵が働くため、睡眠の質が下がります。
これを避けるために、就寝する時間の3時間以降は何も食べないようにしましょう。
寝る直前のお酒を飲むことも、睡眠の質の低下につながるので、食べ物と同じように就寝の3時間前以降は避けましょう。
就寝2時間前に入浴
人間は体温が低下していくとともに眠くなるようになっています。
そのため、寝る2時間前ぐらいに入浴すれば、入浴直後に体温が上がり、だんだんと体温が低下します。
その結果、だんだんと眠くなっていきます。
シャワーでもいいですが、湯船に浸かった方が疲れを取るという点では優れています。
同じ時間に寝る
同じ時間に起きることと同様に「同じ時間に寝る」ということも大切です。
同じ時間に寝ることを続けると、習慣になり、脳が寝る時間に合わせて、だんだん眠くなっていくようになります。
布団に入ってすぐに眠れるように、寝る時間になるまで布団に入らないこともいいです。
「布団に入る＝寝る」と脳に覚えさすことで、布団に入ってすぐに寝付くことができます。
寝る前はいつも同じなことを繰り返すようにしましょう。
眠るまでのルーティーンを作る、ということです。
ルーティーンを作ることで、自然に眠くなっていきます。
僕は寝る前に「あずきのチカラ」を使って、目の疲労をとって寝るようにしています。
目が温まって、とても気持ちいいのでおすすめです。
寝る時に目の上に乗せるのですが、だいたい気づいたら寝落ちしてます。
関連記事：目の疲れにはアイマスク型の「あずきのチカラ 目もと用」がおすすめ！使い方や効果・利用者の口コミを紹介 | あきログ
ブルーライトを浴びない
就寝前にはブルーライトを浴びないようにしましょう。
ブルーライトが目に入ると、交感神経が活性化し、脳が興奮してしまいます。
ブルーライトは、スマホやPCの画面から出ているので、就寝前はできるだけブルーライトを発するデバイスを触らないようにしましょう。
iPhoneだと、ナイトシフトという機能で、ブルーライトカットの強さを弱めることもできます。
どうしても触らないといけない場合は、ブルーライトカットメガネをかけて触るようにしましょう。
部屋を真っ暗にして寝る
人間は真っ暗な場所が一番深く眠ることができます。
そのため、部屋は完全に真っ暗にするようにして寝るようにしましょう。
都会だと、夜であっても明かりが部屋の中を照らしている場所も多いので、その場合は、遮光カーテンを取り付けて、外の明かりを遮断するようにしましょう。
充電中に光る赤いランプなども、人間の脳は認識してしまうので、そのような小さな光も見えないように覆いましょう。
嗅覚から眠気を誘うものとして、リラックス効果のあるアロマがオススメです。
集中力を活かせる理想の一日まとめ
無駄なく集中力を使う一日を紹介しました。
全て実行することは難しいかもしれませんが、できることから取り入れてみてください。
時間も集中力も有限です。
同じ1日でも、科学的に正しい方法で過ごし、充実した1日を過ごしましょう。
参考にした本は以下の2冊です。