やばくなる前にセルフコンパッションを鍛えておこう
「なんであんなことをいってしまったんだろう？」
「なんでこんなにうまくいかないんだ？自分ってだめなやつなんじゃないか？」
こんなふうに，自分のことを攻めてしまうことはありませんか？
僕はけっこうありすね．
特に，研究活動でうまくいかないときや，先生に注意されたときにすごく自分をせめてしまいます．
最近は，研究活動が順調に進んでいるので大丈夫ですが，卒研発表前はかなりやばかったです．
発表練習で先生に注意されて，質問にも答えられなくて，，，
先生は自分のことを思って注意してくれているのだとはわかっていても，きつかった．
自分はだめなんじゃないかと本気でせめて，本当にしんどかったです．
そんな自分を傷つけてしまう人に大事な概念を学んだので，シェアしたいと思います．
その概念とは，セルフコンパッションです．
「もし自己肯定感の低い僕が『セルフ・コンパッション』を教えてもらったら」という本を読んで，非常にわかりやすくまとまっていたので，それを参考に書いていきたいと思います．
セルフコンパッションとは，かんたんに言うと，自分への思いやりを持とうという概念．
セルフコンパッションは最近注目を集めているそうなんですが，もともとは仏教の考え方に基づいているそうです．
言われてみれば，最近はやっている瞑想やマインドフルネスも仏教からきてますよね．
そんなセルフコンパッションの３つの構成要素とセルフコンパッションを高める方法について，今日はまとめてみたいと思います．
セルフコンパッションの３つの構成要素
セルフコンパッションは３つから成り立っています．
それは，以下の３つです．
自分への優しさ
共通の人間性への理解
マインドフルネス
自分への優しさ
１つ目の自分への優しさは，自分に優しくすることです．
そのまんまの意味ですね．
人は他人には優しくできるのに，自分には厳しすぎる．
例えば，失敗をしてしまった同級生には優しくできるのに，自分が失敗してしまったら自分をせめてしまう．
自分に優しくして，自分自身の味方になってあげる．
これが，セルフコンパッションの１つ目の要素です．
共通の人間性への理解
これは，完璧な人間はいないってことです．
注意してくれる先生も，一緒に勉強してくれる友達も全員同じ人間なんです．
同じ人間だから，ミスもするし，悩みもする．
そして，自分自身もその人間だから悩むのも当たり前って考え方です．
僕は，この共通の人間性への理解を知って，かなり気持ちが楽になった気がしました．
どんな人も結局は同じ人間．
その人も同じように悩んでいるかもしれない．
そう思えば，みなさんの気持ちも楽になるのではないでしょうか？
マインドフルネス
これは，今起こっていることにありのままに気づくこと．
最近，あのGoogleで取り入れられていると話題にもなっているマインドフルネスです．
なんで，自分をやさしくするのにマインドフルネスが重要なんだろう？と思ったのですが，それは，「せめている自分自身にきづくため」とのこと．
相手に注意されたら，反射的に自分を攻めてしまいます．
その攻めている自分にきづかないと，自分にやさしくすることができません．
だから，自分を優しくするのにマインドフルネスが重要ってことらしいです．
セルフコンパッションを高める方法
本書では，セルフコンパッションをたかめる方法が挙げられていました．
それは，以下の２つです．
マインドフルネス瞑想
慈悲の瞑想
マインドフルネス瞑想
セルフコンパッションで重要なマインドフルネスを鍛えるには，マインドフルネス瞑想が挙げられています．
マインドフルネス瞑想の手順は次の５ステップ．
姿勢を正す．
体の力を抜く
呼吸に意識を向ける
意識がそれたら，呼吸に意識を戻す．
３，４を繰り返す．
本書では１５分くらいすることが進められています．
といっても，いきなり１５分はきついと思うんで，僕は５分からはじめました．
マインドフルネス瞑想法について，詳しく知りたい方はこちらもおすすめです．
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想では，自分への優しさと共通の人間性への理解を高めることができると本書では紹介されています．
慈悲の瞑想は，以下の言葉を頭の中で唱えるというもの．
私が幸せでありますように
私が健康でありますように
私の苦しみがなくなりますように
私が平和でありますように
（３回繰り返す）→自分への優しさ
私の大切な人が幸せでありますように
私の大切な人が健康でありますように
私の大切な人の苦しみがなくなりますように
私の大切な人が平和でありますように
（３回繰り返す）→共通の人間性への理解
生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものが健康でありますように
生きとし生けるものの苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものが平和でありますように
（３回繰り返す）→共通の人間性への理解
私の嫌いな人が幸せでありますように
私の嫌いな人が健康でありますように
私の嫌いな人の苦しみがなくなりますように
私の嫌いな人が平和でありますように
（３回繰り返す）→共通の人間性への理解
生きとし生けるものが幸せでありますように
（３回繰り返す）→共通の人間性への理解
いや，長いし，なんだかスピリチュアルっぽいな．
正直僕はこう思いました．
しかし，セルフコンパッションの「共通の人間性への理解」と「自分への優しさ」が深まるような言葉が使われているんですよねー．
慈悲の瞑想にもバリエーションがあるみたいなんで，とりあえず本書通りにやってみてから，自分なりにアレンジしていけたらと思います．
ちなみに，サイエンスライターの鈴木祐さんも，慈悲の瞑想についてスプリチュアルだと思っていのにも関わらず，効果を実感しているそうです．
終わりに
昨日のnoteでも書いたんですが，日々もともとの基礎体力を鍛えておいて，本当にしんどくなったときには，得られた知識をもとに解決していく．
そのためにも，セルフコンパッションは日々鍛えておかないとなー，と思いました．
セルフコンパッションを鍛えていたら，卒研発表前も苦しまずにすんだのかな？とも思いますが，，，
まー，すんだことはしょうがないですね．
あのときの辛さは糧にして，次同じような状況になったときに対処できるようにしていきたいと思います！